Надмірне вживання цукру збільшує в дітей ризик ожиріння, карієсу, діабету, серцевих та інших захворювань. До двох років солодощів із доданим цукром рекомендують узагалі уникати. Після двох років – треба дотримуватися норм споживання. Скільки ж можна дітям солодкого, коли почати пропонувати його дітям і як це зробити, щоб не створити навколо нього ареолу чогось особливого й бажаного? Розпитали педіатриню, дитячу ендокринологиню й дієтологиню Ольгу Божик і лікарку-дієтологиню, авторку блогу про здорове харчування без крайнощів Ганну Пархоменко.

Ольга Божик

педіатриня, дитяча ендокринологиня, дієтологиня

Ганна Пархмоменко

лікарка-дієтологиня

Цукор – це зло? Ні!

Для чого організму потрібен цукор? Цукор належить до простих вуглеводів і є ключовим джерелом енергії для організму. Вуглеводи ж відіграють основну роль у забезпеченні енергією мозку, клітин і метаболічних процесів, пояснює педіатриня й дієтологиня Ольга Божик.

«З психоемоційного погляду цукор сприяє відчуттю задоволення й розслаблення шляхом стимуляції дофаміну. Тож цукор – це спосіб відчути себе краще тоді, коли це потрібно», – додає дієтологиня Ганна Пархоменко. 

Але цукор – не зло. «Насправді, щоб шкодити тілу, потрібно спричиняти реальну шкоду мінімальним дозуванням. Як, наприклад, роблять наркотичні речовини. Для цукру ж є оптимальні кількості, є прийнятні, безпечні, а є ті, які асоціюються з певним ризиком хронічних захворювань. Але ніколи ми не бачили й, думаю, не побачимо дослідження, яке би показало, що споживання цукру в символічному дозуванні призвело до якоїсь хвороби. Тож сам собою цукор не може шкодити здоров'ю, якщо немає надлишку в його споживанні, причому значущого й систематичного надлишку», – запевняє Пархоменко.

Цукор буває різним

Цукор може бути природним і доданим. Природний цукор міститься у фруктах та овочах (фруктоза), деяких зернових культурах (мальтоза), молочних продуктах (лактоза). 

Доданий цукор – це той, який спеціально додають до їжі: у десерти, випічку, йогурти з наповнювачами, солодкі напої, соуси. В іноземних джерелах використовують ще один, ширший термін – вільний цукор (free sugar), він включає всі додані цукри, а також природні цукри з меду, сиропів, фруктових соків, уточнює педіатриня Ольга Божик.

Зловживання вільним (і доданим) цукром дійсно може бути шкідливим для здоровʼя дітей. За даними Американської академії педіатрії (AAP), це збільшує ризик ожиріння, карієсу, серцевих захворювань, діабету другого типу, високого рівня холестерину, підвищення кров’яного тиску, жирової хвороби печінки.

Коли можна почати давати дитині солодке 

Дітям до двох років не варто вживати вільний цукор – таку рекомендацію дають Всесвітня організація охорони здоровʼя й національні служби здоровʼя багатьох країн. Але, приміром, Національна служба здоровʼя Великої Британії радить уникати підсолоджених напоїв і їжі з додаванням цукру навіть до чотирьох років. 

«Я постійно натрапляю на рекомендацію, що до двох років доданий цукор не є рекомендованим. Але цю межу можна змістити вгору – на державному рівні, як зробили у Великій Британії, або на рівні сім'ї. Можна почати давати дітям солодке з трьох-п'яти років, але треба на рівні сім'ї екологічно це пояснити й не нашкодити дитині заборонами. Я не рекомендую зміщувати цю межу вниз і пропонувати дітям солодощі з доданим цукром до двох років, – каже дієтологиня Ганна Пархоменко.

Як пояснити, що поки не можна 

Якщо дитина бачить, що в сімʼї вживають солодощі, то вона може попросити їх і тоді, коли їй ще не виповнилося двох років. 

«Важливо екологічно пояснити, чому їй цього поки не можна. Пояснюйте мовою дитини з урахуванням її віку. Можна сказати, що різні продукти ми починаємо їсти в різному віці: тоді, коли наше тіло до них готове. Зокрема, солодощі – після двох років. Станеш трохи старшою чи старшим та обовʼязково спробуєш солодощі, я тебе неодмінно пригощу», – розповідає Ганна Пархоменко. 

Якщо ж дитина не спитала дозволу, а сама схопила солодке зі столу й почала їсти, то забирати в неї не потрібно. «У жодному разі не треба забирати, тому що це може викликати страх або сформувати підвищену жаданість, нібито: «Ого, стільки уваги цьому, в мене аж відбирають, значить, це щось особливе». А якщо дитина вже встигла спробувати й зрозуміла, що воно смачне, то тим більше сформується таке ставлення. Тому забирати не варто. Звісно, якщо це, приміром, цілий величезний еклер, то ферментним системам маленької дитини може бути складно впоратися з такою кількістю жирів і цукру. У такому разі варто спробувати домовитися з дитиною про кількість десерту, яку їй варто зараз зʼїсти. Наприклад, сказати: «Ти взяла еклер, бачиш, він великий, давай ще кілька шматочків з'їси, а решту залишимо, тому що для тебе це поки що забагато». А сам факт, що вона вже взяла й спробувала, – окей, нічого страшного», – пропонує дієтологиня. 

Скільки ж солодкого можна давати дитині після двох років

Що стосується добової норми цукру для дітей після двох років, то тут рекомендації дещо різняться. 

Приміром, Американська асоціація серця має загальну рекомендацію для всіх дітей від 2 до 18 років – не більше ніж 25 грамів доданого цукру на день (це 6 чайних ложок). 

Європейське товариство дитячої гастроентерології дає такі рекомендації:

2–4 роки – 15–16 грамів (4 чайні ложки);

4–7 років – 18–20 грамів (5 чайних ложок);

7–10 років – 22–23 грамів (6 чайних ложок);

10–13 років – 24–27 грамів (7 чайних ложок);

13–15 років – 27–32 грамів (8 чайних ложок);

15–19 – років 28–37 грамів (9 чайних ложок).

Загалом доданий цукор має складати до 10% від добового споживання енергії дітьми та дорослими, а краще навіть до 5%, рекомендує ВООЗ.

Чи треба уникати цукру повністю

Повністю виключити доданий цукор із раціону майже неможливо. «Теоретично, якщо людина ставить такий дослід і в неї є така ціль, то цього можна досягти. Але в реальності це дуже-дуже складно, бо ти ніколи не простежиш, чи тобі в закладі не подали до салату соус із доданим цукром, чи не долили в каву сиропу, хоча ти цього не просив», – вважає дієтологиня Ганна Пархоменко.

Та й робити цього не треба, запевняють фахівчині. Хоча є хвороби або стани, за яких стежити за кількістю доданого цукру в раціоні треба уважніше. 

«Якщо в дитини є вже надлишкова вага або ожиріння, то треба більш прицільно аналізувати кількість доданого цукру, оскільки ризики розвитку діабету та серцево-судинних захворювань у таких дітей суттєво більші. У дітей, у яких уже діагностували діабет, теж аналізуємо раціон у цілому, акцент робимо на складних вуглеводах і зменшуємо споживання «швидких» вуглеводів – це якраз ті, які містять багато доданого цукру, бо вони призводять до швидкого підйому цукру. Особливо це важливо для дітей із діабетом першого типу, які повинні постійно контролювати рівень цукру за допомогою введення інсуліну», – зазначає педіатриня Ольга Божик. 

Де може ховатися цукор 

Доданий цукор – це не лише той білий, який ми звикли бачити на полицях супермаркетів. Навіть якщо виробники товарів на упаковці пишуть «без цукру», це не означає, що доданого цукру в складі дійсно немає. Вони можуть мати на увазі, що продукт не містить білого кристалічного цукру. Але доданим цукром також вважається: коричневий цукор, тростинний цукор (турбінадо), кукурудзяний сироп, карамель, мед, концентровані фруктові соки чи пюре, солод, патока, сироп агави, кленовий сироп та інгредієнти, що закінчуються на «-оза» (приміром, фруктоза, мальтоза, декстроза).

Щоб упевнитися, що в продукті дійсно не приховали доданого цукру, варто вивчати список інгредієнтів. 

Компоти й соки – це вільний цукор. І їх варто дозувати 

Багато доданих цукрів діти споживають саме в рідкому вигляді – переважно через солодкі газовані напої. Однак фруктові соки, компоти, узвари – це також вільний цукор. І їх у раціоні дітей варто дозувати. Приміром, 100-відсотковий фруктовий сік містить більше цукру на порцію, ніж цілий фрукт. Тому Американська академія педіатрії не рекомендує давати сік дітям до року. Для старших дітей вона дає такі рекомендації:

до 100 грамів на день – для дітей віком від 1 до 3 років; 

до 170 грамів на день – для дітей від 4 до 6 років; 

до 230 грамів на день – для дітей віком від 7 до 14 років. 

Чому фруктові напої менш корисні, ніж цільні фрукти? «У цільних фруктах і ягодах міститься клітковина. Споживання клітковини надзвичайно важливе для нашого здоровʼя, чудово, якщо вдається споживати клітковину під час кожного прийому їжі. Коли ж ми варимо компоти із фруктів і ягід, ми втрачаємо клітковину. Вітамінів і мінералів там також стає суттєво менше, бо вони не витримують термічної обробки. Тобто все те, що потенційно сприяє профілактиці хвороб та активному довголіттю, ми забираємо, а залишаємо майже саму глюкозу, фруктозу – і воду», – пояснює Ганна Пархоменко. 

Соки, компоти, нектари, узвари є джерелами вільного цукру, тобто в ці напої не додавали цукор окремо, але водночас його відділили від інших складників продуктів і споживають ніби «окремо» від тієї ж клітковини, пояснює дієтологиня.

Сухофрукти й пастила – теж цукор?

Сухофрукти й пастила не містять доданого цукру, але це фактично фрукти та ягоди, які пройшли обробку, в результаті якої в них зменшився вміст води й клітковини. Тому важливо ними не зловживати. 

«Питання про пастилу та сухофрукти завжди було межовим, – каже Пархоменко. – Ці продукти за своєю суттю близькі до продуктів-джерел вільного цукру, який є в соках, фрешах і компотах. Ніби ми не додали туди цукру штучно, але в процесі обробки забрали певну частину клітковини й води. У результаті концентрація природного цукру на об'єм у них більша, ніж у свіжих ягодах і фруктах». 

Дієтологиня не радить активно пропонувати дітям до двох років пастилу чи сухофрукти. 

«Стоматологи підтримують. З їхнього погляду, пастила – це найгірший десерт для здоров'я зубів, тому що її залишки важко вичистити. Маленькі діти зазвичай не дуже люблять чистити зуби, а в батьків не завжди є час зацікавити дитину процесом чищення зубів. А якщо погано почистити зуби після пастили, в ротовій порожнині створюється середовище для надмірного розмноження хвороботворних бактерій і ризик карієсу. Тому я не захоплююсь пастилою й сухофруктами». 

Як порахувати, скільки цукру вживає дитина 

Порахувати кількість доданого цукру в їжі може бути не так просто. Список інгредієнтів на упаковці має починатися з такого складника, якого в продукті міститься найбільше. Тож якщо ви бачите цукор на початку списку, ця їжа, ймовірно, містить багато доданого цукру.

Що ж до точної кількості, варто шукати рядок «Вуглеводи, з яких цукри». Ця цифра включає всі цукри: як додані (вільні), так і природні (з фруктів, овочів, молока). Обмежувати ж варто лише додані цукри. 

«Якщо продукт не містить фруктів, молока чи овочів (наприклад, солодощі, газовані напої), то, ймовірно, весь цукор у складі є доданим. Якщо ж продукт містить природні джерела цукру (наприклад, йогурти, батончики із сухофруктами), то частина цукру в цьому продукті є природною», – пояснює Ольга Божик.

Їжа з фруктами, овочами чи молоком буде більш здоровою, ніж та, що містить багато доданого цукру, навіть якщо на етикетці у двох продуктів вказана однакова кількість цукру.

На панелі поживних цінностей також можна подивитися інформацію про кількість цукру на 100 грамів продукту.

• Від 22,5 грамів на 100 грамів – високий уміст цукру. 

• Від 5 до 22,5 грамів – середній уміст.

• До 5 грамів на 100 грамів – низький.

Продукти з високим вмістом цукру слід споживати в раціоні менше й рідше, радять медики.

А як щодо замінників цукру

У науковців поки мало даних, щоби розробити рекомендації щодо вживання замінників цукру для дітей. Дослідження показали, що заміна доданого цукру штучними підсолоджувачами може призвести до зниження набору ваги в короткостроковій перспективі, але їхній вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі наразі недостатньо вивчений, пише Європейське товариство дитячої гастроентерології. 

А оскільки досліджень мало, то дітям краще уникати замінників цукру – як природних (стевія, мальтитол), так і штучних (сахарин, еритритол, ксиліт). «Можливо, це звучить дивно, але дітям раціональніше й безпечніше запропонувати десерт зі звичайним цукром, ніж із цукрозамінниками», – каже Ганна Пархоменко. 

Крім того, підсолоджувачі можуть закріплювати звичку до солодкого, ускладнюючи перехід до менш солодкої їжі, додає Ольга Божик.

Тут ідеться саме про замінники цукру. Мальтоза й фруктоза, якими також заміщають білий цукор у складі деяких смаколиків, не є цукрозамінниками. Їх відносять до доданого цукру, тобто їх можна вживати дітям із двох років, але дозувати. 

Як уперше запропонувати дитині солодке

Якщо дитині виповнилося два роки, це не значить, що до її раціону треба відразу додавати солодке. Дієтологиня Ганна Пархоменко радить зачекати до моменту, коли в дитини зʼявиться харчовий інтерес до цього виду продуктів – як до будь-яких інших. 

«Активна пропозиція: «Тобі вже два роки, тримай десерт» без запиту від дитини – неоптимальна стратегія. Більш природний сценарій – поділитися з дитиною, коли вона побачила, що батьки їдять солодощі, і попросила дати їй спробувати. Так можна познайомити її із солодким. Це схоже на знайомство з іншими продуктами під час прикорму», – вважає вона.

Якщо ж дитина не проявляє інтересу до солодощів або вже звикла, що їх буде можна пізніше, то можна активно запропонувати їй десерт. Особливо якщо незабаром треба йти в школу й садочок, а вам хочеться, щоб саме ви познайомили дитину із солодощами. Тоді можна сказати так: «Слухай, ти колись просила чи просив у мене морозиво, я тобі казала, що можна буде пізніше, зараз можна, хочеш спробувати?» – наводить приклад дієтологиня.

Загалом вона радить ставитися до їжі з доданим цукром так само спокійно, як до іншої їжі. «Не в принципі так само, а так само спокійно. Бо, з одного боку, не варто створювати враження, що солодкого можна їсти, скільки хочеш: надлишок будь-якої їжі не йде на користь. А з іншого боку, не треба транслювати явні обмеження й заборони, тому що з психологічного погляду це викликає підвищений інтерес і навіть підвищену потребу в «заборонених» продуктах». 

Коли краще давати солодке – після їжі чи разом з основною стравою

У нашій культурі заведено їсти десерт після основної їжі. Однак є й інший підхід – пропонувати солодке одночасно з іншими стравами й дозволяти дитині самій вибрати, чи зʼїсти його до, під час або після основної їжі.  

Американська дієтологиня, авторка книжок про здорове харчування Еллін Саттер, відстоює саме цей підхід. Вона рекомендує подавати солодке разом з іншими продуктами на тарілці, зібраній за принципами тарілки здорового харчування. Ідея в тому, щоб не ділити їжу на хорошу й погану, дозволену й заборонену. Так дитина має спокійно ставитися до будь-якої їжі й не зловживати солодким, коли батьків не буде поруч, щоб проконтролювати. Дослідження показують, що діти, для яких вводять суворі заборони, їдять більше забороненої їжі, коли мають нагоду, пояснює Еллін Сеттер.

Але кількість солодкого на тарілці визначають саме батьки, керуючись міжнародними рекомендаціями, про які ми вже згадували вище. Навіть якщо дитина дуже просить добавки, погоджуватися не рекомендують – лише спокійно пояснити, що для кожного продукту є рекомендовані кількості, і переїдати не варто. 

Усе ж питання, коли ж пропонувати дітям солодке, – найбільш дискусійне в цій темі, каже Ганна Пархоменко. «У своєму курсі для батьків я рекомендую давати солодощі після основного. Я це мотивую біохімічно. Якщо ми пропонуємо дитині солодощі одночасно з основною їжею, і дитина починає із солодкого, то може швидко наїстися й не захотіти інших продуктів. У такому разі дитина закінчує прийом їжі (у жодному разі не треба змушувати дитину доїдати). Але протягом години вона знову зголодніє, тому що доданий цукор і жири, які є у складі десертів, без клітковини, без білка, без потрібної кількості інших жирів, не дадуть стабільної ситності на дві-три години», – пояснює Пархоменко. 

Якщо ви сумніваєтеся, який підхід вибрати, то можна почати з першої стратегії – пропонувати солодке разом з іншими стравами. «Далі ви дивитеся, що ваша дитина робить. Чи вона в 10 із 10 випадків першою бере цукерку? Чи, можливо, вона перші пʼять разів так робить, а потім вона зрозуміла, що солодке завжди дають, заборони немає, розслабилась, перестала бачити цінність і починає з будь-чого – з макаронів, салату, броколі, а колись – із солодко. Далі ви дивитеся, чи їсть вона інші групи продуктів. Якщо так, значить, вашій дитині підійшов цей підхід, можна подавати все разом, – радить Ганна Пархоменко. – Але справді є діти, які завжди починають із солодкого й часто після цього зовсім не їдять. Це реальні випадки, з якими мені доводилося працювати. Особливо це актуальна проблема для дітей, які вибіркові в харчуванні й у принципі мало їдять. Ці діти дуже хочуть солодкого, швидко відчувають ситість і тоді суттєво недоотримують поживні речовини й вітаміни. А значить – для них росте ризик дефіцитних станів. Якщо у вас так, то значить, вам ця схема не підійшла, треба її м'яко міняти на нову – і пропонувати все-таки солодке після основного».

Солодке на перекус – це ок?

Солодке може бути частиною перекусу, але бажано, щоб цей перекус не складався з одного лише десерту. Найкраще – приєднати солодощі до інших продуктів. 

«Я це підтримую з причин, про які вже сказала. Після перекусу, який складається тільки із солодкого, дитина через 30–40 хвилин абсолютно обґрунтовано знову голодна, хоче новий повноцінний перекус. Виходить, перекус солодощами не є раціональним», – пояснює Пархоменко.

У Національній службі здоровʼя Великої Британії пропонують такі варіанти здорових перекусів: 

• овочеві палички (приміром, огірок і морква) окремо або з хумусом;

• шматочок фрукта;

• несолодкий йогурт із нарізаним бананом;

• скибочка тосту із сирною намазкою, хумусом або арахісовою пастою;

• крекери, хлібні палички або рисові хлібці із сиром та овочевими паличками;

• пластівці без доданого цукру з молоком.

Уже згадана Еллін Сеттер радить періодично пропонувати дітям необмежену кількість солодощів під час перекусу: приміром, поставити перед дитиною тарілку з печивом разом зі склянкою молока й дозволити взяти стільки печива, скільки дитина захоче.

Як зменшити кількість цукру в раціоні дитини

• Читайте склад продуктів і вибирайте ті, що не містять цукор. Доданий цукор може міститися в соусах, консервованих овочах, сухофруктах і навіть хлібі.

• Уникайте готових сніданків чи вибирайте такі, що містять мало цукру або не містять його зовсім. Замість йогурту з наповнювачем пропонуйте звичайний йогурт, куди можна додати свіжі фрукти чи ягоди.

• Давайте дітям цілі фрукти. Вони містять природні цукри, які можуть задовольнити природну тягу дитини до солодкого.

• Якщо дитині хочеться солодкого, дозвольте їй обрати смаколик до душі, а не пропонуйте тільки фрукти, ягоди, сухофрукти або пастилу. Свобода вибору профілактує підвищену жагу. Водночас обговоріть із дитиною, коли раціонально буде зʼїсти обрані ласощі. 

• Пропонуйте дітям воду та молоко замість газованих напоїв, компоту, соків, чаю з цукром. Молоко містить природний цукор (лактозу) та є джерелом кальцію, білку й інших поживних речовин, необхідних дітям.

• Якщо маєте час і натхнення, спробуйте самі пригодувати солодощі. Замість білого цукру можна додати сухофрукти чи банани.

• Поговоріть із близькими й друзями про те, які смаколики варто дарувати вашій дитині.

Ще кілька порад, як сприяти гармонійним стосункам дитини із солодким 

Не намагайтеся уникнути солодощів у раціоні дитини. Це може спрацювати, поки дитина маленька. Але пізніше, коли дитина піде в садочок або школу, то може спробувати там солодощі – і вже без вашого контролю. Варто встановити правила на рівні сімʼї: коли й скільки їх можна їсти. «Якщо солодке з’являється в раціоні регулярно, у певний час і без додаткових умов, дитина ставиться до нього спокійно, без надмірного інтересу. Важливо, щоб усі члени сімʼї дотримувалися цих правил», – каже Ольга Божик. 

Будьте прикладом для дитини й не зловживайте десертами та смаколиками з доданим цукром. Якщо дорослі надмірно споживають солодощі, то складно буде пояснити дитині, чому їй цього не можна в такій же кількості.

Не використовуйте солодощі як спосіб покарання, заохочення чи винагороди. Нехай дитина отримає свій десерт, незалежно від того, чи зʼїла вона все за обідом, чи гарно поводилася й чи отримали високі оцінки. 

Виконуйте обіцянки перед дитиною. Якщо ви обіцяли дати їй морозиво після обіду, то так і робіть.

Що робити, якщо дитина постійно просить солодке 

Надмірний потяг до солодощів може бути викликаний різними чинниками, тому варто проаналізувати, чи не є один із них причиною, радить педіатриня Ольга Божик:

Незбалансований раціон 

Коли в дитини в раціоні мало білка та клітковини, то дуже швидко може виникати відчуття голоду. А солодощі – швидкий спосіб отримати насичення.

Порушення сну, стрес і втома

Їжа з високим умістом цукру може дати швидкий приплив енергії, але лише сон може відновити тіло й мозок. Тому постарайтеся налагодити сон дитини.

Крім того, нудьга та тривалий час перед гаджетами сприяють споживанню більшої кількості солодощів, тож варто обмежувати час перед екраном.

Спрага

Дитина може плутати відчуття спраги та голоду. Варто протягом дня пропонувати дитині попити води.

Надмірна заборона та контроль 

Дитина може постійно хотіти «заборонений» продукт. Тому важливо спокійно ставитися до солодкого й не позбавляти його дитину. 

Як правильно сказати «ні» 

Важливо без надмірних емоцій реагувати на прохання дитини дати солодке, радять фахівці зі здорового харчування. 

• Якщо дитина вже зʼїла свою порцію солодкого, але просить ще, то поясніть, що на сьогодні достатньо, і чому.

• Якщо дитина просить солодощі між прийомами їжі, скажіть, що зараз це не найкраща ідея, тому що… 

• Якщо дитина голодна, запропонуйте альтернативний перекус чи повноцінний прийом їжі.

• Якщо дитина просить купити якийсь десерт, можна це зробити, але чітко домовитися, коли вона зможе його зʼїсти.

Чи є корисні й шкідливі солодощі  

«На полицях магазинів ми часто можемо зустріти солодощі, які позиціюють як «корисні». Зазвичай це маркетингова стратегія», – каже Ольга Божик.

Приміром, виробники можуть називати «корисними» солодощі без глютену чи без лактози. Але якщо в дитини немає медичних показань (непереносності глютену чи лактози), то уникати їх не варто. Крім того, під позначкою «без цукру» можуть ховатися солодощі з цукрозамінниками, які дітям уживати взагалі не рекомендують.

Тому важливо все ж самостійно читати етикетки продуктів і вибирати ті смаколики, що містять менше доданого цукру й трансжирів, радять фахівці. Трансжири можна знайти в складі інгредієнтів під такими назвами: маргарин, частково гідрогенізований жир чи олія, рослинний, кулінарний, сатурований, модифікований, комбінований, фритюрний жир.