Усе більше людей відходить від культури «підрахунку калорій» і жорстких обмежень у раціоні, натомість намагаються зрозуміти, які саме продукти дають їм енергію, допомагають відновлюватися, покращують самопочуття й позитивно впливають на настрій. На цьому концентрується підхід, який називають нутритивним харчуванням.

Що таке нутритивне харчування і в чому його відмінність від правильного чи збалансованого харчування, ми запитали в лікарки-ендокринологині Євгенії Рогальської. Що таке нутритивне меню, описує співзасновниця Honey Анна Завертайло. Як їсти нутритивно, якщо ведете активний спосіб життя, пояснює фітнес-тренерка Наталя Рагушенко. Чому ми досі рахуємо калорії та як перейти на нутритивне харчування, розповідає психотерапевтка Анна Герасименко. 

Євгенія Рогальська

Анна Завертайло

Наталя Рагушенко

Анна Герасименко

Звідки взявся термін «нутритивне харчування» і до чого тут нутрієнти

Слово «нутритивне» походить від латинського nutrire – «живити». У сучасному розумінні термін «нутритивне харчування» означає підхід, який фокусується не на кількості калорій, а на якості поживних речовин – нутрієнтів. Вони містяться в харчових продуктах і потрібні для забезпечення життєдіяльності організму: надають енергію, є «будівельним матеріалом» для клітин і тканин, регулюють обмін речовин і підтримують імунітет.

До нутрієнтів належать макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи), які потрібні у великих кількостях, адже дають енергію й формують структури тіла, та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, антиоксиданти й мікроелементи), які потрібні в менших дозах, але відіграють ключову роль у роботі нервової, гормональної та імунної систем.

Поняття «нутритивне харчування» почали активно використовувати в Україні приблизно у 2018–2020 роках – у період, коли зріс інтерес до нутриціології, ролі мікронутрієнтів і відновлення організму після стресу чи гормональних збоїв, розповідає лікарка-ендокринологиня Євгенія Рогальська. «Сам термін прийшов із міжнародної наукової літератури, де використовуються поняття nutritional therapy або nutritional support. У нього немає конкретного автора – це радше логічний етап розвитку сучасної дієтології», – пояснює вона.

Нутритивне харчування – це інструмент усередині функціональної дієтології, уточнює Рогальська. На відміну від класичної, яка зосереджена на підрахунку калорій і співвідношенні білків, жирів та вуглеводів, функціональна шукає глибинні причини дисбалансів в організмі й враховує індивідуальну біохімію людини, каже ендокринологиня.

«Якщо функціональна дієтологія вивчає, як працює організм на глибинному рівні, то нутритивне харчування – це практичний спосіб підтримати ці процеси через їжу й нутрієнти», – каже лікарка. Подібні підходи застосовують також у функціональній та превентивній медицині та спортивній нутриціології.

В українській ресторанній культурі термін з’явився трохи пізніше – близько п’яти років тому, коли почався зсув від «правильного» чи «дієтичного» харчування до усвідомленого, каже співзасновниця Honey Анна Завертайло. «Це стало відповіддю на запит гостей: не просто «здорове меню», а їжа, яка підтримує тіло на клітинному рівні – через баланс нутрієнтів, гормонів і енергії», – пояснює Завертайло. Термін «нутритивне меню» позначає їжу з функціональним змістом і науково обґрунтованим впливом, каже рестораторка.

Чому нутритивне харчування відрізняється від «правильного» та інших підходів

Серед інших поширених підходів до харчування – це збалансоване, правильне й інтуїтивне. Чим відрізняється нутритивне харчування від цих принципів? Ось як це пояснює Євгенія Рогальська:

«Збалансоване харчування орієнтується на пропорції білків, жирів і вуглеводів. «Правильне харчування» – побутовий термін: менше шкідливого, більше корисного, але без урахування індивідуальних особливостей. Інтуїтивне харчування – це слухати тіло й не рахувати калорії. А нутритивне харчування враховує біохімію конкретної людини. Його мета – не просто ситість, а відновлення функцій і ресурсу організму».

Принципи прості: у кожному прийомі їжі мають бути білок, клітковина і якісний жир. Також важливі регулярність харчування, різноманітність «кольорів на тарілці», мінімум ультраоброблених продуктів, достатня кількість води й солі.

Чому підрахунок калорій не працює

Калорійність, пояснює фітнес-тренерка Наталя Рагушенко, завжди індивідуальна й дуже умовна: два яблука можуть мати різну енергетичну цінність, а після термічної обробки – взагалі іншу, ніж на упаковці. «Краще орієнтуватися не на калорії, а на кількість спожитих білків, жирів і вуглеводів по грамах», – вважає тренерка.

«Рахувати калорії – це про кількість, а не якість», – каже лікарка-ендокринологиня Євгенія Рогальська. Для прикладу: дві людини можуть споживати по 1800 ккал на день, але одна – з фастфуду, інша – зі збалансованих страв. У першої буде тьмяна шкіра, нестача енергії, різкі коливання глюкози, дратівливість і схильність до набору жиру. У другої – чиста шкіра, стабільна концентрація, рівний настрій і кращий м’язовий тонус. Кількість калорій може бути однакова, але якість їжі визначає, як ці калорії працюють усередині нашого тіла. Нутритивне харчування концентрується не на цифрах, а на якості їжі: скільки білка, клітковини, мікроелементів, корисних жирів отримує організм.

Як нутритивне харчування впливає на наш організм

«Ми не просто їмо калорії – ми живимо організм», – додає Євгенія Рогальська. На відміну від дієт із жорсткими обмеженнями, нутритивний підхід враховує індивідуальні особливості: рівень активності й стресу, гормональний фон, мікробіом [сукупність бактерій у кишківнику], роботу печінки та щитоподібної залози тощо.

Наприклад, якщо у жінки хронічна втома, низький феритин [дефіцит заліза], дефіцит вітаміну D і підвищений кортизол, то стандартна дієта не вирішить проблему. А за нутритивного харчування треба буде додати продукти, багаті на залізо, білок і вітамін C, включити повільні вуглеводи та «Омега-3», зменшити подразники мікробіому. Воно також забезпечує організм будівельним матеріалом для гормонів і нейромедіаторів: триптофан, магній, вітаміни B6 і D потрібні для синтезу серотоніну – гормону настрою й сну; цинк і селен підтримують роботу щитоподібної залози; «Омега-3» знижує запалення й стабілізує нервову систему.

Коли клітини отримують повноцінне живлення, мозок і гормональна система працюють синхронно. Уже за кілька тижнів може поліпшитися сон, концентрація, ясність мислення й емоційна стабільність, відновитися цикл і рівень цукру в крові, і повернутися відчуття енергії, каже лікарка.

Якщо не рахувати калорії, то як контролювати харчування

«Рахування калорій має сенс лише для людей зі спортивними цілями», – каже тренерка Наталя Рагушенко. У повсякденному житті це складно зробити й часто викликає тривожність. Тренерка радить орієнтуватися на правило гарвардської тарілки: половина тарілки – овочі та корисні фрукти, чверть – складні вуглеводи (цільнозернові продукти), ще чверть – білки. У салат або гарнір варто додавати нерафіновану рослинну олію.

Як цей підхід проявляється у сучасній гастрокультурі

«Раніше для гостей ресторанів головним були подача чи насичені смаки, які створюють лише враження. А сьогодні важливі відчуття після їжі – легкість, стабільна енергія, ясність», – каже Анна Завертайло, співзасновниця Honey. За її словами, усе більше людей звертають увагу не лише на те, як їжа виглядає чи смакує, а як вона впливає на тіло й самопочуття.

Наприклад, багато відвідувачів відмовляються від солодких сніданків, що дають коротке задоволення, але швидко провокують голод і перепади енергії. Натомість білково-жирові сніданки підтримують концентрацію та настрій, а на вечерю можна дозволити собі «simple пасту» – складні вуглеводи [повільно засвоювані продукти, що довше дають ситість] допомагають нервовій системі розслабитися й краще спати.

Тому Анна Завертайло каже, що у своїх закладах намагається обирати продукти «два в одному»: тішити й водночас приносити користь – покращувати самопочуття й підсилювати організм.

Також у світі зростає кількість брендів, які створюють продукти з функціональними властивостями: морозиво чи матчу з колагеном, шоколадки з вітаміном D, електроліти у стіках. В Україні таких продуктів поки що менше, але з’являються локальні healthy-бренди, нові заклади з нутритивними меню й добавки українського виробництва.

До функціонального харчування [коли їжа має не лише смак, але й конкретну дію – наприклад, підтримує мікробіом чи нервову систему; нутритивне харчування можна розглядати як його практичне застосування у повсякденному раціоні] належать кілька ключових напрямів, які інтегрують у ресторанну культуру, каже Анна Завертайло:

• Адаптогени – природні речовини (зазвичай рослинного походження), які допомагають тілу адаптуватися до стресу та зменшують вплив кортизолу. Вони м’яко підтримують нервову й ендокринну системи, покращують стійкість до втоми, стабілізують енергію без «гойдалок». Приклади – ашваганда [вічнозелений чагарник, що росте в Індії, Африці та на Близькому Сході], родіола [багаторічна трав'яниста рослина, що росте в арктичних, субарктичних та гірських регіонах Євразії та Північної Америки], куркума, рейші

• Так звані «суперфуди», а насправді продукти, які містять високу концентрацію корисних речовин – антиоксидантів, амінокислот, мікроелементів. Вони нейтралізують вплив стресу, допомагають клітинам відновлюватися та знижують запальні процеси. Наприклад, мака, спіруліна, насіння чіа, ягоди асаї чи какао-боби. Серед локальних «суперфудів» – кизил, гарбуз, гречка, обліпиха

• Пробіотики формують здоровий мікробіом кишківника, де виробляється понад 70% імунних клітин і близько 90% серотоніну – гормону настрою [1]. Якщо мікробіом у балансі, то стабільніші енергія, настрій і травлення. Натуральні пробіотики містяться у ферментованих продуктах. У процесі ферментації продукти збагачуються живими культурами бактерій, ферментами та органічними кислотами, що покращують травлення, засвоєння мікроелементів і підтримують кислотно-лужний баланс. Вони допомагають знизити запалення, стабілізувати рівень глюкози, покращують роботу кишківника. Це, наприклад, квашена капуста, кімчі, хліб на заквасці, ферментовані ягоди, йогурт, комбуча

Як поєднувати нутритивне харчування та регулярні тренування

Попри величезний вибір продуктів, людство фактично недоїдає – не за кількістю, а за якістю, каже фітнес-тренерка Наталя Рагушенко. Багато сучасних продуктів збіднені на поживні речовини й натомість містять трансжири, консерванти та нітрати. Усе це викликає постійну імунну реакцію й запалення в організмі, через що тіло витрачає всю енергію на усунення цих реакцій, а не на відновлення та покращення витривалості організму. 

   

Недарма є вислів «Ми – те, що ми зʼїли». Я б сюди додала: «Ми – те, що ми перетравили та засвоїли»

   

– каже Наталя Рагушенко.

Нестача мікро- і макронутрієнтів призводить до дефіцитів в організмі, а отже, й до поганого самопочуття. За цього стану вкрай важко інтенсивно тренуватись і відновлюватися, зауважує тренерка.

Тому їжа має бути простою, самостійно приготованою й нутритивно збагаченою, вважає тренерка. За словами Наталі Рагушенко, нутритивно збагачена їжа – це продукти, які містять максимум корисних макро- і мікроелементів: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів у правильних пропорціях. 

«Нутритивно збагачена їжа – це свіжі монопродукти, приготовані правильним способом. До них належать м’ясо, риба, яйця, крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, ягоди, деякі фрукти, нерафіновані рослинні олії, а також вершкове масло жирністю від 82,5%. Натомість більшість готових продуктів на полицях магазинів – це лише прості вуглеводи, трансжири та підсилювачі смаку, які не несуть користі організму», — пояснює вона.

Для людей, які регулярно тренуються, Наталя радить кілька базових правил нутритивного харчування:

• Зранку зʼїдати достатню кількість білків, щоб забезпечити організм транспортними білками, які допомагають переносити кисень, жири й вітаміни до клітин та будувати власні білкові структури для м’язів, ферментів і гормонів. Джерела білка можуть бути тваринними (м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти) або рослинними (бобові, горіхи, насіння, цілозернові крупи та деякі овочі – шпинат, броколі, брюссельська капуста). Потім протягом дня можна «доїдати» свою норму білка

• Додавати корисні жири до кожного прийому їжі, наприклад, оливкову або лляну олію, авокадо, горіхи, насіння чи жирну рибу

• Щодня споживати клітковину – з цілозернових продуктів, бобових, овочів з високим умістом клітковини (броколі, капуста, морква), фруктів зі шкіркою, ягід, насіння або висівок

• Формувати раціон із простих, різноманітних продуктів, які мають нутритивну цінність – це мінімально оброблені продукти, багаті на білки, корисні жири, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали

• Уникати їжі, яка викликає імунну реакцію (це індивідуально, серед можливих продуктів – глютен, молочні продукти й цукор)

Як перейти до нутритивного харчування, якщо звикли рахувати калорії

«Довгий час концепція здорового життя будувалася на обмеженнях: контролювати емоції й тіло, рахувати калорії, менше їсти», – каже психотерапевтка Анна Герасименко. Замість балансу між кількістю, якістю та власним самопочуттям людям пропонували «таблиці або додатки, які ніби замінюють нашу чутливість до себе». Цю поведінку підкріпила дієтична культура соцмереж, порівняння себе із кимось і переконання, що «низька вага – це завжди добре».

Однак їжа, нагадує Герасименко, – це перший досвід любові, насичення й спокою, який ми отримуємо ще від народження. Постійний підрахунок калорій руйнує здатність отримувати від неї насолоду, викликає тривожність і провину. Коли людина перестає це контролювати, у неї знижується рівень напруги, поліпшується зв’язок із тілом, а самооцінка стає стабільнішою.

Найчастіше перейти до усвідомленого, нутритивного харчування заважають кілька установок [окрім випадків, коли підрахунок калорій пов’язаний із розладом харчової поведінки]: брак турботи про себе і бажання контролювати прояви вразливості (тілесної й емоційної); страх виглядати «неправильно»; спроби компенсувати тривогу через контроль їжі; максималізм («усе або нічого») і нарцисизм, а також брак знань про те, як насправді працює організм.

Щоб перейти до нутритивного харчування, спочатку можна зменшити увагу до цифр: не записувати все, а спостерігати, наскільки ви ситі та чи подобається вам їжа, радить Анна Герасименко. Важливо вчитися розрізняти фізичний і емоційний голод, відчуття ситості та задоволення від їжі. Замість фокусування на калоріях можна обирати продукти з груп білків, жирів і вуглеводів, орієнтуючись на їхню нутритивну цінність. Якщо підрахунок калорій став нав’язливим, займає багато часу і викликає тривожні думки, важливо поступово відновлювати гнучкість і за потреби звернутися до фахівця з харчової поведінки. 

   

Ви не втрачаєте контроль, коли перестаєте рахувати калорії – ви повертаєте довіру до себе

   

– наголошує психотерапевтка.