Три новини з книжки «Формула (не)вигорання»: погана, хороша та ще краща

«Я просто втомився» – так багато з нас описують стан, у якому насправді вже майже нічого не хочеться: ні роботи, ні розмов, ні колись улюблених речей. Утім, розібратися, де закінчується звичайна втома й починається бьорнаут, значно складніше, ніж просто поставити собі діагноз у розмові з друзями.

У книжці «Формула (не)вигорання» від видавництва «Віхола» Ханна Руденко пропонує подивитися на цей стан через три новини – погану, хорошу та ще кращу. Вона спирається на міжнародні класифікації, дослідження вигорання та моделі, що описують його виміри й етапи, і пояснює: що відбувається з увагою, енергією, стосунками й тілом, коли ми довго живемо в режимі хронічного стресу, і чому це не «слабкий характер», а закономірний результат умов, у яких ми працюємо й живемо. У цьому матеріалі пропонуємо ознайомитися з фрагментами з книжки.

Також ми запитали в Ханни Руденко, чи адаптована книжка для українців в умовах повномасштабної війни, і чому «формули» стали ключовим інструментом подачі інформації: 

Погана новина

У якийсь момент я зрозуміла, що вкотре бачу: у роботу залітають люди → завзято беруться за справи → якийсь час дуже натхненно працюють → їхнє натхнення змінюється втомою → якийсь час вони ще їдуть на відповідальності → потім ще трошки, але з останніх сил – і все.

Інколи цей цикл тривав кілька років, інколи – місяць. Інколи справа взагалі була не в утомі, а в чомусь ще. Але щоразу, коли хтось ішов, від мене наче щось відривалося. І особливо боляче було тоді, коли я розуміла, що людина не вирішила шукати іншого, а просто вигоріла.

Для мене вигорання – це втрата. Втрата захоплення, сенсів, любові та глибини. Але на відміну від класичного проживання втрати – коли ми тужимо за чимось і відчайдушно хочемо це повернути, – при вигоранні ми не хочемо нічого. Нам стає хронічно байдуже, і це найстрашніше. Зараз я додам ще трохи драми – а потім зможемо видихнути. Тож у мене є для вас три новини: погана, хороша та ще краща.

Погана новина в тому, що вигорання завжди безжально руйнує все, що ми так дбайливо створювали. Стосунки, професійні досягнення, вплив на спільноту, довіру інших і самоповагу, надію та мрії – усе втрачає сенс. 

Насправді ми постійно блукаємо десь між напругою та заспокоєнням.

Хороша новина 

Хороша новина в тому, що вигорання – це поступовий процес, який можна помітити й зупинити. Коли горить ліс, зазвичай не шукають сірника, який спричинив пожежу. Але коли річ у вигоранні, то цей пошук обов’язковий. І ми фокусуємося на цьому разом із гасінням пожежі (усе це поєднати – та ще еквілібристика, але іншої ради немає). Бо якщо не знайти й не ліквідувати сірники, пожежа ніколи не скінчиться.

Є ще один цікавий погляд на вигорання, що вбачає в ньому стадійність. Перший варіант запропонували ще Фрейденбергер (той самий, який уперше дав означення бьорнауту) та його співавторка Гейл Норс у 1980-х – і цей варіант передбачає 12 етапів розвитку цього стану:

• Нав’язливе прагнення доводити свою цінність: «Мушу всім показати, хто я!»
• Набирання роботи: «Я маю бути продуктивнішим».
• Нехтування своїми потребами: «Часу на це немає».
• Небажання розбирати конфлікти: «Нічого не відбувається, усе нормально!»
• Перегляд цінностей: «Сім’я важлива, але робота зараз важливіша».
• Заперечення проблеми: «Це вони якісь не такі».
• Відстороненість: «Хочу побути на самоті».
• Негативний вплив на інших: «Так, я забув забрати дитину із садочка».
• Замороження: «Просто потрібно пережити сьогоднішній день».
• Відчуття порожнечі: «Я більше нічого не відчуваю».
• Депресія: «Ніщо насправді не має значення».
• Повне вигорання: «Я не можу продовжувати».

За теорією дослідника Хезуса Монтеро-Маріна, можна навіть не розкладати все так детально, бо насправді розвиток вигорання вписується в три стадії. Спочатку ви фанатичні (frenetic) – тобто несамовито вриваєтеся в роботу й показуєте високі результати. Потім невмотивовані (underchallenged) – тобто поступово втрачаєте завзяття й інтерес. А вже потім виснажені (worn-out) – тобто втомлюєтеся настільки, що починаєте нехтувати роботою, бо елементарно не можете впоратися.

Тож вигорання – це композиція, що містить дуже прості елементи. Але зібрані докупи, вони можуть спричинити важкі наслідки. Деколи це просто тимчасове відсторонення від справи чи людей, з якими працюєш, а часом навіть огида та ненависть. І ще вигорання – це процес, що може йти повільно, а може й швидко, і це залежить від ресурсів і тиску. А ще вигорання можна вважати спектром (як загалом усі розлади), і ми всі є на цьому спектрі – часом ближчі до екстремумів, часом до серединки.

Ще краща новина

Ще краща новина – у цій боротьбі в нас багато союзників. Зараз вигорання не ігнорують і не знецінюють. Є шалено багато (і з кожним роком стає ще більше) допоміжних матеріалів, груп, корпоративних і соціальних програм підтримки для людей, які почали вигорати. Чому так багато уваги й від компаній, і від держав, і від спільнот? Бо легше попередити цей стан, ніж фактично втратити мільйони людей.

Я пишу цю книгу для людей, які не хочуть вигорати – але вже почали. Я знаю, що у вас мало часу (бо напевно є купа справ ще на вчора). І у вас ще менше енергії (бо напевно ви шалено виснажені). Тому в першій і коротшій частині я проясню контекст та основні поняття, а в другій, довшій, сфокусуюся на конкретних і прикладних техніках, які (я дуже сподіваюся) вам допоможуть.

Таблиці та вправи, які я згадую в цій книзі, узяті з різних підходів, яких я навчалася в тренерів чи вивчала сама – а саме з когнітивно-поведінкової терапії, діалектично-поведінкової терапії, з терапії прийняття та зобов’язання, з Уніфікованого протоколу, зі схема-терапії, з усвідомленого самоспівчуття й терапії, сфокусованої на співчутті. Свого часу ці інструменти допомогли мені переосмислити погляд на роботу й запобігти власному остаточному вигоранню.

Усе це так чи інакше допомагає реалізувати формулу (не)вигорання – її ви також знайдете рівно між першою та другою частиною. Проте ця формула й усе те, на що ви натрапите в цій книзі, – це в жодному разі не готовий рецепт і точно не протокол роботи з вигоранням (бо єдиного, добре дослідженого протоколу, який би рекомендували авторитетні психологічні інститути, досі немає). Це радше принципи й техніки, які можуть допомогти вам зробити крок від вигорання. Вони точно не замінять повноцінну роботу з терапевтом, якщо ви вже катастрофічно не вивозите. Тож, будь ласка, звертайтеся по допомогу, якщо все кричить про те, що вона вам потрібна.

Шлях у вигорання прямує вниз – він легкий, як і будь-який спуск, а от зворотний шлях є хвилястим і вимагає дуже-дуже багато сил. Тож будьмо обачними на цьому серпантині.

Найпростіше, що можна зробити, щоб повернути собі уважність до самих себе, – це сканування тіла.

Направду просканувати тіло можна в будь-якому положенні – коли ви лежите на дивані під час обідньої перерви або сидите на нудній нараді в зумі, під час поїздки в метро. І часу на це потрібно небагато – від однієї хвилини для швидкого сканування й довше, якщо є можливість не поспішати. Ось коротка інструкція, як це зробити:

• Зробіть глибокий вдих і видих. Відчуйте, як повітря входить у легені та виходить із них.
• Відчуйте підтримку стільця, ліжка, підлоги.
• Сфокусуйте увагу на маківці. Чи є якісь відчуття в голові, обличчі, шиї? Не змінюйте нічого. Просто помічайте.
• Повільно рухайте увагу вниз. Уявіть, що ви скануєте себе широким фіолетовим променем сканера. Шия. Плечі. Руки. Груди. Живіт. Спина. Стегна. Коліна. Гомілки. Стопи. На кожній ділянці запитуйте себе подумки: «Що я тут відчуваю?» – і слухайте відповідь.
• Якщо є напруга або дискомфорт, не намагайтеся нічого виправити. Просто дозвольте їх. Ви не боретеся з тілом, а уважно спостерігаєте за ним.
• На завершення пройдіться увагою по всьому тілу ще раз. Відчуйте тіло як одне ціле. Подякуйте собі за практику – навіть якщо вам вдалося помітити зовсім небагато, ви молодці.

Сканування дає змогу сфокусуватися на тому, що насправді відбувається в тілі. Інколи це неприємно, бо наче прожектором висвічує реальний стан речей. Але точно потрібно, бо якщо щось непомічене – це не означає, що цього немає, бо поки ми чогось не помітили, ми не зможемо на це вплинути. Сканування – це базова техніка, на яку можна нашарувати й інші кроки. Наприклад, один з елементів якоріння.

У психології є поняття базових потреб, й одна з них – компетентність. Вона не виникає під постійним наглядом і жорстким керуванням. Щоби стати компетентною, людині важливо мати простір, щоб подумати, спробувати, помилитися, відкотити й почати знову. Якщо вся наша активність – реакція на дедлайни й чужі очікування, ми не розвиваємося, а просто виконуємо те, що нам сказали. Як робот. Гірше, ніж робот.

У митців є режим творчої прокрастинації. Саме тоді, коли ми не виконуємо конкретних завдань, а даємо собі побайдикувати (хоча насправді мозок у цей момент працює), з’являються нові зв’язки й ідеї. Мозок у цей момент наче ретельно перетравлює все те, що ми назбирали, і синтезує це в щось нове та цікаве. Якщо не створити цей простір і паузи свідомо, організм його візьме сам. Зазвичай через вигорання.

Якщо коротко:

• Простір – це не порожнеча, а умова функціонування. У Всесвіті, клітині, мозку, музиці, мові й мистецтві саме простір і пауза забезпечують рух, передачу сигналу, сенс і рівновагу.
• Пауза – не ознака слабкості, а стратегія збереження. Ми звикли зупинятись уже після виснаження, але справжня турбота – це навчитися робити паузи заздалегідь.

Можливо, ви розчаровані, бо все це й так знали й щось уже використовували, але не допомогло. Можливо, вам дуже сумно, бо ось вони, дієві інструменти, і до них просто треба простягнути руку й узяти – але сил на це вже немає. Хай що із цього про вас, я попрошу – рухайтеся потихеньку.

Якщо хочеться зробити все й відразу – зробіть на цьому тижні щось одне. Якщо бісить, що це все треба робити знову тільки вам, – зробіть трошки, може, навіть із кимось разом. Якщо ви це вже проходили – пройдіть шматочок знову. Якщо ви розчаровані, бо вам це вже відомо, – зробіть ще раз те, що вже знаєте.

Якщо сил уже немає, зробіть найменше з того, що вам трапилося в цій книзі. Але повністю залучіться й точно зробіть. Шлях із вигорання непростий. І, здається, в цей момент поруч нікого немає – знесилені та з мінімумом надії, ви маєте робити крок за кроком самостійно. Проте ви не одні. Це не означає, що хтось робитиме ці важкі кроки за вас, – це означає, що паралельно їх уже роблять мільйони людей по всьому світу, так само маючи обмаль сил, біль від опіків вигорання та підказки від тих, кому зрештою вдалося.

Вихід із вигорання – це не пряма й не легка дорога. Зараз вам важко – і це нормально.