Узимку, коли бракує світла, усе більше людей починають пити вітаміни – «для профілактики, бо зайвим же не буде». Однак ендокринологи зауважують, вітамін D – не є обов’язковою добавкою, і пити його треба обережно, бо таблетки можуть привести до передозування. 

Який нормальний рівень вітаміну D, чи треба його пити просто «для профілактики», чому передозування вітаміном гірше, ніж нестача, і чому не бажано пити 50 000 капсули раз на три місяці, розпитали в ендокринологинь Діни Крилової, Талі Домбровської й Олександри Юхимчук.

Дисклеймер: у тексті йдеться про загальні норми вживання вітаміну. Ендокринологині радять не починати самостійно приймати будь-які вітаміни та добавки «для профілактики» – краще сходити на консультацію та здати аналізи.

Для чого людині вітамін D та яка його норма

Основна роль вітаміну D – регуляція обміну кальцію й фосфору в організмі. Це потрібно для профілактики рахіту в дітей та остеопорозу в дорослих. Вітамін сприяє всмоктуванню кальцію й фосфору в кишківнику та підтримує мінеральну щільність кісток, зауважує Таля Домбровська. 

Вітамін D потрібен і для імунної системи: він запускає вироблення спеціальних антимікробних речовин, що вбивають бактерії та віруси ще на рівні слизових, особливо в дихальних шляхах. За низького рівня вітаміну D організм слабше реагує на інфекції, запалення можуть сильніше загострюватися, а хворобу переносити важче. Він також має антимутагенні властивості – це один із небагатьох вітамінів, що дозволяють вживати людям з онкологічним діагнозом, зауважує Олександра Юхимчук. 

Додатково вітамін D захищає нервові клітини, зокрема допомагає легше переживати стресові умови. Він регулює кількість серотоніну, що відповідає за настрій, емоції й сон, дофаміну, що додає мотивації та концентрації, а також норепінефрину, що поліпшує увагу й реакції на стрес. Через це перевіряти рівень вітаміну треба тим, хто звертається до психотерапевтів і психіатрів – його нестача може свідчити про певні психологічні захворювання, додає Діна Крилова. Зокрема, за дефіциту вітаміну D з’являється тривога, апатія, втома, проблеми з концентрацією й погіршується настрій, що зрештою може призвести до депресії. 

Норма вітаміну D є однаковою для дітей і дорослих і становить 30–50 нанограм на мілілітри, або 75–125 наномоль на літр – усе залежить від одиниць, у яких вимірює рівень вітаміну певна лабораторія. Нестачу фіксують, коли рівень вітаміну опускається до 20–30 нанограм на мілілітр, або 50–75 наномоль на літр, нижчі показники свідчать про дефіцит. Водночас Національний інститут здоров’я (NIH) здоров’я вказує, що для «загального здоров’я» та здоров’я кісток достатньо й 20 нанограмів на мілілітри, тоді як «50 і більше нанограмів» свідчитиме про передозування.

Рівень вітаміну D визначають за двома різними значеннями: нанограми на мілілітри (нг/мл) або наномолі на літри (нмоль/г). Варто звертати увагу, якими саме одиницями вітамін вимірює конкретна лабораторія, бо в одній значення 50 може бути «оптимальним», а в іншій – свідчити про дефіцит. Віледж 

Звідки взагалі брати вітамін D

Вітамін D виробляється у шкірі під дією ультрафіолету, тому найефективніше його отримувати від сонячного світла. За словами Крилової, 80% вітаміну надходить із сонячними променями, а решта – з продуктами харчування. Зокрема, багато вітаміну D міститься в жирній морській рибі (лосось, скумбрія, сардина, тріска, ансоуси, оселедець), печінці тріски, яйцях, грибах, молоці й молочних продуктах. 

Найбільше вітаміну D міститься в жирній їжі, зокрема морській рибі, яйцях і грибах. health.clevelandclinic.org

Загалом з їжею людина може отримати близько 200–300 міжнародних одиниць вітаміну, тоді як норма на день становить 400–600 одиниць, каже Домбровська. Крилова додає, що отримати денну норму вітаміну D тільки з продуктами майже нереально: «Для цього треба з’їдати 10–12 яєць або 300 грамів лосося щодня. Це дуже багато й незручно, а до того ж і дорого. Тому профілактичний прийом вітамін D за потреби комфортніший для більшості людей».

Як часто й кому варто перевіряти рівень вітаміну

Раніше вважали, що 80–88% населення мали дефіцит вітаміну D, тому рекомендували його постійно перевіряти, пояснює Домбровська. Однак у червні 2024-го Ендокринна спілка змінила стандарти змінили – тепер достатньо перевірки, якщо людина дійсно погано почувається й не має для цього вагомих причин. «Коли людина дійсно втомилася, перепрацьовує або недосипає – її стан необов’язково свідчить про брак вітаміну D, особливо в українських реаліях. Є чимало інших причин і чинників, що впливають на нинішній стан», – додає Крилова.

Юхимчук же радить перевіряти рівень вітаміну D двічі на рік – наприкінці весни й у жовтні–листопаді. Це якраз ті періоди, коли рівень вітаміну падає найнижче, і можна визначити, яка потрібна профілактична чи терапевтична доза.

Водночас є групи людей, які мають перевіряти рівень вітаміну з такою періодичністю:

  • люди похилого віку, які мають часті переломи;
  • ті, хто мають проблеми з опорно-руховою системою;
  • ті, хто мають порушення в ендокринній системі;
  • вагітні й жінки, які годують грудьми.

Для решти Діна Крилова радить перевіряти рівень вітаміну D раз на рік під час загального медичного обстеження – так точно вдасться втримати вітамін на достатньому рівні й зрозуміти, яка профілактична доза взагалі потрібна. Якщо в людини є дефіцит або недостатність вітаміну, перевірити повторно його рівень в організмі треба через три місяці після прийому.

До чого призводить нестача вітаміну й чому це краще, ніж передозування

Оскільки вітамін D впливає на кальцієво-фосфорний обмін, його нестача може викликати судоми, посмикування м’язів, болі в кістках і м’язах, пояснює Юхимчук. У дітей брак вітаміну можна сповільнювати ріст і призводити до рахіту – через це дитячі кістки можуть неправильно сформуватися, каже Крилова. 

Натомість високий уміст кальцію може викликати проблеми із серцем і серцево-судинною системою, зокрема до атеросклерозу або ішемічної хвороби серця. Також можуть виникати проблеми з нирками та судинами – у їхніх стінках так само накопичуватиметься багато кальцію, і зрештою це призведе до ниркової недостатності або аритмії. «За дефіциту вітаміну D серйозних проявів на серцево-судинну систему чи роботу нирок не виникатиме, тому передозування справді гірше», – додає Крилова.

Хоча передозування вітаміном D трапляється доволі рідко, зауважують лікарки. Наприклад, за всі роки роботи ендокринологинею Домбровська ніколи не бачила пацієнтів із передозуванням. Усе тому, що передозування виникає лише від надмірного вживання вітаміну D, а не через тривале перебування на сонці чи через переїдання морської риби – у сонячних променях і їжі вітаміну доволі мало.

«Тобто для профілактики пити вітаміни необов’язково?»

Згідно з рекомендаціями ендокринологічної спілки від 2024 року, профілактично вітамін D не потрібен «усім поголовно», пояснює Домбровська. За словами лікарки, якщо людина регулярно перебуває на сонці, їсть червону жирну рибу, печінку тріски, яйця або інші багаті вітаміном D продукти, профілактика їй не треба. Однак якщо це людина, яка постійно працює вдома й виходить із дому лише рано-вранці або пізно ввечері, то добавки можна додати до раціону.

Більшості українців все ж варто профілактично пити вітамін D, зауважує Крилова. Усе через те, що вітамін виробляється в шкірі під дією ультрафіолетових променів. Найбільше сонячних променів потрапляє в організм людини влітку, хоча вітамін однаково погано засвоюється через постійне використання сонцезахисних кремів, пояснює лікарка. Через недостатню кількість сонячних променів, особливо в осінньо-зимово-весняний період, і часте перебування в закритих приміщеннях людям надходить надто мало вітаміну D. 

Ок, а якщо пити, то скільки 

Вітамін D не є обов’язковою добавкою, однак його рекомендують для поліпшення якості життя, каже Юхимчук. «Особливо для українців: ми не отримуємо достатньо ультрафіолету із сонцем, а також не маємо вільного доступу до моря, щоб їсти морську рибу щодня», – пояснює ендокринологиня.

За словами Домбровської, на постійній основі приймати вітамін D рекомендують дітям, вагітним, людям старше 75 років, людям із цукровим діабетом, ожирінням і тим, хто постійно працює вдома (хіба ви не можете вийти надвір і працювати під сонцем, як улітку часто робить редакторка Віледжа).

Крилова радить починати профілактику з 1000 міжнародних одиниць, але тільки, якщо для цього є покази. «Якщо аналізи в межах норми й ви ніколи до цього не пили вітамін D, то й починати прийом не варто», – уточнює лікарка. Профілактичне дозування залежить від віку й потреб людини:

  • новонародженим до року профілактична доза становить 400–600 міжнародних одиниць;
  • для дітей до 18 можна пити 600–2000 міжнародних одиниць на добу;
  • дорослі, включно з людьми похилого віку, можуть пити 800–2000 одиниць на добу;
  • для вагітних і тих, хто годує груддю, рекомендують пити не менше 1500 міжнародних одиниць вітаміну D.

Зараз є так звана профілактична ампула вітаміну D на 50 000 міжнародних одиниць. Такий варіант може бути прийнятним для тих, кому важко регулярно приймати ліки. Побічні дії такої великої дози вітаміну можуть проявлятися через прискорене серцебиття, нудоту, збудження, безсоння чи сильну спрагу. Однак, згідно з рекомендаціями ендокринних спілок, краще пити менші дози, але частіше.

Те саме і з ампулами на 10 000 чи 20 000 – краще пити таблетки з меншим дозуванням, але частіше, зауважують ендокринологині.

Коли, який саме та з чим пити вітамін

Вітамін D допомагає регулювати циркадні ритми – сон і неспання, тому найкраще його приймати вранці, після сніданку. Інакше організм може заплутатися між днем і ніччю, що може призвести до проблем зі сном, додає Юхимчук.

Оскільки вітамін D жиророзчинний, його найкраще вживати у формі олійних капсул або крапель. Також можна пити таблетки з оліями в складі, але такі добавки рекомендують для дітей або дорослим, у яких є проблеми з випорожненням. «Хоча найкращої форми вітаміну D немає, найголовніше, щоб людині було зручно його пити: хоч у звичайних таблетках, хоч капати собі краплі», – додає ендокринологиня.

Інколи для кращого засвоєння вітаміну D додатково призначають вітамін К2, але він не потрібен для всіх, зауважає Крилова. «Бонусні» К2 краще вживати людям старшого віку й із підтвердженим остеопорозом.

З вітаміном D також можуть призначити магній. Наразі його доволі легко отримати з продуктів харчування (горіхи, насіння, бобові, цільнозернові, темний шоколад, жирна риба, банани, авокадо), тож і цю добавку можна пропустити. Однак пацієнтам із порушенням сну, судомами й іншими симптомами додавання магнію може поліпшити загальне самопочуття.

Найчастіше лікарі рекомендують вживати D3 – холекальциферол – це вітамін тваринного походження, він ефективніше підвищує рівень вітаміну й довше утримує його в організмі на нормальному рівні. Також є рослинний вітамін D2 – ергокальциферол – найчастіше його призначають вегетаріанцям і веганам.