Весна настала, а настрій не поліпшився? Чому це може бути дефіцит заліза

Весна настала, а настрій не поліпшився й енергії більше не з’явилося? Якщо з вітамінами все в порядку й офіційного діагнозу від психіатра ви не маєте, ймовірно, в організмі бракує заліза. 

Яка норма заліза в крові? Чому залізо й феритин – це не одне й те саме, а залізодефіцити частіше діагностують жінкам? І що треба їсти для нормального феритину? Розбираємося з ендокринологинею Катериною Комісаренко та ендокринологинею та кардіологинею Наталією Столяр-Капшитар.

Феритин і залізо – одне й те саме?

Феритин – це білок і своєрідне «сховище» заліза. Кожна його молекула може містити до 4500 атомів заліза. Організм отримує залізо з їжі – воно поглинається в тонкому кишківнику. Частина заліза одразу використовується (наприклад, у гемоглобін чи ферменти), а частина – запасається у вигляді феритину. Відтак, чим нижчий рівень феритину, тим менше запасів заліза в організмі.

Сам феритин утворюється клітинами організму – найбільше його міститься у печінці, селезінці, кістковому мозку, м’язах і клітинах імунної системи. Коли організму бракує заліза, він «розпаковує» феритин зі «сховища». Саме тому феритин називають найчутливішим маркером запасів заліза – точнішим за гемоглобін, каже ендокринологиня Катерина Комісаренко.

У медицині феритин розглядають не лише як показник запасів заліза в організмі, а і як непрямий маркер загального метаболічного та нутритивного стану. При запальних процесах і/або інфекціях рівень феритину також може підвищуватися навіть за наявності дефіциту заліза. Тому оцінювати показник феритину треба в комплексі з іншими, додає ендокринологиня і кардіологиня Наталія Столяр-Капшитар.

Єдиної норми феритину не існує?

Офіційні лабораторні показники рівня феритину такі:

Водночас референси можуть відрізнятися в різних лабораторіях, тому варто звертати увагу на їхні діапазони. Розрізняють три «мінімальні пороги» феритину:

• 30 нг/мл – це рівень клінічних досліджень, за якого точно можна діагностувати дефіцит заліза в організмі
• 40 нг/мл – норма від спортивних лікарів і дерматологів. Дослідження показують, що для нормального росту волосся феритин має бути не нижче 50–70 нг/мл (саме тому, щоб розібратися з проблемою випадіння волосся, спершу треба стабілізувати феритин)
• 50 нг/мл – поріг обґрунтований механізмом гепсидину – гормоном, що регулює всмоктування заліза. Логіка така: коли феритин нижче за 50 нг/мл, рівень гепсидину знижується, що дає організму сигнал: активніше всмоктувати залізо з їжі.

Столяр-Капшитар каже, що показник 30–40 нг/мл може бути нормою, за умови, що людина добре почувається. Комісаренко пояснює, що у своїй практиці орієнтується на показник феритину – від 40 нг/мл. Через те, що нинішні порогові значення феритину невиправдано низькі, значна кількість населення не може отримати нормального лікування і діагнозу «залізодефіцит». 

Перевіряти рівень феритину найкраще раз на рік – у межах щорічного чекапу. Комісаренко радить здавати кров навіть, якщо немає жодних скарг. Особливо це стосується:

• жінок із рясними місячними
• вагітних і тих, хто планує вагітність
• вегетаріанців і веганів
• спортсменів
• донорів крові
• людей із хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, особливо кишківника

«А правда, що норма феритину дорівнює мій зріст відняти метр? Чи нормальний феритин має відповідати вазі?»

Такі формули приблизні і їх можна використовувати лише як орієнтир, пояснюють Комісаренко та Столяр-Капшитар. За словами Комісаренко, ймовірно, це спрощення з пострадянської медичної «народної мудрості» або блогів про здоров’я, де йшлося про те «чим більша людина – тим більше в неї крові й відповідно більше феритину (запасів заліза) їй потрібно».

Наразі жодна міжнародна організація не використовує і не рекомендує такі формули, бо феритин залежить від статі, гормонального фону, запалення і харчування, а не ваги чи зросту. Важливе уточнення: феритин 150 нг/мл і більше, якими дівчата часто хизуються у соцмережах, насправді більше насторожують, бо можуть свідчити про запалення або інші проблеми з організмом. До того ж у людей із зайвою вагою феритин може бути штучно завищений через хронічне запалення.

Надлишок заліза буває?

Інколи в людей діагностують надлишок заліза – небезпечний стан, коли залізо спричиняє окисний стрес у клітинах. Це призводить до пошкодження клітин тіла та їхнього старіння. Так само рівень феритину також може підвищуватися в разі частих переливань крові, надмірного прийому заліза без показань, захворювань печінки, важких хронічних хвороб та ожиріння, пояснює Столяр-Капшитар. Показники феритину вище 300 нг/мл у жінок і понад 400 нг/мл у чоловіків – привід знайти першопричину. 

Ще однією причиною надлишку заліза називають спадковий гемохроматоз, коли організм всмоктує забагато заліза й накопичує його у внутрішніх органах. Людина з гемохроматозом може накопичити до 20 грамів заліза до 40–50 років, тоді як норма всього 3–4 грами, зауважує Комісаренко. Залізо накопичується в печінці, серці, підшлунковій залозі, що зрештою може призвести до цирозу, кардіоміопатії й цукрового діабету. 

Чому виникає дефіцит заліза та як це проявляється?

Основними причинами дефіциту заліза є часті крововтрати або порушення всмоктування заліза організмом. У жінок рівень феритину зазвичай знижується після менструації через крововтрату й поступово відновлюється до овуляції, зазначає Комісаренко. Зазвичай коливання рівня феритину складає 10–30%, хоча у жінок із рясними місячними падіння може бути суттєвішим. Щоби краще проконтролювати рівень феритину в організмі, лікарка радить здавати кров у динаміці в один і той самий день менструального циклу – наприклад, на 5–7 день циклу (після закінчення кров’янистих виділень).

Оскільки в чоловіків немає постійних крововтрат, зниження феритину майже завжди вказує на:

• кровотечі шлунково-кишкового тракту (виразки, коліти, рак товстої кишки, гемороїдальні вузли тощо)
• целіакію (непереносність глютену) або хворобу Крона
• гастрит із Helicobacter pylori, що порушує всмоктування заліза
• генетичні порушення
• інтенсивні тренування на витривалість (марафони або велоспорт)
• вегетаріанська дієта, бо організм не отримує достатньо запасів заліза з їжі

Симптоми, що вказують на нестачу заліза:

• втома і зниження витривалості
• труднощі з концентрацією
• випадіння волосся
• сухість шкіри та ламкість нігтів
• часті інфекції
• задишка при навантаженні
• прискорене серцебиття
• блідість шкіри та слизових
• запаморочення
• синдром «неспокійних ніг»
• запалення язика, тріщини в куточках рота
• специфічні смакові вподобання – потяг до крейди, землі, льоду, запаху бензину, фарби тощо.

Заліза ніби нормально, а дефіцит-таки є. Що це?

Латентний залізодефіцит – це стан, що виникає, коли заліза достатньо для нормального функціонування організму, однак воно не може накопичуватися у вигляді феритину. В аналізах часто можна побачити «нормальний рівень» феритину в межах 15–20 нг/мл, однак такого показника функціонально недостатньо для тканин, пояснює Комісаренко. На практиці треба орієнтуватися на цифру 40 нг/мл, однак є маркери, що допомагають побачити латентний залізодефіцит.

Що робити з низьким феритином?

Повноцінне харчування дає змогу організму отримати з їжі фізіологічну потребу заліза – 10–20 мг на добу. Найбільше заліза міститься у печінці, червоному м’ясі, морепродуктах (устриці, сардини, скумбрія, мідії), гарбузовому насінні, бобових (сочевиця, нут), зелені й листових овочах, зокрема шпинаті, чорному шоколаді.

 Скільки заліза має отримувати організм на день:

• жінки – 18 міліграмів
• чоловіки – 8 міліграмів
• вагітні – 27 міліграмів
• вегетаріанці – у 1,8 раза більше за норму (бо рослинне залізо гірше всмоктується)

Але коли феритин нижче норми, одним харчуванням ситуацію не виправиш. Таблетки з добавками заліза призначають за показників 15–30 нг/мл. Столяр-Капшитар каже, що завжди найкраще починати з таблеток. Крапельниці можуть призначити, якщо феритину менше ніж 15 нг/мл, є проблеми зі ШКТ або перед операцією, наприклад.

«Наїсти» нормальний рівень заліза самими лише харчовими продуктами не можна, однак можна підтримувати його здоровий показник. З їжею людина отримує два типи заліза:

гемове залізо (двовалентне) міститься у м’ясі, рибі, птиці, субпродуктах. Воно добре засвоюється, всмоктується через спеціальний транспортер і майже не залежить від інших продуктів у раціоні.

негемове залізо (тривалентне) міститься в рослинних продуктах: крупах, бобових, зелені, горіхах. Щоб організм його засвоїв, залізо має спершу перетворитися із три- на двовалентне. Однак цей процес нестабільний і залежить від кислотності шлунка та наявності вітаміну С в раціоні. Тож негемове залізо всмоктується значно гірше й на нього більше впливає раціон людини.

Насправді найкращий препарат заліза – той, який разом з ефективністю не має для пацієнта вираженого дискомфорту й побічних дій, впевнена Комісаренко.

Які форми заліза для чого підійдуть:

• сульфат заліза – найдешевший та ефективний препарат, однак має найбільше побічних ефектів із боку ШКТ (нудота, біль у животі, металевий присмак)
• глюконат заліза – діє м’якше, ніж сульфат, краще переноситься пацієнтами з чутливим шлунком
• бісгліцинат заліза (хелатна форма) – у цій формі залізо «заховане» в амінокислоту гліцин. Воно краще засвоюється організмом і зменшує подрання слизової шлунка та кишківника
• полімальтозний комплекс (Fe³⁺) – добре переноситься, але низка досліджень вказують на нижчу ефективність порівняно з двовалентним залізом.

Як правильно приймати залізо?

Найкраще пити залізо натще або між прийомами їжі – так воно краще всмоктуватиметься. Своїм пацієнтам Комісаренко радить пити добавки через дві години після сніданку – у більшості пацієнтів саме так легше засвоюється препарат.

Залізо краще всмоктується, якщо додатково пити вітамін С (аскорбінову кислоту) – лікарка радить препарати, які мають у складі й залізо, і вітамін С. Для кращого ефекту залізо можна запивати апельсиновим соком або додати до сніданку болгарський перець чи ківі – це природні каталізатори всмоктування. 

Для кращого засвоєння заліза також потрібен білок – який утворює сам феритин, трансферин (білок, що переносить залізо) та гемоглобін. «Якщо їсти мало білку, організм не може нормально транспортувати й депонувати залізо, навіть якщо його достатньо. Це одна з найчастіших причин, чому довготривалий прийом заліза не дає стійкого ефекту», – пояснює Комісаренко.

З чим не можна поєднувати залізо:

• молоко, сир і кефір – кальцій блокує всмоктування
• чай і кава – таніни знижують засвоєння заліза
• висівки й цілозернові – фітати знижують засвоєння заліза
• антациди – знижують кислотність шлунка і погіршують всмоктування двовалентного заліза
• препарати кальцію, магнію і цинку – ці мінерали «конкурують» із залізом за «вхід» у клітину. Тому препарати краще розводити в часі й приймати у різні половини дня.

Зазвичай гемоглобін починає зростати через 2–4 тижні прийому добавок. Феритин відновлюється повільніше – через 2–6 місяці після нормалізації гемоглобіну. Контрольний аналіз феритину варто здавати через місяць-два від початку лікування. Водночас прийом добавок не варто припиняти, коли аналізи будуть у нормі – щоб накопичити залізо у «сховищі».