Тривожні люди пропускають повз майже половину життя – розповідає професорка із Гарварду
«Простими словами»
Подкаст Віледжа про психічне здоров'я
У новому епізоді подкасту «Простими словами» ми поговорили з Еллен Лангер – професоркою психології з Гарварду. 50 років дослідницької діяльності вона присвятила темі усвідомленості і сьогодні ділиться з нами інсайтами.
Тривога живе виключно в голові? Як спостережливість сприяє спокою? Щоб бути щасливим треба бути оптимістом? Як правильно приймати рішення? І чому під час небезпеки потрібна включеність, а не автоматизм?
Сезон подкасту «Простими словами» під назвою «Третє дихання» виходить за підтримки Mastercard, глобальної технологічної компанії в платіжній індустрії, яка розвиває цифрову економіку й інновації та створює неоціненні можливості для всіх.
Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах
Як знизити тривогу без пігулок і психотерапії
Тема тривоги, на жаль, не втрачає своєї актуальності для українців. Згідно з дослідженням 2025 року, проведеним за підтримки всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», 47% українців переживають високий рівень стресу.
Ми поговорили з Еллен Лангер про те, чи можливо знизити рівень тривоги й стресу в ситуаціях, де часто неможливо змінити зовнішні умови або уникнути реальних небезпек. Вона поділилася кількома порадами, що мають сильне наукове підґрунтя.
«Найважливіше – зрозуміти, що стрес і тривога виникають не через самі події. Вони з’являються через те, як ми їх інтерпретуємо. Коли ми діємо на автопілоті, зазвичай бачимо лише один — негативний — варіант, і саме він нас вибиває. Коли ж ми усвідомлені, стає очевидно: на одну й ту саму ситуацію завжди можна поглянути під різним кутом»
Ще у 1980-х психолог Річард Лазарус показав: між подією і нашою реакцією завжди є крок інтерпретації. Саме він визначає, чи переживатимемо ми стрес і тривогу.
Одна й та сама ситуація може викликати різні реакції. Хтось бачить лист від керівника й автоматично думає: «Я зробив щось не так». В іншої людини в цій самій ситуації виникає цікавість — без тривожних сценаріїв.
У своїх роботах Еллен Лангер підкреслює важливість помічання цієї паузи між подією та реакцією — моменту, в якому ще можна поставити собі запитання: що ще це може означати?
У книзі Mindful Body вона описує просту практику, яку варто застосовувати заздалегідь, до появи гострого стресу. Йдеться про свідоме помічання трьох нових ознак у знайомому об’єкті або рутинній дії. Наприклад, під час миття посуду можна звернути увагу на тепло води, звук тарілок, запах миючого засобу.
Ця практика не потребує додаткового часу, але змінює режим уваги й активність мозку. Саме так, за Лангер, відбувається перехід у стан допитливості й відкритості — протилежний тривозі. Подібний зсув описувала й психотерапевтка Едіт Егер, яка згадувала, що навіть у крайніх умовах зменшувала страх, ставлячи собі просте запитання: «Цікаво, а що буде завтра?»
The Mindful Body: Thinking Our Way to Lasting Health
«Усвідомлене тіло»
Помічати досвід а не змінювати
Усвідомленість – це не про «сядь і заспокойся» і не обов’язково про медитацію з чіткою тривалістю чи очікуваним постефектом. Її ключова ідея – помітити те, що вже фактично є: у тілі, у думках, навколо.
Незалежно від того, чи ви в позі лотоса, за кермом автомобіля або на робочій зустрічі, стан змінюється в той момент, коли увага повертається з думок у реальність.
Дослідження підтверджують: навіть дуже коротка практика усвідомленості змінює якість бета-активності в ділянці мозку, відповідальній за контроль, моніторинг помилок і обробку конфліктів. Простіше кажучи, напруження зменшується, а мислення стає спокійнішим – без втрати зосередженості й ясності.
Еллен Лангер зазначає, що тривога часто виникає там, де ми впевнені: станеться щось погане. Натомість уважне спостереження дозволяє побачити альтернативні сценарії.
Наприклад, запізнення на важливу зустріч легко може викликати гостру стресову реакцію – особливо коли в голові починають крутитися думки про можливі наслідки. Але якщо свідомо повернути увагу в момент, з’являється простір для інших варіантів: можна спокійно пояснити причину запізнення (адже в такій ситуації був майже кожен), використати цей час, щоб налаштуватися на розмову, і водночас потренувати саморегуляцію.
Ви можете стати щасливішими вже, поки читаєте цей текст
У середньому 46,9% часу людина проводить у думках, не пов’язаних із теперішнім моментом. Це майже половина життя – десь, але не в режимі реального часу.
Уявіть: ви гуляєте з дитиною, а думками на роботі. Берете улюблену каву й не помічаєте, як допиваєте горнятко, бо ви не тут, а в розмові десятирічної давнини.
І це дослідження показує: йдеться не просто про неуважність – а про щастя.
В експерименті учасники отримували випадкові сповіщення протягом дня і відповідали на запитання: що вони роблять, наскільки присутні в моменті та як оцінюють свій рівень щастя.
Результати показали: сама діяльність значно менше впливала на самопочуття, ніж рівень уваги до неї. Найвищі показники щастя мали ті, хто більшу частину дня просто слідував увагою за власним досвідом – незалежно від того, чим був зайнятий.
«Більшість людей значну частину часу живуть на автопілоті. Ми не помічаємо власної відсутності в моменті, поки витаємо в думках».
Ніхто насправді не знає як буде
«Невизначеність – правило, а не виняток», – зазначає Еллен Лангер.
Щоб це проілюструвати, вона наводить простий приклад для тих, хто схильний вірити в абсолютні істини. Здається очевидним, що 1 + 1 = 2. Але якщо додати одну хмару до іншої, на виході все одно буде одна – просто більша. А в бінарній системі числення 1 + 1 взагалі дорівнює 10.
Повертаючись до теми тривоги, дослідження показують: толерантність до невизначеності напряму пов’язана з ризиком розвитку тривожних розладів і депресії.
Чим легше людина витримує відкриті питання про майбутнє, тим стабільніше вона почувається в теперішньому.
Лангер підкреслює: ніхто не знає, як буде далі. Відчуття передбачуваності – це не властивість реальності, а результат роботи мозку, який намагається прогнозувати майбутнє на основі минулого досвіду. Але реальність рідко розгортається лінійно.
Вона згадує, як одного разу повернулася додому і побачила полум’я: її помешкання згоріло вщент. Це сталося на Різдво, і того ж дня їй довелося переїхати до готелю практично без особистих речей.
Увечері в номері на ліжку лежали дрібні подарунки. Прибиральниці, офіціанти, швейцари – люди, з якими вона навіть не була знайома, – протягом дня приносили необхідні речі. Лангер звертає увагу не на саму трагедію, а на те, що непередбачуваність працює в обидва боки: події, які здаються суцільною катастрофою, можуть водночас містити підтримку й людяність, які неможливо було передбачити заздалегідь.
Немає правильних рішень — є рішення, прийняті правильним чином. Якщо майбутнє настільки непередбачуване, то як узагалі планувати?
Еллен Лангер наводить багато прикладів того, як легко ми піддаємося спокусі повірити, що знаємо, як усе буде. Наприклад – рішення пари про народження дітей. Якими б раціональними не були аргументи «за» і «проти», до того моменту, поки це справді не відбувається, ніхто не знає, яким буде досвід.
Навіть після ухваленого рішення люди часто стикаються з кризами й починають уявляти, яким могло б бути життя, якби вони обрали інший шлях. За Лангер, це хибна логіка: ми ніколи не можемо знати наслідків вибору, який не зробили. Єдиний факт, із яким ми реально маємо справу, – це те, що відбувається тут і зараз.
То що ж таке «правильно прийняте рішення»? У підході Лангер це не гарантія успіху чи відсутності труднощів, а повна відповідальність за обраний шлях. Якщо ви вирішили переїхати — ви робите все можливе, щоб цей вибір спрацював. Якщо з часом стає зрозуміло, що рішення було помилковим – ви визнаєте це і змінюєте напрям. Єдине, від чого Лангер застерігає – не витрачати сили на припущення: «а якби було інакше». Цього знати неможливо.
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Сезон подкасту «Простими словами. Третє дихання» натхненний однойменною виставкою від Mastercard, яка стала одним із найвідвідуваніших виставкових проєктів останніх років. Інтерактивна виставка про почуття та емоції «Третє дихання» від Mastercard навесні цього року стала простором для відновлення понад 110 000 українців, які змогли краще зрозуміти свої почуття, навчитися взаємодіяти з емоціями або трансформувати їх, щоби знайти опору та віднайти внутрішню силу. А крім цього, проєкт допоміг забрати понад 5 мільйонів гривень на психологічну реабілітацію пацієнтів Superhumans Center. Більшість інсталяцій та інтерактивів після виставки були передані в реабілітаційні центри та лікарні, де продовжують допомагати і сьогодні.
Матеріал підготовлено за підтримки
