Як зробити гаджет інструментом, а не наркотиком – пояснює психіатриня Анна Лембке

Динамічні функції: телефон впливає на нас навіть поза нашим бажанням

Анна Лембке пояснює різницю між, наприклад, гітарою й телефоном, бо й те, й інше можна назвати інструментом. Проте в гаджеті є динамічні функції, які впливають на нас: сповіщення, нескінченна стрічка, автовідтворення, алгоритм, який вивчає наші вподобання й водночас підкидає новизну, короткі відео, доступ 24/7. Усе це дає змогу пристрою «зламати» систему винагороди мозку та створити ілюзію продуктивності, безпеки чи соціального зв'язку, насправді їх не даючи.

«Ці пристрої – це, по суті, наш мозок, людський мозок, вивернутий назовні й збільшений до гігантських масштабів».

Щоб видобути звук із гітари, потрібні час, праця й навчання. З гаджетами все навпаки:

«Насправді зусилля нам доводиться докладати якраз для того, щоб обмежити споживання цифрових медіа. А просто споживати – це стан потоку, природний режим за замовчуванням, і це неймовірно приємно».

Тому Лембке свідомо говорить про «цифрові медіа», а не лише про соцмережі. Це парасолька, яка охоплює й короткі відео, і відеоігри, й онлайн-порнографію, й онлайн-шопінг. Колись ми заспокоювали себе разом: біля вогнища, з музикою й історіями. Смартфон не забрав цього за одну ніч, але пришвидшив наш рух туди, де ми роз'єднані як ніколи. Лембке згадує, що в її родині колись був щотижневий сімейний кіновечір. А коли діти стали підлітками й отримали смартфони, кожен опинився у своїй кімнаті зі своїм гаджетом, і зібратися разом стало майже неможливо, бо кожен член родини цілком захоплений власним «наркотиком».

Чому після телефону самопочуття стає ще гірше

постійно проходимо через коротенькі цикли: щось передбачили, зробили дію й одразу отримали підтвердження або заспокоєння. Мозок еволюційно налаштований на те, щоб передбачати, що станеться далі, тож, коли очікування справджуються, вивільняється дофамін, і це приємно.

Проблема в тому, що коли ми постійно бомбардуємо систему винагороди яскравими зображеннями й відео, поріг задоволення зсувається, і ніщо інше вже не може з ними зрівнятися. Тому після скролінгу часто почуваємося гірше, ніж до нього, а повертатися в реальність стає складніше. В Україні, де реальність і так важка, бажання від неї втекти ще сильніше.

«Насправді вихід із цієї ситуації – не тікати від реальності, а навпаки, повернутися до неї обличчям, звернути на неї увагу, глибше в неї зануритися, бути по-справжньому присутніми у власному житті та свідомо протистояти бажанню відвернутися від усього цього».

Ілюзія безпеки для батьків

У США дедалі більше батьків відстежують дітей через «Локатор», щоб знати, де дитина та що вона робить. Але результат часто протилежний очікуваному:

«Ми помічаємо: що більше батьки відстежують дітей, то тривожнішими стають. Тож замість того, щоб справді заспокоїтися, вони потрапляють в обсесивно-компульсивну петлю навколо технології – постійно перевіряють, щоб на мить заспокоїтися, але це заспокоєння не триває, а ще й підживлює новий страх і тривогу про те, що дитина робитиме далі».

Оксана Лебедєва впізнала в цьому себе: AirTag-и в усіх рюкзаках сина, а паралельно моніторинг, де зараз атака «шахедів». Лембке визнає, що в Україні для відстеження є реальні причини, буквально питання життя й смерті, тож радити тут важко. Але кілька запитань собі поставити варто:

«Чи справді те, що я так відстежую дитину, створює більше безпеки? Чи зможу я справді щось зробити, якщо щось станеться саме в цю мить? Чи я просто застрягла в якійсь компульсивній петлі, яка робить мене ще тривожнішою, а отже, і мою дитину? Бо ми знаємо: коли батьки тривожні й пригнічені, діти теж стають тривожними й пригніченими».

Так само технологія може створювати ілюзію людського зв'язку, насправді його не підтримуючи. І в Україні ця небезпека може бути навіть гострішою: коли люди вже тривожні й пригнічені через війну, потяг до гаджета, який заспокоює, як наркотик, сильніший. А раціоналізації на кшталт «мені треба це робити заради безпеки» чи «я маю право, бо живу в жахливих обставинах» можуть підживлювати надмірне користування навіть тоді, коли воно вже шкодить.

Чому підлітки обирають чат-бот для розмови

Лембке припускає, що українські підлітки, як і американські, користуються ШІ-чат-ботами щодня. Не лише для того, щоб писати есе, а і як другом, порадником, терапевтом: анонімному чат-боту відкритися безпечніше, ніж другові. Але які довгострокові наслідки того, що діти не вчаться мати справу з безладом справжніх стосунків, де треба вміти як ділитися, так і отримувати щось у відповідь?

Що відповісти дитині, яка каже: «Він розуміє мене краще, ніж ти»? Спершу варто пам'ятати, що підлітковий вік – це час сепарації, і підлітки певною мірою самі провокують конфлікти, бо їм страшно відокремлюватися від батьків. А далі Лембке пропонує таку відповідь:

«Ну, мене це не дивує, бо ти, мабуть, ділишся із чат-ботом набагато більшим і набагато чесніше та відкритіше, ніж зі мною. А я не вмію читати думки. Тож я ніяк не можу знати, що з тобою відбувається чи як тобі допомогти, якщо ти не говориш зі мною».

І обов'язково визнати власну роль: сказати, що вам теж треба попрацювати над тим, щоб не тривожитися так сильно, коли дитина розповідає щось страшне, бо батьківський страх відштовхує. Просто бути поруч і слухати – це вже дуже цінно.

«І в ChatGPT немає почуттів. Він не людина, він не відчуває емоцій. І саме відсутність почуттів дає йому змогу не тривожитися, не злитися, не відчувати страху чи образи, не засуджувати й не ставитися до когось упереджено. Тож, якщо ми хочемо конкурувати із чат-ботами на основі штучного інтелекту, нам, людям, потрібно працювати над цими якостями в собі».

Як відрізнити норму від залежності

Час має значення. Коли діти проводять понад п'ять-шість годин на день, бездумно гортаючи стрічку, у них значно вищий ризик депресії, тривожності, розладів харчової поведінки, кібербулінгу, дисморфофобії. Окрім годин, Лембке радить звертати увагу на «чотири прапорці»: втрату контролю, компульсивне користування, сильний потяг і продовження користування попри негативні наслідки. Наслідки бувають різні: хронічний недосип через нічний скролінг, випадання із сімейного й шкільного життя.

Ще одна тривожна ознака – брехня.

«Брехня – звичка брехати дуже поширена в разі залежності. Люди спершу брешуть про те, скільки сидять у гаджетах, а потім починають брехати навіть про те, що їли на сніданок».

Тому Лембке радить встановлювати в сім'ї норми радикальної, абсолютної чесності.

Сімейні правила цифрової гігієни

Оксана Лебедєва описує звичну для України ситуацію: мама сама з двома дітьми, тато служить, мама виснажена, дитина дедалі більше сидить у телефоні, а спроби встановити обмеження закінчуються сварками. Лембке зауважує, що відповідь уже закладена в запитанні: про межі треба саме домовлятися. У дітей до шести-семи років гаджети варто просто забрати. А зі старшими почати з розмови, бажано всією сім'єю:

«Слухайте, знаєте що? Ці гаджети можуть бути чудовими в багатьох сенсах, із ними багато цікавого. Це може бути весело. Це гарний спосіб поговорити з бабусею й дідусем або з татом. Це те, що допомагає нам убезпечити себе під час війни. Але правда й у тому, що ми можемо користуватися ними забагато часу й губитися в них. І тоді ми не залучаємося в реальне життя, у справжні стосунки, у життя нашої сім'ї – і ми щось втрачаємо».

Далі разом скласти сімейні правила користування гаджетами, записати їх як сімейний план і повісити на видноті, пам'ятаючи, що мета – прогрес, а не досконалість. І чесно сказати дітям, що вам теж важко. Серед стандартних правил: не брати гаджети вранці, поки не виконані всі справи, і так само ввечері після певної години; завершувати день читанням уголос, настільною грою чи сімейною молитвою; не користуватися гаджетами за столом і коли приходять гості. І точно не брати телефони в спальню:

«Бо це справді святе. Сон такий важливий для психічного здоров'я, а особливо для мозку, що росте».

Але ця битва не буде виграна, поки батьки не поглянуть тверезо на власне користування гаджетами. Лембке розповідає, як сім'ї приходять до неї скаржитися на залежну від телефона дитину, а посеред сесії хтось із батьків дістає телефон і починає скролити. Коли дорослі в телефоні, вони буквально зникають для дитини:

«Наче вони в стані сп'яніння. Вони фактично «під кайфом» і відсутні для своєї дитини».

А дитинство швидкоплинне: коли дитині 13 років, вплив батьків уже значно менший.

«Тож це дорогоцінні, скажімо, десять-п'ятнадцять років, і якщо в цей час ви не показуєте прикладом потрібну поведінку й вас немає поруч із дитиною, то потім надолужити це справді важко».

Бути джерелом альтернатив для дитини

У клініці Лембке запрошують усю сім'ю на чотири тижні скоротити або припинити користування певними видами цифрових медіа. Саме стільки в середньому потрібно, щоб переналаштувати систему винагороди й вийти з кола постійної тяги до стимулів. В Україні йдеться не про те, щоб забрати пристрій, адже дитині потрібно залишатися на зв'язку, а про те, щоб разом свідомо скорочувати розважальний час у гаджеті. Якщо чотири тижні нереально, можна почати із «цифрового вихідного» раз на тиждень або з трьох-чотирьох годин без гаджетів для всієї родини.

«Ідеться не лише про те, що ви забираєте, а й про те, що пропонуєте натомість. А пропонувати треба час, коли люди разом в одному фізичному просторі, ніхто не в гаджеті, ніхто не в інтернеті, і є чим зайнятися: вийти разом на природу, разом готувати їжу, поратися в саду, грати разом у гру».

Діти справді хочуть бути корисними й робити свій внесок, але часто їх треба запросити в цей процес – попросити допомогти з обідом чи хатніми справами.

Оксана Лебедєва розповідає, що в таборах Gen.Ukrainian діє головне правило – сенсорна дієта: лише одна година гаджетів на день, а натомість щільний розклад із терапією, фізичною активністю, розмовами й грою. На початку це завжди виклик, але за всі роки команда бачила лише одну дитину з 800, яка не змогла розлучитися з телефоном. Лембке нагадує, що це збігається з даними досліджень: діти з емоційним дистресом, які скоротили користування смартфоном до години на день, краще спали, мали менше тривожності, депресії та страху щось пропустити.

«Тож ви у своїх таборах інтуїтивно, інстинктивно робите саме те, що підтверджує наука».

Як підсумовує Анна Лембке: «Варто спробувати користуватися цими гаджетами помірковано й не дозволяти їм брати гору над нашим життям».