Чи можна щодня пити магній

Останні кілька тижнів кияни й мешканці інших міст живуть без світла, тепла, води й нервів – усі вони зникають після кожного російського обстрілу, але в ніч на 9 січня стався один із найтяжчих для менталки. Щоб хоч якось тримати кукуху, можна пити магній. 

Є багато різних форм добавок, але яка найкраще підійде при стресі й безсонні, а якої взагалі краще уникати? Чи можна перевірити рівень магнію у крові та як часто це треба робити? Який магній і скільки його треба пити, щоб не нашкодити собі, розпитали в ендокринологині Олесі Підмурняк і неврологині Анастасії Гончар.

Що таке магній і яка його норма

Магній є одним з основних макроелементів [елементи, яких в організмі дуже мало – менш як 0,01% маси тіла людини] та внутрішньоклітинних мінералів, що бере участь у понад 300 реакціях в організмі. Він синтезує нейромедіатори – так звані «кур’єри», які забезпечують зв’язок у мозку та відповідають за настрій, сон, увагу, пам’ять і рух, забезпечує нормальне скорочення й розслаблення м’язів, регулює серцевий ритм, знижує інсулінорезистентність – порушення, за яких організм втрачає чутливість до інсуліну. Якщо стійкість до інсуліну порушується, це може призвести до цукрового діабету 2 типу, ожиріння, серцево-судинних захворювань і порушень роботи печінки. 

Магній також запобігає надмірному надходженню кальцію в організм і зменшує гіперзбудливість нейронів, що пов’язано з болем, тривожністю та дратівливістю, судомами й порушеннями сну. Додатково регулює рівень кортизолу – гормон стресу – і має м’яку протизапальну дію, каже Підмурняк. 

Є офіційні рекомендовані добові норми споживання магнію – вони залежать від віку й статі:

Звідки брати магній?

Магній надходить в організм з їжею, переважно з продуктами рослинного походження, бо в них багато клітковини, уточнює ендокринологиня. 

Теоретично отримати добову норму магнію з продуктів харчування можна, але на практиці – це складно, тому доводиться пити добавки, каже Гончар. Зокрема, через рафіновану їжу: після інтенсивної обробки продукти втрачають від 40 до 80% магнію. Найменше магнію міститься в білому борошні, білому рисі, цукрі й солодощах, газованих напоях.

Як зрозуміти, що пора пити магній?

Симптоми нестачі магнію дуже специфічні і їх можна легко сплутати зі звичайною утомою, виснаженням або й психологічними проблемами, каже неврологиня.

Ранніми проявами нестачі магнію називають тривожність, дратівливість, підвищену плаксивість і втомлюваність, порушення сну й головний біль, зокрема мігрені. 

(Теж нарахували в себе всі симптоми? Ми – так! Але не біжіть здавати аналізи. Зараз розкажемо, що краще робити).

Додатково можуть виникати м’язові посмикування, судоми в ногах, які турбують переважно вночі, відчуття «мурашок», тремор і підвищена реакція на стрес. За низького магнію в жінок стають болісніші місячні й «відчутніший» ПМС, зокрема через емоційні гойдалки. Звідси ж виникає й тяга до солодощів.

Виражений дефіцит магнію може супроводжуватися порушенням серцевого ритму та підвищенням артеріального тиску, запамороченням і непритомністю, регулярними судомами й панічними атаками. «Якщо ви відчуваєте нічні судоми, постійне порушення серцевого ритму, виражену тривогу й безсоння, що не минають, непритомність, терміново йдіть до сімейного лікаря або ендокринолога чи невролога», – наголошує Підмурняк.

Водночас передозування магнієм трапляється вкрай рідко, оскільки надмір виводиться із сечею. Випадки передозування переважно фіксують у людей із порушенням функції нирок, особливо якщо це хронічна ниркова недостатність. Надлишок також може виникнути через прийом високих доз магнію протягом довгого часу – зазвичай ідеться про кілька місяців. Симптоми передозування: діарея, нудота, слабкість м’язів, зниження артеріального тиску, у тяжких випадках – аж до порушень дихання.

Як зрозуміти, чи магній у дефіциті?

Нестачу або дефіцит магнію визначити доволі складно, інколи – практично неможливо. Рівень магнію у сироватці крові не відображає загальний запас макроелемента в організмі – він показує лише незначний відсоток, близько 1%. Тому навіть якщо аналізи покажуть «норму», це не означає, що в людини немає дефіциту, каже Гончар. Щоб вчасно помітити порушення, аналіз варто здавати раз на рік – у межах базового чекапу, додає лікарка.

Є також більш інформативний, однак «не рекомендований здоровим людям» аналіз – еритроцитарний магній. Це дослідження, у процесі якого рівень магнію вимірюють усередині еритроцитів (червоних кров’яних тілець), а не в плазмі крові. Зазвичай аналіз призначають тим, у кого хронічний дефіцит магнію, елемент погано всмоктується або швидко вивільняється з організму, уточнює Підмурняк. Немає доказів, що перевірка на еритроцитарний магній поліпшує діагностику або точно покаже дефіцит, тож здавати його треба тільки за призначенням лікаря.

Третій аналіз – перевірка сечі, зібраної за всю добу. Дослідження показує, скільки магнію виводять нирки за 24 години. Часто його призначають людям із хронічною хворобою нирок або ендокринними порушеннями, під час прийому сечогінних засобів.

Ну добре, п'ємо магній. А скільки?

Лікарки наголошують, що вживати магній можна й навіть треба. Профілактична доза не завадить людям із хронічним або високим рівнем стресу, порушеннями сну, великими фізичними навантаженнями (наприклад, тренерам або кур’єрам, які багато ходять), після перенесеного «ковіду». 

Магній також можна пити для профілактики мігреней. Гончар зауважує, що це доволі застаріла рекомендація, хоча для частини пацієнтів працює. Наприклад, для вагітних, коли інші засоби профілактики болю протипоказані.

Профілактична доза може складати від 100 до 300 міліграмів елементарного магнію на добу. Елементарний магній – це чиста кількість самого хімічного елемента, без урахування солі чи сполуки, у складі якої він міститься. Зазвичай на етикетці пишуть: “Magnesium – [ХХХ mg]” – це й вказує на кількість елементарного магнію в капсулі. У дужках можуть також вказувати форму магнію – вона вказує, звідки магній узявся.

У деяких препаратах до магнію одразу додають B6 – вітамін допомагає макроелементу «заходити в клітини», підсилює його дію на нервову систему й м’язи, а також зменшує судоми й тривожність. 

Якщо в людини є дефіцит вітаміну D або калію, то магній теж буде погано засвоюватися. Краще заздалегідь перевірити нестачі за призначенням лікаря та знайти свою схему лікування чи профілактики, каже Підмурняк. 

Водночас магній може заважати всмоктуванню деяких ліків у кишківнику. Це стосується препаратів для щитоподібної залози та кісток, деяких антибіотиків і добавок заліза. Перед початком вживання магнію важливо проконсультуватися з лікарем та узгодити схему прийому ліків.

Лікувальні дози для дорослих складають від 300 до 600 міліграмів елементарного магнію на добу, залежно від ситуації. За «легкого» ПМС, стресу або судом доза може складати 300–400 міліграмів. Аритмія, мігрень, інсулінорезистентність, порушення сну та хронічна втома вимагають більшого дозування – його визначить лікар.

Форми магнію

Важливе не лише дозування магнію, а і його форма – від неї залежать всмокнування й ефект на організм.

Основні форми магнію:

магній цитрат. Добре всмоктується, має легкий послаблювальний ефект, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту й усуває симптоми тривоги та депресії. Підійде при стресі, мігренях, судомах, порушеннях сну, закрепах, а також ПМС.

магній гліцинат. Найкраща форма за біодоступністю, також не подразнює ШКТ. Має заспокійливий ефект – підійде при тривожності, безсонні, стресі й головних болях, вегетативних розкладах, порушеннях серцевого ритму, хронічному стресі, для м’язів і кісток.

магній малат. Працює на енергетичний обмін – тобто перетворює їжу в енергію та зменшує м’язову втому. Він підійде при інсулінорезистентності, хронічній втомі та болях у м’язах і тілі.

магній таурат. Стабілізує серцевий ритм і підтримує роботу м’язів, також нормалізує артеріальний тиск і регулює рівень цукру в крові. Крім того, допоможе при зниженні концентрації, «тумані» в голові, вікових когнітивних змінах.

магній треонат. Поліпшує когнітивні здібності, ефективний при головних болях, безсонні, депресії. Підійде для поліпшення пам’яті, уваги, концентрації та якості сну.

магній оротат. Застосовують при серцево-судинній недостатності й інтенсивних фізичних навантаженнях. Додатково сприяє розслабленню, поліпшує сон і настрій.

магній лактат. Має дещо нижчу біодоступність, у порівнянні з іншими формами. Найчастіше його використовують у кардіології та неврології для підтримки здоров’я кісток і м’язів, нормального рівня артеріального тиску.

магній оксид. Погано всмоктується й найчастіше використовується як проносний засіб. Для корекції дефіцитів його не призначають.

Також є магній хлорид, найчастіше у вигляді спрею і/або солі для ванної. Магній можна використовувати як добавку для місцевого розслаблення м’язів, водночас при контакті зі шкірою можуть відчуватися поколювання, печіння й свербіж. «Однак на сьогодні доказів ефективного трансдермального [через солі, олійки та спреї] всмоктування магнію немає. Магнієва ванна може дати тимчасовий ефект релаксації (і допомогти із засинанням), але рівень магнію в організмі це не підвищить», – пояснює Гончар.