Прийшла в аматорський біг понад десять років тому: викладачка з КПІ Тетяна Фісенко спершу тренувалася на спортмайданчику «на районі», бігала по кладовищах і в парку між парами. У 2022-му стало не до бігу, хоча сам спорт Фісенко не кинула: «потягати гантелі або розім’ятися під музику ок, але після чергового нічного обстрілу йти на пробіжку не може». На забіги повернулась уже через рік, хоча на регулярні пробіжки й досі не виходить. Тетяна поділилася своєю історією бігу: як і коли почала бігати, що обирає замість пробіжки й чому дорослим варто повчитися в дітей.

На початку новачки часто травмуються, і цей етап треба «перебігати» – краще не робити паузи, а зменшити інтенсивність тренувань, каже тренерка з бігу й авторка книжки Never Stop Марія Голота. Вона розповіла Віледжу, як правильно обрати кросівки, що таке каденс і навіщо бігати під ритмічну музику, чому варто дивитися на колір сечі після пробіжки та за скільки реально підготуватися до марафону.

Тетяна фісенко

доцентка КПІ, також працює тренеркою з фітнесу та йоги

З чого все почалося

В аматорський спорт я прийшла у 2012 році – якраз тоді були проблеми зі здоров’ям і я швидко набрала вагу. Це була прям дискомфортна вага, я не звикла стільки важити, тому почала тренуватися: ходила в зал і вивчала біг. Я взагалі така трошки «дотошна» людина, перед тим, як почати чимось займатися, маю все прочитати й вивчити. Коли я починала займатися фітнесом, передивилась і перечитала всі можливі джерела, щоб пересвідчитися, чи правильна техніка, як треба харчуватися. 

У нас на районі є непоганий стадіон, куди я ходжу років двадцять. Там спеціальне бігове покриття – трошки прогумоване, класно амортизує й нетравматичне для бігу. Ще був період, коли я бігала по кладовищу – по-перше, там не загазоване повітря, бо поруч не їздять автівки, ну й бігати приємніше під деревами, а не палючим сонцем.

Пізніше бігала по району, зокрема в парках. Але їхній найбільший недолік у тому, що там є багато підйомів і спусків, а отже, легко травмуватися. Звісно, ще є «стежки здоров’я» або трейлові доріжки, але для бігу такою поверхнею вже потрібні інші кросівки, більш стійкі. До того ж заважає пилюка, яка під час бігу летить усюди – у кросівки, ніс, вуха, волосся.

До 2022-го я дуже часто бігала в будь-яку погоду: у спеку, дощ і сніг – і мій «заліковий час» був 52–54 хвилини. Але на початку року не тренувалася взагалі – поновилась у бігу, коли почали поновлювати забіги в 2023-му. Тоді ставила собі одну мету – просто пробігти. Ті десять кілометрів можна й пішки пройти десь за години півтори, тому в мене так звана «планка» – пробігти дистанцію максимум за годину. Цьогоріч була на двох забігах і травмувалася на першому: не врахувала, що на дистанції будуть схили та підйоми, і неправильно поставила ногу. Думала, узагалі не пробіжу, але ще й вклалась у годину.

Рутина, яка перетворилась на челендж

Раніше я підлаштовувала біг під свій графік. Якщо в мене в обід було кілька вільних годин, я могла піти побігати навіть просто поруч у парку або лісі, під деревами. Старалася бігати двічі-тричі на тиждень, але так, щоби пробіжки не перетиналися з іншими тренуваннями. Максимум поєднувала біг із йогою, а от із силовими ніколи. 

Зараз же все кардинально інакше – біг став для мене викликом, хоча з іншими тренуваннями не так складно. Я навіть невиспана можу взяти гантелі й почати тренування, просто не у високому темпі. З бігом так не виходить – можу вивести себе на пробіжки, тільки якщо нормально поспала вночі (а це буває досить рідко). Ну й зараз, якщо є вибір між денним сном чи бігом, я все ж оберу сон, бо русня не завжди дає виспатися.

Один із плюсів бігу – не злягти в ліжко

Але біг дає і свої бенефіти. Торік я сильно захворіла, і, коли нарешті потрапила до лікаря, він був сильно здивований. У мене температура 39°C, комп’ютерна томографія показувала 25% запалення легенів, хоча сатурація, тиск і пульс ідеальні. Каже: «Вас уже госпіталізувати треба, а ви ще ходите». Як з’ясувалося, коли нападає якась хвороба, то натренований організм дуже класно допомагає з нею впоратися. Ну тобто, коли мені прописали правильні ліки, то вже за два дні я почувалася прям добре – температура спала, я нормально їла й ходила. 

Якщо в мене є якісь травми, то стараюся продовжувати тренування. Звісно, якщо там не щось серйозне. Наприклад, на коліно в мене є спеціальна фіксувальна пов’язка або бандаж, – вона трохи зменшує навантаження. Якщо відчуваю запалення, то користуюся спеціальними мазями, але не перед тренуванням, а вже після.

Перед бігом треба обов’язково розігрітися та зробити розтяжку. На YouTube є багато відео буквально на десять хвилин. Це може бути найпростіша руханка: помахати ногами-руками, поприсідати, просто випади поробити, щоб розігріти м’язи. 

Я починала бігати з нагрудною стрічкою – у мене був спеціальний пульсометр для бігунів, як смартгодинники зараз. І ось ця стрічка дуже класно й точно вимірювала пульс. Зараз користуюся смартгодинником і найпростішим додатком «Здоров’я» від Samsung. Я взагалі за те, щоб фізкультура приносила передусім користь, а не шкоду. Я спеціально кажу «фізкультура» бо це звучить по-любительськи, а от «спорт» уже більш професійно.

Максимум – десятка

Марафони я ніколи не бігала, моя максимальна дистанція – десять кілометрів. Це дистанція, яку вигадали спеціально для любителів. У жодних професійних змаганнях її немає, це радше компроміс для тих, кому 21 кілометр багато, а п’ять – мало. 

Зараз у бігу для мене головне – отримати задоволення. Це, до речі, те саме, чого варто повчитися в дітей. Вони біжать, бо їм весело, там немає ніякого змагальницького духу й вони не намагаються прибігти найшвидше (тільки якщо батьки не налаштовують, що перемога – це головне). Зараз зі мною бігає ще й син – йому всього п’ять, тому для нього забіги – це розвага. Він завжди запитує, що йому дадуть після забігу, а коли отримує один пряник, запитує: «Чого так мало?» 

Марія Голота

тренерка з бігу, засновниця бігового клубу Run21, авторка книги Never Stop

Почати треба з кросівок

Перед тим як зайти в біг, не треба довго думати – усе має відбуватися у процесі на практиці. Дуже багато людей, які починають бігати, кидають біг ще на першому тижні: комусь не заходить сам біг, комусь просто важко. Але є купа нюансів, як зробити бігове життя легшим.

Перше, що треба зробити – підібрати кросівки. Правильний підбір кросівок впливає на техніку бігу й самопочуття під час і після процесу. Часто ноги болять саме тому, що кросівки підібрані не під ту техніку, темп бігу й покриття, на якому біжите, каже Голота. Спершу можна бігати й у «домашніх» кросах, але це той етап, де таки краще заморочитися: можна проконсультуватися з ортопедом або підібрати правильні кросівки в лабораторії бігу RunLab, радить Голота. Там є спеціальна доріжка, яка визначає, є плоскостопість чи ні. Після цього на вибір дають кросівки різних брендів і можна обрати собі не тільки красиве, а й правильне взуття.  

Якщо геть не розумієтесь і/або не хочете так сильно заглиблюватися у вибір кросівок, можна просто підібрати модель із нейтральною пронацією [внутрішнє викривлення голеностопа]. Потім уже побігаєте й відчуєте, ок вони чи не ок, каже Голота. Кросівки з нейтральною пронацією не змінюють техніку бігу й не «виправляють» природний рух стопи. Якщо людині зручно бігати у кросівках із нейтральною пронацією – не болять коліна, щиколотки або стопи – значить, взуття підходить. Якщо відчуваєте дискомфорт, краще підібрати інші.  

Головне, якщо тільки починаєте бігати, коли темп ще точно повільний – не брати карбонові кросівки. У них є карбонова пластина, призначена для швидкого бігу й упевненої постановки стопи – такі кросівки підійдуть бігунам із темпом 4,30 хвилини за кілометр. Для новачків, які бігають повільно на маленькі дистанції, треба підбирати кросівки з товстою «пухкою» підошвою – вони добре амортизуватимуть і зменшують навантаження на суглоби.

Зарядка й тільки потім уже пробіжка

Перед пробіжкою має бути обов’язкова розтяжка – орієнтуйтесь на 7–10 хвилин. Варто розтягуватися зверху вниз: увагу треба приділити частинам тіла, де є суглоби – шия, поперек, таз, коліна, гомілки, стопи, передпліччя, плечі, кисті рук можна покрутити по 8–12 разів. Розтяжка має бути динамічною – не зависайте у вправах по 30–60 секунд. Якщо сильно потягнути м’яз перед тренуванням, його можна легко розтягнути на самій пробіжці, пояснює тренерка. Після розтяжки додайте активніші вправи – біг на місці або по сходинках. Якщо соромитеся розтягуватися на вулиці, можна ввімкнути вдома музику й просто потанцювати – це простий спосіб розім’яти все тіло.

Під час пробіжки важливо стежити за технікою: найголовніше – тримати корпус рівно, але розслаблено. Під час бігу варто дивитися вперед, а не вниз. Приземлятися на стопи треба «м’яко» – краще ставати на середню частину стопи, а не падати на п’ятку. Також не варто робити довгі кроки – краще коротші й ритмічніші, пояснює Голота. Щоб налагодити техніку бігу, можна доєднатися до бігового клубу – тренери розкажуть, як правильно розминатися й заминатися та, власне, бігти. Ще й можна знайти компанію однодумців-бігунів.

Ми писали про вісім безплатних бігових клубів Києва, до яких можна долучитися вже зараз. А ось тут історія креативного дизайнера, який випадково заснував біговий клуб «Липовий».

Після пробіжки треба обов’язково зробити розтяжку – заминку. Це можуть бути ті самі вправи, що були на розминці, але тепер треба затриматися на хвилинку в кожній вправі. Обов’язково варто розтягнути гомілкостоп, де ахілл [нижня частина гомілки, що кріпиться до п’ятки], передню й задню частину стегна. 

На початку новачки часто травмуються – цей етап треба «перебігати», бо організм іще не встиг адаптуватися. Якщо травми стаються в досвідчених бігунів, то варто зробити паузу – зменшити інтенсивність і кількість тренувань, але однаково продовжувати заняття спортом.

Також Голота радить не призупиняти пробіжки під час менструації. Звісно, якщо це не такі болі, коли дівчата буквально не можуть піднятися з ліжка. Але з її особистого досвіду: регулярні заняття спортом можуть загалом зменшити менструальні болі. Це не мають бути інтенсивні тренування, але прогулянка на 15 хвилин, розтяжка або йога гірше не зроблять. Помірні фізичні навантаження дійсно можуть полегшити менструальний біль – під час занять спортом збільшується кровопостачання й виділяється серотонін, який поліпшує настрій і загальний стан організму. 

Пробіжки по 15 хвилин – це ок

Перші пробіжки можуть бути по 10–15 хвилин (не враховуючи розминку й заминку). Не обов’язково бігати щодня – вистачить двічі-тричі на тиждень. Коли відчуваєте, що бігу на тиждень стає мало, можна додати ще одну пробіжку або просто збільшити час уже наявних. Три пробіжки на тиждень спокійно можна лишати навіть на середньому рівні підготовки, запевняє Голота. 

Інколи на початку треба дуже повільно бігати, щоб втягнутися, поки не налагодите техніку. Якщо повільно бігати стає вже нудно, додавайте трошки челенджу: наприклад, якщо пробіжка триває 15 хвилин, десять із них можна пробігти в суперкомфортному темпі, а решту часу пробіжіть, не зважаючи на пульс. «Буде важко, але з’явиться відчуття, що ви добре попрацювали, хоч і всього п’ять хвилин», – каже тренерка.

Темп бігу в кожного свій – на це впливає вага, зріст, швидкість і багато інших нюансів. Під час бігу треба орієнтуватися на власний пульс, а не на чийсь темп. Голота радить новачкам бігати за відчуттями – їх можна перевірити за відповідною табличкою (шукайте її трошки нижче). Основний біг має бути на рівні зусиль «три-п’ять». Це такий тип бігу, коли може говорити цілими реченнями – тоді людина у правильній пульсовій зоні.

Зусилля в бігу умовно можна поділити на «легкі», «середні», «високі» й «максимальні». Вони враховують, як серцева, дихальна та м’язова системи працюють під час бігу на різних інтенсивностях. Досвідченіші бігуни використовують графіки зусиль, щоб уникати перенавантажень і зберігати правильний баланс між високою інтенсивністю тренувань і відновленням, а новачки можуть правильно спланувати тренування залежно від самопочуття.

Найкраще починати бігати «за відчуттями», радить Голота. Основний біг має бути на рівні зусиль «три-п’ять» – це такий темп, коли можна спілкуватися під час пробіжки. Марія Голота 

Якщо людина тільки починає бігати, пульс завжди буде високим. Це стосується всіх: і новачків, які тільки почали, й аматорів, які повертаються до бігу після перерви. «У мене в самої зараз пауза, тому, коли повернуся до бігу, мені буде важко. І це нормально. З часом пульс буде знижуватися, головне не навантажувати себе й бігти так, щоби було комфортно», – пояснює тренерка.

Що таке каденс і чому бігати треба ритмічно

Під час пробіжки Голота радить стежити за каденсом – це кількість кроків, яку людина робить за одну хвилину. Що менше кроків за хвилину, то нижчий каденс, тобто бігун довше затримується всією вагою на поверхні й бігти набагато складніше.

У новачків каденс приблизно становить 150–160 кроків за хвилину, у професіоналів – 180–190 кроків. Дізнатися свій каденс можна за допомогою смартгодинника, якщо бігати з ним. Показник можна відстежувати й самостійно: просто бігти й рахувати, скільки разів одна нога торкається землі за 30 секунд. Це число треба помножити на 4 – цифра, яка вийде, буде каденсом. 

Щоб тренувати каденс, можна бігати під плейлист із треками 165–175 bpm [удари на хвилину] або «відстукувати» ногами ритм метронома на годиннику. Важливо, що каденс треба пришвидшувати поступово – не варто стрибати зі 150 на 180 кроків. 

Ми знайшли кілька плейлистів, під які можна тренувати каденс: 

165 кроків за хвилину – один, два, три.

170 кроків на хвилину – один, два, три.

175 кроків на хвилину – один, два. 

Лайфхак: якщо вписати в пошук на Spotify 170 bmp, застосунок автоматично підбере пісні з вашого плейліста (і ті, що потенційно мають сподобатися).

Журналістка Віледжа спробувала створити такий плейліст для себе. Промт для Spotify: 170 bmp. Скриншот Віледжа

Нащо поєднувати біг із силовими тренуваннями й плаванням

До бігової рутини можна додавати й інші заняття спортом: йога або стретчинг раз на тиждень зменшують імовірність отримати травму. Якщо хочете додати більше силових тренувань, варто робити на зміцнення м’язів, особливо спини й пресу. Ноги й так працюють під час бігу, а верхню частину треба дотреновувати, каже Голота.

Плавання дуже класно розвиває дихальну систему, і ці заняття допоможуть дихати більш природно під час пробіжок: не задумуйтеся, як дихати – через ніс чи рот. Узагалі під час бігу дихати треба економно, щоб повітря вистачило до фінішу. Можна спробувати рахувати вдихи й видихи по кроках: наприклад, вдих на один-два кроки, а видих на чотири. Так з’являється ритмічність у ногах, плюс фокус зміщується на дихання, і бігун відволікається від нав’язливих і тривожних думок, пояснює тренерка.

Як їжа та сон впливають на біг і нащо дивитися на колір сечі

Недовгі, легенькі пробіжки можуть поліпшити загальний нічний сон. Якщо після чергової безсонної ночі через тривогу прям не вивозите пробіжку, варто пропустити – краще лягти раніше спати й побігати завтра. Також не варто перебиватися денним сном, хоча пів години передрьому може додати сили. 

Якщо просто бігаєте й не плануєте професійно заходити у спорт, можна не міняти своє харчування. Проте обов’язково має бути сніданок із жирами, білками й вуглеводами, наприклад, авокадо-тост із лососем або солоні каші. Перед пробіжкою краще не їсти, особливо якщо людина й так не снідає одразу після пробудження. Однак якщо відчуваєте, що не витримаєте пробіжку, можна з’їсти щось м’яке й швидко засвоюване: банан, вівсянку або спортивні гелі – це спеціальні добавки, які підтримують рівень енергії. Зазвичай вони мають солодкий або фруктовий смак. Перед забігом можна з’їсти щось солодке, що підніме цукор – фініки, зефір, але не шоколад.

Улітку із собою треба обов’язково брати воду, особливо якщо виходите на пробіжку пізно: багато клубів бігають о 8:00–9:00, і це вважається вже доволі пізнім стартом. На коротку пробіжку можна взяти пляшку 0,33 й робити по два-три ковточки, коли зручно. На довгі пробіжки треба обов’язково брати запас, головне – не пити всю воду одразу, щоб не було дискомфорту в шлунку.

Як з’ясувати, скільки води ви втратили за пробіжку

Перший спосіб – зважування. Треба важитися до й одразу після пробіжки в тому самому одязі (або без нього) й дивитися на різницю. Якщо ваги показують менше на 100 або 400 грамів, це значить, що треба «допити» стільки ж води.

Ще один показник – колір сечі. Якщо після пробіжки бачите темний колір, значить, води недостатньо, і це вже може вказувати на зневоднення.

Від 15-хвилинної пробіжки до марафону – один рік

Якщо постійно тренуватися, збільшувати дистанцію, то про марафон можна задуматися вже через рік пробіжок. До свого першого марафону Марія Голота бігала три роки – хотіла розбігатися й зрозуміти, як усе влаштовано. 

«До марафону треба бути ще й морально готовим: якщо сумніваєтеся, то краще просто тренуватися далі – збільшувати інтенсивність і дистанції, кількість тренувань. А ще чекати на власне бажання: якщо воно сильне й стійке – реєструйтеся. У мене були учні, які приходили на курси й уже через три місяці йшли на марафони, але це одиничні випадки – треба бути морально й фізично готовим, багато тренуватися та мати класну генетику», – каже Голота.