Щотижня ми знаходимо одну звичку, яка може покращити життя – і це підтверджує наука, і розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте ми хочемо, щоб тут ви зустріли свої улюблені методи, які допоможуть почуватися краще, без великих інвестицій, уже тут і зараз.

У цьому тексті розповідаємо про циркадні ритми – те, як усього 10 хвилин сонячного світла зранку здатні вплинути на рівень енергії та фокус протягом усього дня.

В однойменному мультфільмі від Pixar WALL·E кожен ранок розкладає сонячні панелі, заряджається від сонця – і тільки тоді починає свій день. Іронія в тому, що люди в тому ж мультфільмі живуть на космічній станції, де завжди горять екрани, а сонця не видно. І результат одразу помітно: вони розпливаються у своїх кріслах, живуть без ритму й позбавлені енергії.

А що було б із нами, якби ми опинилися в подібних умовах? Насправді ми вже частково живемо у схожому світі, якщо від пробудження до вечері бачимо лише стелю, монітор і лампу.

Чому бачити сонце так необхідно?

У нашому тілі функціонує природний годинник – те, що називають добовим ритмом. І згідно з дослідженням від 2020 року, цей годинник крутіший за смартвотч. Виявилося, у людей, як і в інших приматів, на сітківці ока є клітини, які реагують не просто на світло, а розпізнають саме ті кольори, що з’являються на світанку й на заході сонця. І це ще не все: згідно з іншою науковою статтею, так само наше тіло «знає», який зараз сезон, орієнтуючись на довжину світлового дня.

Навіть до того, як люди дізналися, що Земля обертається навколо сонця, вони жили за принципом цього годинника.

У 2001 році дослідники детально описали, що відбувається, коли ранкові промені потрапляють на сітківку: мозок миттєво реагує – пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну, і підвищує кортизол більш ніж на 50% за лічені хвилини. І це не той «стресовий» кортизол, а здорова ранкова бадьорість, фокус і готовність до дня. Проте цей ефект працює тільки вранці – якщо перше сонце ви побачите вже вдень, миттєва активація не відбудеться.

Нейробіолог Ендрю Губерман, професор Стенфордського університету, у своєму протоколі з використання світла для покращення здоров’я нагадує ще один важливий нюанс. Ранкові промені не лише миттєво бадьорять – вони запускають внутрішній годинник: ваш мозок «фіксує» початок дня, щоб приблизно за 14–16 годин почати вироблення мелатоніну, який природно дасть відчуття сонливості ближче до часу засинання.

Що спробувати вже зараз?

Ми не будемо радити вам викинути телефон і переїхати жити в намет (хоча вашій сітківці ця ідея, може, і сподобалася б). Губерман рекомендує починати з 5–10 хвилин ранкового світла на вулиці – або 15–20 хвилин, якщо похмуро.

Скло фільтрує саме ту частину спектра, яка потрібна вашій сітківці, тому ефекту від роботи біля вікна не буде – треба виходити. А от навіть найгустіші хмари не блокують потрібне світло – просто знадобиться трохи більше часу надворі.