Щотижня ми знаходимо одну звичку, яка може покращити життя – і це підтверджує наука, і розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте ми хочемо, щоб тут ви зустріли свої улюблені методи, які допоможуть почуватися краще, без великих інвестицій, уже тут і зараз.

У цьому тексті розповідаємо про конфуціанську мантру «Хара хачі бу», що буквально означає «наїжся на 80%», її походження – японський острів Окінава, який входить в п’ятірку зон світу з найбільшою кількістю довгожителів.

У книзі «Блакитні зони» журналіст Ден Бюттнер описує, як приїхав на Окінаву – японський острів, де частка людей, які доживають до ста років, одна з найвищих у світі. У селі Оґімі його зустріла кам'яна табличка з написом місцевих старійшин: «У вісімдесят ви ще молоді». І справді, на острові він зустрів столітню жінку, які розповідала, як нещодавно вперше взяла на руки пра-правнука так, ніби це звична річ.

Серед кількох принципів, які Бюттнер пов'язує з окінавським довголіттям, один стосується специфічної мантри, яку там промовляють перед кожним прийомом їжі: «Хара хачі бу», що приблизно означає «наповни шлунок на вісім частин із десяти».

Що кажуть науковці?

У 2010 році було проведено дослідження, в ході якого учасникам пропонували з'їсти 300 мл морозива двічі: один раз розтягнувши трапезу на 30 хвилин, а іншим разом – з'їсти протягом п'яти. Як виявилося, при повільному споживанні рівні PYY і GLP-1 – гормонів, що відповідають за відчуття ситості – були значно вищими. В іншому дослідженні жінки, які їли ту саму страву повільніше, з'їдали приблизно на 70 калорій менше, і при цьому відчували себе більш ситими.

Іншими словами, ваш організм знає, коли йому достатньо – просто йому потрібен час, щоб це повідомити. Повільніший темп – не самоціль, а спосіб помітити ту саму точку «вісім із десяти»: момент, коли ви вже не голодні, але ще не переїли. Саме тому конфуціанська мантра працює – вона повертає увагу до тіла і дає йому час зорієнтуватися.

Що спробувати вже зараз?

Помітити, межу у 80% може бути не так просто.

  1. Спробуйте використовувати «хара хачі бу» за прямим призначенням – проговоріть як мантру перед їжею, щоб повернути увагу в момент.
  2. Робіть паузи під час їжі: відкладайте прибори й запитуйте себе «чи мені потрібно ще?».
  3. І нарешті – зосередьтеся на самій їжі. Метааналіз 2013 року показав, що трапеза без гаджетів та інших відволікань зменшує кількість спожитих калорій і дає стійкіше відчуття ситості й задоволення після їжі.