Щотижня ми знаходимо одну звичку, що може покращити життя – і це підтверджує наука, – і розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте ми хочемо, щоб тут ви зустріли свої улюблені методи, які допоможуть почуватися краще, без великих інвестицій, уже тут і зараз.

Ви можете прослухати цей текст у форматі аудіо

 

 

Одна проста дія, яка може покращити вашу робочу пам’ять, допомогти бути більш присутніми у спілкуванні з близькими та звільнити час для книжки, яку ви давно хочете прочитати.

Для цього достатньо купити локер – і зробити його улюбленим місцем вашого телефону вдома.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


Далі розповідаємо як це працює з точки зору науки:

1.

Телефон, який просто лежить поруч, коли ви працюєте, граєтеся з дітьми чи розмовляєте з партнером, відволікає вашу увагу, навіть якщо ви не берете його до рук. Щоразу, коли він у полі зору, мозок докладає зусиль, щоб стримати автоматичне бажання його перевірити, — а на це витрачаються когнітивний ресурс і енергія.

Це показало дослідження 2017 року. У першому експерименті 520 учасників виконували когнітивні завдання з телефоном у різних місцях: на столі екраном донизу, у кишені чи сумці або в іншій кімнаті. Найкраще впоралися ті, хто лишив його в сусідній кімнаті: щойно телефон опинявся в одному приміщенні з людиною, результати падали. А в другому експерименті ефект зберігався навіть із вимкненим телефоном – сама його присутність зменшувала обсяг доступної робочої пам'яті.

2.

Чому так? Найсильнішу дофамінову реакцію викликають приємні несподіванки. А смартфони й соцмережі влаштовані так, щоб постачати їх безперервно: лайки, коментарі, нові дописи з'являються у непередбачуваний момент, і кожне сповіщення запускає систему винагороди.

Дофамін пов'язаний не стільки із самим задоволенням, скільки з його очікуванням. Тому після чергового повідомлення ми вже чекаємо наступного – так замикається цикл передчуття і перевірки.

Однієї сили волі тут замало: ідеться не про одне рішення «не перевіряти екран», а про сотні дрібних імпульсів щодня. Кожен окремо незначний, але разом вони формують стійку звичку, яку мозок відтворює автоматично.

3.

І що ж у підсумку робить локер для телефону?

  • Прибирає тригер із поля зору. А якщо немає тригера, значно менша ймовірність, що запуститься звичний цикл перевірки.
  • Створює додаткову перешкоду. У поведінкових науках це називають тертям (friction). Щоб перевірити телефон, уже недостатньо просто простягнути руку – треба пройти в іншу кімнату або на інший поверх, відкрити локер, дістати пристрій і лише тоді подивитися на екран. Кожна додаткова дія підвищує «вартість» поведінки, а мозок зазвичай прагне економити ресурси й обирає найпростіший шлях до винагороди.
  • Допомагає уникнути виснажливої боротьби із собою. Замість того щоб десятки разів на день долати імпульс перевірити екран, ви ухвалюєте одне рішення наперед: наприклад, замкнути телефон на годину, дві чи чотири.

фото: Phone Box

Психіатриня Анна Лембке, авторка книжки «Дофамінове покоління», називає це самозв’язуванням (self-binding): ми свідомо створюємо фізичну перешкоду між собою і об’єктом компульсії тоді, коли ще здатні ухвалити спокійне рішення. Бо в момент гострого бажання, пояснює Лембке, паузи між поривом і дією вже немає – і саме цю паузу повертає локер.

Наступного разу потягнетесь за телефоном в кишені – а його там немає, бо він в сейфі у сусідній кімнаті – і от він шанс прийняти краще рішення і продовжити уважну розмову чи зосереджену працю ще хоча б на 10 хвилин.