Щотижня ми знаходимо одну звичку, що може покращити життя – і це підтверджує наука, – і розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте ми хочемо, щоб тут ви зустріли свої улюблені методи, які допоможуть почуватися краще, без великих інвестицій, уже тут і зараз.

Ви можете прослухати цей текст у форматі аудіо

 

 

Якщо страх це гостра стресова реакція яка мобілізує наші ресурси необхідні для виживання, то тривога часто розглядається як еволюційний похибка – фактичної загрози не видно, а стресова реакція розтягується в часі на години чи навіть дні.

У когнітивно-поведінковій терапії існує інструмент worry time (час для тривог), і ось як і чому це працює.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


1. Помітити

Перший крок – навчитися впізнавати момент, коли тривога тільки починається. Помітьте, що ви потрапляєте в цикл: активується симпатична нервова система (реакція «бий або біжи»), тіло готується діяти. Але фактичної загрози навколо немає, тож змінити ситуацію тут і зараз неможливо. І тоді звідусіль приходять думки: про роботу, про сім'ю, про ситуацію в країні, про кризу в стосунках, про все, що викликає занепокоєння, але не піддається зміні в цю мить. Саме ці думки підживлюють стан активації, а разом з ним і саму тривогу. Тож завдання на цьому кроці – не заглушити тривогу, а зловити її на старті й назвати на ім’я.

2. Відкласти

Усі ми знаємо: фраза «просто не переживай» не працює. Тому другий крок: не заблокувати тривогу, а відкласти її на запланований час. На практиці це виглядає так: ви виділяєте собі 20–30 хвилин у певний час дня і фіксуєте їх у календарі – «20:20, думаю про все, що мене тривожить». Коли впродовж дня тривожна думка виринає, ви не занурюєтесь у неї, а відкладаєте: розберуся з цим о 20:20. Так ви не заперечуєте того, що тривога у вас є, а ви виділяєте їй конкретне місце й час, замість того щоб намагатися виштовхати її з життя силою.

3. Чому це працює

Тут є цікавий нюанс: дослідження цієї техніки дають різні результати: одні фіксують позитивний ефект, інші не знаходять жодного. І головна відмінність між ними в тому, що у вдалих експериментах людям спершу пояснювали механізм: тривогу можна помітити і взяти під контроль, бо це не стихійна сила, а процес нервової системи, яким можна керувати. Тобто працює не сама механіка «відклав і забув», а зміна ставлення, коли ви на власному досвіді переконуєтесь, що тривога керована. Звичка відкладати її на пізніше стає початком нових стосунків зі своєю нервовою системою. І вже на цьому фундаменті можна поступово підключати інші підходи: вчитись знижувати активацію там, де вона заважає, і, навпаки, залишатися включеним та уважним там, де це потрібно.

Наступного разу, коли докучатиме тривога, подивіться на неї як на одну із запланованих подій поточного дня. Тоді вона логічно займе своє місце в календарі, а не посягатиме на весь ваш день і всю вашу увагу.