Щотижня ми шукаємо одне життєве питання та досліджуємо разом з експертами, як його пояснює наука. У цьому тексті говоримо про відкладене проживання емоцій.

Останній період вагітності й перший рік материнства збіглися для мене з початком повномасштабного вторгнення. 24 лютого я була на сьомому місяці, і тоді для емоцій місця майже не лишалося – треба було розв'язувати приземлені питання, щойно вони виникали.

Півтора року потому я вже підіймалась із сином у рюкзаку на Брусний хребет у Карпатах. На якомусь етапі відчула, як у горлі стикається клубок. Відійшла від стежки, поставила малого на землю й раптом почала кричати в ліс перед собою. Тоді це були голі емоції, без прив'язки до чогось конкретного. Але згодом у голові почало складатися розуміння: нервова система «дозволила» прожити те, що раніше було неможливо, – лише коли стало достатньо безпечно.

Цей досвід змусив мене поставити запитання, яке я потім досліджувала і як людина, і як фахівець: що насправді відбувається з емоціями, які ми не проживаємо вчасно? Чи можна їх відкладати – і якою є ціна цього відкладання?

Про це я поговорила з психотерапевткою в емоційно фокусованому підході Софією Терлез і психіатринею Тетяною Іорж.

Коли емоції відкладаються?

Відкладання емоцій – поширене явище, і відбувається воно в дуже різних ситуаціях.

Під час сильного стресу – аварії, загрози, конфлікту – люди часто діють майже автоматично й зібрано, а хвиля страху, тремтіння чи сльози можуть з'явитись уже згодом, коли основна небезпека минула, пояснює психіатриня Тетяна Іорж.

Емоції відкладаються й тоді, коли навколо немає безпечного простору для їхнього проживання. Це добре видно в дітей: у садочку вони можуть бути спокійними й зібраними, а ввечері, коли їх забирають батьки, починається істерика без явних причин. За день могло статися багато чого – конфлікт з іншою дитиною, образа, утома – але справжня розрядка настає лише там, де є довіра й відчуття захищеності, поруч із батьками. У дорослих цей механізм зберігається: нам так само потрібен простір, людина або навіть вид діяльності – прогулянка, музика, відпочинок – які дають відчуття безпеки, пояснює психотерапевтка Софія Терлез.

А іноді відкладання – це свідомий вибір. «Цілком нормально, якщо мене щось засмутило і я хочу плакати, але наразі перебуваю на консультації з пацієнтом і не роблю цього. Це просто адаптація, що залежить від контексту», – каже Тетяна Іорж. Софія Терлез додає, що для цього навіть є окремий вислів – to soldier on: зібратися та зробити те, що необхідно, попри складні емоції. Запитання в тому, чи опісля є час уже не на дії, а на допроживання емоцій.

Чому це нормально?

Немає одного «правильного» способу проживати емоції – сучасна наука це підтверджує. У всіх цих випадках працює один і той самий принцип: мозок обирає пріоритети й адаптується. Дія, безпека, контакт з іншими – спочатку те, що зараз найважливіше. Емоційна обробка – потім, коли з'явиться ресурс і простір.

Коли це може стати проблемою?

Навіть коли є безпечний простір і час, ми можемо пропустити емоції, які не впізнаємо. Дослідниця Ліза Фельдман Барретт називає це емоційною гранулярністю – здатністю помічати різні відтінки переживань і знаходити для них точні назви. Її роботи показують: що краще ми розрізняємо свої емоції, то краще регулюємо свій стан. Це не просто красномовність, а навичка.

«Коли все працює злагоджено, емоційна реакція відповідає реальності: нам страшно, коли є загроза, радісно – коли є привід радіти, сумно – коли є що оплакувати. Але іноді ми просто не розуміємо, що саме відчуваємо. У такому разі емоція може залишатися непрожитою, поки ми не зможемо її розпізнати»

– каже Софія Терлез.

Є й інша причина – і вона вже не про адаптацію. Ідеться про внутрішню заборону на емоційне переживання, пояснює Тетяна Іорж. У такому випадку «зібраність» – це не стратегія, а симптом, з яким варто працювати в терапії.

Коли придушування стає хронічним, запускається фізіологічний ланцюжок: постійний стрес – підвищений кортизол – запальні процеси – підвищений ризик серцево-судинних захворювань, проблем травної системи, депресії. Наприклад, людина може місяцями лікувати біль у шлунку або постійний головний біль, проходити обстеження – і не знаходити чіткої причини. А тлом у неї є, наприклад, тривале горювання, яке вона не дозволяє собі прожити.

«Немає переконливих доказів, що непрожиті емоції буквально «накопичуються в органах». Це радше метафора. Але хронічне пригнічення не дає будувати довірливі стосунки, погіршує когнітивні здібності й збільшує рівень фізіологічного стресу»,

– каже Тетяна Іорж.

Як можна екологічно проживати свої емоції?

Психолог Метью Ліберман показав за допомогою нейровізуалізації: коли ми описуємо свої переживання словами, центр емоційного реагування в мозку стихає, а раціональна частина активується. Замість сліпо реагувати ми починаємо діяти вдумливіше. Тетяна Іорж підтверджує: саме називання емоції значно знижує її інтенсивність. Не «виплескувати», а розпізнати й назвати.

Відкладати емоції – нормально. Мозок робить це, щоб захистити нас, і часто це єдиноможлива стратегія в моменті. Але, як каже Софія Терлез, важливо, щоб після того, як ситуація минула, був простір для допроживання. Назвати те, що відчуваєш. Дати собі час. І не лякатися, якщо емоції повернуться не одразу – а через дні, тижні чи навіть місяці.

Що можна спробувати вже зараз:

Емоції – це індикатори того, що з нами відбувається, і яке значення це для нас має, пояснює Софія Терлез. Головна практика – регулярно звірятися з цими індикаторами. Часто в моменті ми не можемо дозволити собі провідчувати, і тоді потрібне усамітнення, час для рефлексії, щоб зустрітися наново з тим, що з нами відбулося. Що я відчула? Що саме стало причиною – яка дія, слово, вираз обличчя? Коли ще я відчуваю подібне? Такий моніторинг – ключ до того, щоб не втратити контакт зі своїм емоційним життям.

Один зі способів – завести нотатку «Мої емоції» в телефоні. Упродовж дня коротко відповідати на запитання «що я зараз відчуваю?» Подивитися, скільки різних емоцій вдається впізнати за один день.

А для тих моментів, коли емоції вже накопичилися – виділити собі 30 хвилин на «нічого». Не читати, не писати, не дивитися. Так активується дефолтна мережа мозку, яка відповідає за обробку подій і пов'язаних із ними емоцій. Зверніть увагу на спогади, думки й фізичні відчуття, які прийдуть у цей час.