Кожного тижня ми шукаємо одне життєве питання та досліджуємо разом із експертами, як його пояснює наука. У цьому тексті говоримо про те, що насправді тренує майндфулнес.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


Майндфулнес за визначенням Джона Кабат-Зінна – це усвідомлення, яке виникає, коли ми повертаємо увагу в теперішній момент й без оцінок спостерігаємо досвід, що розгортається мить за миттю.

Тут не йдеться про підхід, який допоможе розслабитись чи заспокоїтись. Ми говоритимемо про переживання тут і тепер, яким би воно не було, та уважне ставлення до себе в моменті.

Тут не йдеться про підхід, який допоможе розслабитись чи заспокоїтись. Ми говоритимемо про переживання тут і тепер, яким би воно не було, та уважне ставлення до себе в моменті.

Отже, Джон Кабат-Зінн – доктор молекулярної біології, учень нобелівського лауреата Сальвадора Лурії. Він познайомився з медитацією, навчаючись у MIT (Массачусетський технічний університет), і згодом заснував Клініку зниження стресу при медичній школі університету.

MBSR – це програма зниження стресу на основі уважності. Це перший формат, створений Кабат-Зінном, головна ціль якого – навчити людину проживати стресові події через уважність і усвідомлення себе в цьому досвіді.

Коріння його підходу сягає дзен-буддизму, віпасани та хатха-йоги. Він прибрав із них релігійну рамку і лишив практики, які пізніше підкріпив науково.

Його перші пацієнти – люди з хронічним болем, стресом і хворобами, з якими медицина не могла дати ради.

Через понад сорок років після заснування клініки цей підхід виявився як ніколи потрібним в Україні, де стрес і виснаження стали щоденною реальністю, а звичні методи не завжди ефективні. Юлія Стадницька та Олена Муха першими почали проводити програми MBSR та MBCT в Україні й досі їх розвивають.

Вони розповіли нам, що можна отримати на восьмитижневих групових курсах з інструктором і щоденною домашньою практикою, і що кожен може спробувати самостійно не відкладаючи.

Майндфулнес – не чарівний підхід, який допоможе бути більш задоволеним життям, розслабленим і спокійним. Мовляв, підеш помедитуєш – вийдеш у стан рівноваги і з нього вже не вийдеш.

«Наше розуміння майндфулнесу – це вміння ясніше бачити, зупинятись, приземлятися в поточному досвіді, досліджувати його і приймати мудре рішення, що для мене буде найкращим», – пояснює Юлія Стадницька.

MBCT – підхід, який з’явився пізніше, у 1990-х – на початку 2000-х. Його автори – психологи Джон Тісдейл, Зіндел Сігал і Марк Вільямс – поєднали MBSR з елементами когнітивно-поведінкової терапії і психоосвітою про те, як працює депресивне мислення.

Ця програма підходить для людей із повторними епізодами депресії у період ремісії, щоб запобігти новому епізоду. Тут учасники вчаться розпізнавати свої думки і почуття, не ототожнюючись з ними і не реагуючи на них автоматично.

Третій формат – MSC, Mindful Self-Compassion, створений Крістін Нефф і Крістофером Гермером. Їхня ідея – навчити людей самоспівчуття так само структуровано, як це вже відбувалося з уважністю.

Там учасники опановують 25 конкретних практик, формальних і для щоденного життя. Відмінність від попередніх у тому, що тут уважність – це фундамент, а головне вміння – помітити власне страждання і відповісти на нього з внутрішньою турботою.

Як бути у важкому досвіді і не зациклюватись на ньому?

«Я можу усвідомлювати, що щодня проживаю ті самі терори, масштабні обстріли, і не застрягати на них. А навпаки – помічати, як мені зараз у цьому досвіді, і тоді мати більше простору для рішення. Що для мене зараз буде найбільш корисним? Як я можу про себе подбати?» – каже Юлія Стадницька.

Це не означає бути в постійному фокусі на цій ситуації заради самого фокусу. Іноді найкращим для нас буде закритися від певного переживання.

Та є велика різниця між тим, коли ми закриваємось неусвідомлено, відсуваючи почуття, які нам не подобаються, ігноруючи досвід, не роблячи свідомого вибору, і тим, коли ми робимо цей вибір свідомо. І дія може виглядати однаково, але результат буде дуже різний.

Олена Муха порівнює це з поштовою скринькою: «Коли ми ігноруємо досвід, то це може виглядати як імейли на пошті. З часом скринька просто переповниться. А коли я приходжу до розуміння: „Ага, ця емоція є, я це проживаю, але мені зараз буде краще потурбуватись про себе і зробити щось інше“, – тоді це вже не про безсилля перед переживанням, а про турботу про себе. Я роблю свій найкращий вибір для себе».

І додає: «Мені дуже подобається фраза, що в нас є тисячі причин для радості і тисячі причин для смутку. Паралельно з нами відбуваються різні речі. У нас є непростий досвід, і є маленькі приводи для радості щодня. І ми можемо побачити їх тільки тоді, коли відкриємось до цілісного досвіду. Коли ми тотально закриті, то ігноруємо і погане, і хороше».

Що стрес робить з увагою і як практика повертає нам ширину погляду

Юлія Стадницька розповідає про те, що дуже багато що залежить від типу стресора.

Коли є зовнішня загроза або сильний стресор, наша увага зазвичай концентрується на тому, щоб знайти спосіб вижити. Це часто інстинктивна реакція – уникнути загрози або побороти її.

Та у людей, на відміну від інших ссавців, трапляються ще і такі ситуації: ми переживаємо за те, чого ще немає, очікуємо виступу, маємо щось зробити на роботі чи маємо важливу зустріч.

Загроза ще нібито не відбулась, а ми вже активно переживаємо тривожні думки про майбутнє.

«І тоді звужена увага не допомагає нам впоратися з ситуацією, а позбавляє нас мудрості, креативності, сміливості, можливості дослідити цей досвід. Ми ніби обкрадаємо себе, впадаючи в тривожну румінацію. І часто просто позбавляємо себе можливості мати новий досвід, який насправді може виявитись не таким страшним, як нам здається наперед», – пояснює Юлія.

У всіх трьох курсах, про які ми говоримо, медитація потрібна для того, щоб натренувати фокус уваги і навчитися помічати патерни своїх реакцій на стресові подразники, на епізоди депресії, на можливість самоспівчуття.

«Практикуючи вправи, які ми пропонуємо, ми тренуємо можливість зупинитись, помітити, що відбувається в моєму розумі, дослідити, чи ця загроза реальна, чи ні, і тоді подбати про себе найкращим способом», – каже Юлія Стадницька.

Наприклад, якщо виявляється, що це тривожне мислення, то можна переключити увагу або поспівчувати собі. Сказати: «Цей завтрашній виступ так багато в мені підняв, і зараз я страждаю. Напевно, багато людей на моєму місці почувались би так само».

А тоді просто дозволити собі те, що така природа нашого розуму – переживати, і піти робити свою справу, готуватися, або навпаки лягти відпочити, щоб завтра мати свіжий погляд.

Вчитись усвідомленню на берегу, а не під час бурі

«В момент стресу ми дуже потребуємо саме усвідомленості: вміти помітити, що нам важко, думати за межами коробочки, не фокусуватись дуже вузько, не переходити в стан тунельного погляду. І ми потребуємо співчуття до себе, бо нам самим у цей момент може бути дуже непросто», – пояснює Олена Муха.

І для цього нам треба мати натреновану навичку усвідомленості щодо таких моментів. «Тренування майндфулнесу для психічного здоров’я можна порівняти з тренуванням для фізичного. Якщо мені через п’ять хвилин бігти марафон, то навряд чи я встигну до нього підготуватись», – каже Олена.

Це не завжди має бути формальна практика у вигляді медитації. «Я можу тренуватись протягом свого дня, просто концентруючись на тому, що роблю в цей момент. Якщо я їм, то помічаю смак, колір, запах. Якщо п’ю каву, то п’ю каву, а не думаю про те, що мені треба ще вирішити», – пояснює вона.

Сісти медитувати, наприклад, у стані румінації чи тривоги може бути дуже важко і часто некорисно. Тому в такі моменти стають у пригоді маленькі неформальні практики.

Адже якщо ми хочемо прожити гарне життя з добрим психічним здоров’ям, нам треба тренувати себе, щоб його підтримувати. Тоді життя покращується, з’являється ширший вибір, більше можливостей. Таку практику можна назвати психогігієною.

Як уважне миття посуду допоможе мені бути кращою людиною?

Люди дуже часто діють таким чином: з’являється виклик – і одразу йде відповідь, автоматично. Коли ми практикуємо усвідомленість, то вчимося помічати ці автоматичні реакції.

Олена Муха описує це так: «Щось відбувається, ми помічаємо, трошечки піднімаємось над цим, вже помітили: „Ага, зараз мені хочеться на когось накричати, бо мене це злить“. Тоді я вже можу щось із цим імпульсом зробити і відповісти в інший спосіб, який оберу сама».

І справді, довгі формальні практики медитації гарно розвивають усвідомленість, проте часом ми просто не маємо можливості для довгої практики або нам важко почати це робити. Тоді неформальні практики теж можуть бути дуже корисними.

«Усе наше життя може бути неформальною практикою, коли я перебуваю увагою в тому досвіді, в якому є моє тіло. Коли я сідаю – усвідомлюю, що сідаю. Коли хочу щось сказати – усвідомлюю, що хочу відкрити рот і щось промовити», – каже Олена.

Якщо є можливість практикувати медитацію – прекрасно. Якщо хочете розвивати усвідомленість, можете почати з маленьких кроків.

І може здатись, що так все буде відбуватись повільніше. «Але магія в тому, що коли ми поспішаємо, то не приходимо швидше. А коли просто робимо те, що можемо, спокійно, без метушні, то встигаємо вчасно», – пояснює Олена Муха. Метушня більше створює стресу і забирає ресурс, аніж пришвидшує нас.

Може здатись, що якщо весь час перебувати в моменті, то не буде часу обдумати важливі речі. Це не зовсім так.

Якщо ви помітили думку, у вас є вибір: чи обдумувати її, чи вирішити, чи вона важлива для обдумування зараз, чи можна її відкласти, чи взагалі відпустити.

І так само це працює з моментами, на які ми не можемо вплинути, бо вони часто призводять до страждань. А коли я помічаю і приймаю те, що зараз не можу змінити ситуацію, то ніби стає трошечки простіше: немає потреби постійно про це думати і переживати через своє нещастя.

Олена пояснює це на простому прикладі: «Я сиджу тут, але хочу бути біля моря і відпочивати. Можу зараз про це думати і страждати? Можу. Можу весь час про це думати і витратити на це весь свій день? Можу. Як я почуватимусь? Найімовірніше – погано. Проте я знаю, що пізніше в мене буде відпустка. Зараз я можу пообіцяти собі зробити все можливе, щоб використати цю відпустку найкращим чином. І далі в мене немає потреби ходити й думати про це, коли ситуацію не можна змінити миттєво».

Як виглядає хороша медитація?

Формальна практика нерелігійних курсів має певну функцію. І ця функція точно не в тому, щоб вимкнути думки, бо це неможливо. І не в тому, щоб навчити утримувати увагу повністю.

«Коли ми робимо вправу „сканування тіла“ і кажемо учасникам зосередитись на своїй лівій п’ятці, це не означає, що вся їхня увага буде перебувати на лівій п’ятці, поки ми не скажемо: „А тепер ліве коліно“. Ні. Функція формальної практики в цих курсах у тому, що в момент, коли вам пропонують помітити ліву п’ятку, ви паралельно ще бачите, як багато всього робить ваш розум, скільки різних думок виникає, поки ви намагаєтесь дивитися у ту свою ліву п’ятку», – пояснює Юлія Стадницька.

І коли ми це помічаємо, то вчимося бачити глибше. «Виявляється, не всі думки мені корисні. Є просто думки-кентаври, які складаються з різних комбінацій образів. Вони можуть на мене впливати, але не на всі з них треба звертати увагу. І це знання і розуміння дуже допомагає мені в стресі. Бо в стресі вмикається тривожна румінація, а це ті самі думки-кентаври, з якими не варто розбиратись. Їх варто просто відпускати з миром», – каже вона.

І так тренується невеличка послідовність: бачити, на що здатен мій розум, і вчитись вибирати – іти за цим процесом, який відбувається в голові, чи повернутись до інших процесів, які відбуваються зі мною зараз. Формальна практика допомагає нам швидше побачити ці патерни.

Кишенькова практика

І ще один підхід, яким можемо користуватись, – це кишенькова практика. Наприклад, концентрація на диханні, щоб зробити паузу.

Юлія Стадницька описує це так: «Коли ми помічаємо: „Ага, щось відбувається, кудись мене несе. Можливо, краще зупинюсь і хвилинку просто подихаю, перед тим, як приймати рішення і переходити до дій“. Коли я вдихаю-видихаю, переключаю увагу з інших процесів на те, що відбувається всередині, і маю шанс спокійніше зрозуміти, що саме мені потрібно зараз».

Це може бути дихання або відчуття опори в стопах, стегнах, якщо сидимо, чи в спині, якщо спираємось.

Навіть з таким маленьким коротким фокусуванням на диханні може прийти ширше бачення.