У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього відповідь.

Роби цю вправу щодня по 15 хвилин і… (тут мав бути клікбейт), але замість нього ми поговорили зі спеціалісткою з людського руху Хельґі Палко. Фахівчиня не лише досліджує фізичну активність у теорії. Вона також сповідує, як сама це називає, «ніжний метод» роботи з тілом.

У ньому, за словами експертки, «зусилля може існувати без насилля». У цьому матеріалі ми говоримо про вплив коротких, але регулярних активностей на тіло. Також пояснюємо, що взагалі можна вважати тренуванням.

15 хвилин – це «золота пропорція»? Спойлер: можна навіть менше.

«Почнімо з того, що немає спеціальної магії у форматі 15 хвилин на день. Є дослідження, які показують, що окремі позитивні ефекти для здоров'я можуть наставати від 3–5 хвилин інтенсивних тренувань», – зазначає Хельґі Палко.

Серед таких переваг фахівчиня називає покращену чутливість до інсуліну, тобто цукор із крові швидше засвоюється і виводиться організмом, а не «зависає» в нас і шкодить судинам. Також це покращення деяких показників ліпідного профілю – здоровий рівень жирів впливає на стабільний обмін речовин і зменшує навантаження на внутрішні органи. Крім того, кількахвилинні тренування покращують нашу витривалість завдяки тому, що в тілі підвищується спроможність максимально споживати кисень.

15 хвилин – розкіш чи базова потреба?

Дослідники методу «руханка на перекус» перевірили вплив повсякденного руху на життя людей, які не мають регулярних тренувань. Назва моделі також відома як VILPA - це скорочення від Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (інтенсивна переривчаста фізична активність у повсякденному житті).

Спостереження за методом VILPA показали, що короткі фрагменти активності, які в середньому не перевищували п’ять хвилин на день, мали позитивний вплив на здоров’я учасників. Також їх пов’язують з нижчим ризиком деяких онкологічних захворювань. Тобто обрати кілька разів на день підйом сходами замість ліфту може здаватися незначною дією, проте вона теж допомагає інтегрувати рух у життя.

Однак, як зазначає Хельґі, є суттєва різниця між інтервальними тренуваннями зі стрибків, відтискань і присідань і легкими вправами на килимку. І річ не в тому, що якийсь із методів гірший. Основа – якісне виконання обраної практики.

Користь навіть від кількох хвилин, спрямованих на турботу про власний стан, неможливо заперечити, і фахівчиня пояснює це так: «Нам потрібно вдосталь руху, і то руху доброї якості – це базова потреба людського тіла». Фізична активність комплексно впливає на стабільну роботу організму, збереження наших функцій і профілактику хвороб.

Чи можна чекати від коротких тренувань «вау»-ефекту?

Короткі тренування – можлива альтернатива, якщо «ідеальний момент» для повноформатного заняття ніяк не настає. Мінімум 2,5 години будь-якої фізичної активності на тиждень рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я. Кожен рух кращий, ніж його відсутність. Проте навіть у такий план “мінімум” є сенс включати вправи на зміцнення м’язів.

Дослідники також виявили, що короткі інтенсивні тренування допомогли зберегти поставу й функціональність добровольцям, які провели кілька місяців у постільному режимі. Учасники регулярно робили перерви на стрибки. Після експерименту вони не втратили повністю фізичну підготовку та легше повернулися до форми.

Про що ж це свідчить для нас із вами та чи допомагають короткі руханки у випадку сидячого способу життя? Хельґі Палко, за результатами експерименту, припускає: «Кількахвилинні вправи все ж повною мірою не компенсують і не пофіксять довготривалу відсутність руху, але потенційно можуть її пом’якшити. Також можна доволі сміливо говорити, що чим менше людина рухається, то інтенсивнішими мають бути хвилини, у які вона тренується». Однак дослідження проводили на здорових чоловіках, які виконували спеціалізований протокол стрибків. У випадку відсутності фахової підготовки інтенсивність повинна відповідати можливостям.

А що взагалі можна вважати повноцінним тренуванням?

Тренування повинно відповідати нашим намірам. Про цілі під час роботи з тілом учителька руху та відпочинку говорить: «15 хвилин – це не універсальна пігулка, яка просто так, сама по собі, перетворить тіло, що перебуває в доволі кепській фізичній формі, на тіло атлета, яке може легко пробігти марафон або підняти стокілограмову гирю». І додає: «Часто чим менше людина рухається, тим гірше вона рухається. Це підвищує ризик травмуватися під час тренувань. І якщо цей ризик множити на прискорення або збільшення інтенсивності, то можна собі наробити «цяцю» замість того, щоб покращити свою фізичну підготовку».

Три запитання від Хельґі Палко, щоб обрати свій спосіб тренувань

1. Що я хочу вміти робити зі своїм тілом у цьому житті?

Це база. Це наше «куди» й те, чого ми хочемо. Наприклад, якими ми бачимо фізичні можливості свого тіла в останні 10–15 років життя.

2. Що я можу вже?

Оцініть свій поточний стан: скільки відтискань чи присідань і якої якості ви здатні виконати поспіль. Сформуйте уявлення про силу ваших м’язів просто зараз.

3. Як примирити те, у якому стані я зараз, із тим, у якому стані я хочу бути?

Це - стратегія і тактика, або, якщо хочете - програма тренувань, у тому числі 15-тихвилинних.

Фахівчиня вважає, якщо в людини немає добрих відповідей на ці запитання, то дуже велика ймовірність того, що навіть у відведені 5–15 хвилин або кілька годин на заняття вона просто не знатиме, чим займатися. «Робитиме щось, що роблять інші, наприклад, те, що побачили десь в інстаграмі під заголовком «вправа, яку ви не робите, але маєте робити». І якщо так трапиться, вірогідно, ці 15 хвилин не перетворяться на звичку й не принесуть бажаних адаптацій, які людина хотіла би отримати від цього часу.

Але, з іншого боку, якщо у вас є відповіді на запитання, що ви хочете вміти робити до глибокої старості зі своїм тілом, що вже можете, і, що найважливіше, ви розібралися з тим, як цього досягти, ті 15 хвилин на день можуть перетворитися на лазерний, точний інструмент, що протягом тижнів трансформується в адаптації, яких людина собі хоче».

Усе ж таки 15 хвилин – це замало для спорту?

«На цьому можна додати, що всім, кому здається, що 5–15 хвилин – сльози якісь, і неможливо нічого суттєвого досягти за такий проміжок часу, скажу, що 15 відтискань можна зробити менш ніж за 30 секунд, а 100 стрибків на скакалці – це щось у межах хвилини», – підсумовує експертка.

«Усе зводиться до того, навіщо вам ці 15 хвилин, на що ви їх плануєте витратити та чи здатне ваше тіло працювати 15 хвилин, які дійсно будуть приносити результати. І, напевно, не тільки тіло, а й те, чи ви ментально та психічно готові до того, що дійсно може допомогти вам стати сильнішими та потужнішими».