У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

День готує нас до якісного відпочинку, а відпочинок готує до нового дня - про такий замкнутий цикл розповіла нам Ніка Бєльська, генетикиня, консультантка зі сну та співавторка книги «Коли я нарешті висплюся».

Експертка вважає, що сон - це наш внесок у наступний день та формування «депозиту» для свого здоров’я, а не плата тілу за втому. У матеріалі зібрані поради від Ніки про те, як інвестувати в сон з першої хвилини пробудження.

Як провести ранок, щоб заснути ввечері

Отримати достатню кількість годин якісного сну - це і є ідеальний початок дня. Проте ефективність нашого нічного відпочинку також залежить від способу життя. Експертка пояснює це наступним чином:

«Коли наш сон - нібито відплата тілу за попередній день: працювали, втомились, відшкодували - ми падаємо в ліжко в точці остаточного виснаження. Проте, варто змінювати фокус на те, що якісний сон - це інвестиція в наше самопочуття та вигляд наступного дня. Наскільки добре працює наш мозок і чи приємні ми для оточуючих, родини, колег. Цей ментальний шифт дуже важливий, тому що тільки коли ми сприймаємо сон як інвестицію в завтра, у своє здоров’я - через місяць, через п’ять років, тоді ми стаємо відкритими до того, щоб працювати над якістю свого сну».

Наприклад, приємна асоціація з ранком може сприяти не лише пробудженню, але й засинанню. Ніка Бєльська зауважує: «Ранкові ритуали - це не суперпопулярна тема, але вона дуже важлива для нашого ментального стану. Створіть зранку рутину, на яку будете чекати: прогулянка з собакою, кава на балконі, душ чи ввімкніть улюблену пісню». Та крім ментальних чинників, на наш «внутрішній годинник» впливають і фізіологічні.

Світло - будильник для мозку

Уявімо собі, що ми щойно прокинулись. Наша рука одразу тягнеться до телефона - і… в цьому немає нічого поганого! Звісно, доки ми дбаємо про інформаційну гігієну. Адже блакитне світло від екрана сприяє нашому пробудженню.

Експертка пояснює, що «Сонце протягом дня змінює спектр світла. Ранковий діапазон - білоблакитний, він повідомляє про те, що треба прокидатися. І цей імпульс посилається в першу чергу через очі». Тобто якщо на вулиці ще темно, гаджети чи лампи з білоблакитним світлом можуть замінити вплив сонячних променів.

Який має бути графік сну, щоб прокинутись виспаним

Кожна людина має власну архітектуру сну: у когось це займає сім годин, у когось більше. Межа для дорослої здорової людини - 10 годин. Також впливають хронотипи (індивідуальний біологічний ритм): «ранні» можуть прокидатися о 6-й годині без проблем і одразу бути активними, а втома настає після 9-ї вечора. Так званим «совам» у середньому потрібно більше часу, щоб прокинутися ~20 хвилин. Якщо ж людина ніяк не може встати, ймовірно, вона не має достатньої якості або кількості відпочинку, і будильник для неї просто не вчасно.

Майже половина населення є «голубами» (проміжний хронотип), - каже Ніка і додає: «Для них не такий важливий графік, у якому вони перебувають. Головне, щоб він був сталим».

Чи входить кава у магію ранку?

Якщо ви виспалися, то зранку виділяється природний кортизол, що забезпечує бадьорість перші 4–5 годин. Уже в обід можна випити каву, проте такий самий ефект збадьорення також приносить руханка чи прогулянка. Крім того, якщо ви зранку знаходитесь на вулиці, це також покращує роботу вашого біологічного годинника.

День - час накопичення природної втоми

Втома організму важлива для сну, бо це частина нашої циклічності - час, коли ми активні, а потім пасивні. Бажано проходити хоча б шість тисяч кроків на день і, якщо в нас дуже механічна робота, мати більш інтелектуальні хобі.

Ніка Бєльська зауважує: «Уві сні відбуваються незамінні процеси для організму. Попри це, в нашій культурі ставлення до сну часто знецінювальне: «виспитесь на тому світі». Це одна з причин, з якої ми малоймовірно інвестуємо в комфорт сну. Люди, які страждають на безсоння, зазвичай мають негативні асоціації і з місцем сну».

Фахівчиня радить відбудувати стосунки зі спальним місцем. Для цього можна додати затишку у вашу кімнату: зручний матрац і ковдру, нічники зі спокійним світлом. Такі умови потрібно підбирати індивідуально. Проте якщо ми один раз розберемося в цій інфраструктурі, ймовірно, ці методи працюватимуть усе життя. Подбайте про комфорт, щоб не боротися щодня із засинанням.

Чи впливає кофеїн на наш сон?

Кофеїновмісні напої краще не вживати після 15:00, оскільки для процесу напіввиведення їх з організму потрібно хоча б 6 годин. На клітинному рівні експертка пояснює це так: «Якщо вночі в крові є багато кофеїну, він знижує якість сну. Адже речовина впливає на одну з систем, яка сигналізує мозку, що нам потрібен відпочинок. Цей «обман» працює наступним чином: кофеїн займає наші рецептори і заважає чіплятися аденозину - індикатору втоми».

Як денний сон впливає на вечірній

Денний сон може зруйнувати наші природні ритми і викликати інерцію сну, коли замість обіцяної годинки ми не встаємо з ліжка до самого вечора. Тож, щоб не потрапити у порочне коло недосипу, варто дотримуватись певних правил.

Експертка радить обирати альтернативні методи відпочинку. Наприклад, короткий сон у 10-15 хвилин або йогу-нідру - це допомагає розслабити тіло і переключити мозок, так можна отримати сильне відчуття відновлення. Проте якщо у вас була безсонна ніч, надолужити втрачене можна і навіть треба.

Ніка Бєльська роз’яснює, в чому різниця: «Зараз, коли багато людей через обстріли не мають своїх нормальних 9 годин сну, ми кажемо про те, що давайте орієнтуватися на усі години в добі. Це краще, ніж бути одержимими ідеєю, що спати треба тільки вночі. В ідеалі - доспати зранку і не перевищувати півтори години. Але якщо ми всього поспали тільки 4 години, можна подрімати вдень, щоб стало 6-7. Довгостроково наше здоров’я від цього не так страждатиме».

А що ж варто знати про вечір?

Експертка каже, що велика категорія людей схильна прокрастинувати перед сном, щоб продовжити час, коли їх ніхто не чіпає. Якщо занадто захопитися звичкою відкладати час для себе на вечір, це може вплинути на недосип. Особливо коли ви перед екраном, бо це пригнічує бажання спати. Це ще одна причина, з якої важливо, наскільки якісно ми проводимо наш ранок та день.

Також бажано засинати регулярно в однаковий час, щоб налаштувати свій біологічний годинник. Тоді ви будете відчувати сонливість за пів години або за 40 хвилин до того часу, коли ви привчили себе лягати спати.

Поїсти теж краще за 3-4 години до відпочинку, адже через дискомфорт у шлунку чи печію ми можемо прокидатися з глибокого сну і не пам’ятати цього, а якість відпочинку вже погіршиться. Це не стосується дітей або людей, які потребують невеликих перекусів за станом здоров’я.

Варто теж враховувати, що мозок крізь сон здатний зчитувати як наявність світла, так і додаткові звуки. Зовнішні стимули заважають якісно відпочивати. Якщо неможливо зробити темряву в кімнаті, маски для сну є хорошою альтернативою.

Найкращий метод, щоб налаштувати сон

Якщо ви приходите в ліжко, а зі сном не складається, варто вибудувати свої власні моделі поведінки: для когось це медитація, для когось - спорт, а для інших може бути тупий фільм, коментує Ніка Бєльська, проте головний ритуал перед сном - той, що діє саме на вас.

Фахівчиня пояснює це так: «Цінність сну важливіша за методи. Інструменти важливі для дітей, тому що ви створюєте для них майбутні звички. Пізніше вони або спрощуватимуть їм життя, або виявляться пасткою. Але коли людина вже доросла, то зі звичками можна працювати. Найважливіше, особливо у складних умовах, - отримувати свої години здорового сну».

Та в першу чергу краще працювати над базовими налаштуваннями дня - це довгостроковий метод, який допоможе врегулювати сон і вплине на його ефективність сильніше, ніж екстрені рішення ввечері.