У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь. У цьому тексті говоримо про те, як використовувати свій голос у щоденних ситуаціях, щоб почуватись краще.

Денис Петришин співає і популяризує українські традиційні пісні, з 2022 року проводить кола співу. Він згадує, як на другий тиждень повномасштабного вторгнення вони з друзями прийшли у музей при копальні кави у Львові, щоб разом з іншими волонтерами плести маскувальні сітки. Найпершим, що притягувало увагу, каже Денис, – загальний подавлений настрій.

«У якийсь момент ми з друзями почали співати українські фольклорні пісні. На початку співати було дуже важко, кожен звук вимагав зусилля, проте через десь 15 хвилин щось раптом змінилось. Ми потроху почали розслаблятись і звучати, і на це звучання почали відгукуватись інші люди – то тут, то там хтось починав підспівувати знайомому мотиву».

Денис каже, що тоді його вразило, як майже миттєво змінилась атмосфера в приміщенні – з’явилось відчуття завзяття і єдності.

Що змінюється в тілі, коли ми дозволяємо собі звучати?

Блукаючий нерв, або вагус – це найдовший нерв у нашому тілі. Він проходить безпосередньо через гортань прямо за голосовими зв'язками і з'єднує мозок із серцем, легенями і кишківником. Саме через цей зв'язок тіло впливає на те, як ми почуваємось.

Метелики в животі, ком в горлі, серце з грудей виривається – це звісно метафори, але якщо задуматись вони можуть непогано передати те, що насправді відбувається у нас в тілі.

Стаття 2017 року, опубліковане в Scientific Reports, показало: проста звукова вокалізація здатна крізь вагус впливати на серцевий ритм і сповільнювати дихання – що веде до розслаблення. До прикладу, в українській традиції важливе місце посідають колискові, яких співають ніби щоб заспокоїти немовля, але виходячи з зазначеного вище дослідження так само цей спів може впливати і на того, хто співає.

Так само у нас є обрядові пісні на свята й важливі події, але і на час лиха – щоб підтримати одне одного і гуртуватись. Наприклад, голосіння – ритуальний плач-спів, який існує з часів Київської Русі. Жінки не просто плакали, а ритмічно переповідали життя померлого, зверталися до нього, звеличували його. Голосили і на похоронах, і при проводах синів на довгу військову службу. Це був спосіб прожити горе і тривогу колективно – через голос і ритм. Згідно з полівагальною теорією нейрофізіолога Стівена Порджеса, у цьому є глибокий фізіологічний сенс: коли люди звучать разом, нервова система кожного з них отримує сигнал безпеки – «ти не сам, тут можна розслабитись і прожити емоції».

Спільний спів – хороша перевірена часом практика, але не завжди доступна. Що тоді за допомогою голосу може зробити кожен, просто тут і зараз, щоб повпливати на свій стан?

Мугикання і позіхання – дві неочікувані поради від експерток.

Професійна співачка і вокальна тренерка Анастасія Ярмощук на прохання дати одну просту пораду відповіла несподівано: «Найперше, з чим від мене виходять люди, які займаються регулярно – це навичка розслаблено і зі звуком позіхати». Спочатку відпустити контроль над щелепою і м'язами обличчя, а тільки потім спів – каже Анастасія. Проте, це дієва порада не тільки для тих, хто хоче навчитись управляти власним голосом, а і для всіх, хто хоче мати більше інструментів для впливу на свій емоційний стан.

Деякі наукові теорії припускають, що позіхають не тільки люди, але і інші види. Навіщо – однозначної відповіді немає, від охолодження мозку до соціальної взаємодії. Але одна теорія особливо цікава: позіхання стоїть поряд з тремтінням, криком, плачем – а це способи, якими нервова система балансує стан збудження. І як і все зі списку вище, ми часто стримуємо позіхання – бо нас навчили, що так соціально прийнятно.

Тому, каже Анастасія, почати вільно позіхати – це перший крок до налагодження контакту зі своїм голосом. «Можна прикритись рукою і дозволити собі відтворити бажаний звук, це природно, і зазвичай діти та літні люди саме так і позіхають.» І додає, що наступним кроком можна відслідкувати інші спонтанні звуки, які стримуються – сміх, зойк, всім знайомі вигуки «Ай!» і «Вау!» – це дуже маленькі і важливі звуки, через які нервова система повертає нас до балансу.

Але є ще один звук, на який варто звернути увагу: довге і розтягнуте «ммм» – про це розповідає Маріель Буке – американська психологиня, дослідниця соматичних методів роботи із травмою і гостя подкасту «Простими словами», це так зване мугикання, воно – особливо низької тональності – створює вібрацію всередині нашого тіла, яка знов таки стимулює активність вагусу і майже миттєво вмикає систему заспокоєння

У 2023 році було проведено дослідження, в якому порівняли вплив мугикання, фізичної активності, емоційного стресу і сну на варіабельність серцевого ритму – те, наскільки гнучко серце змінює свій ритм. Висока варіабельність означає, що нервова система легко переключається зі стресу на спокій. Мугикання виявилось навіть ефективнішим за сон у зниженні стресових показників.

Врешті, просто включіть музику і співайте, що простіше?

І Анастасія, і Денис сходяться в одному: найпростіше, що можна зробити за допомогою голосу (після того як солодко позіхнули і помугикали) – увімкнути улюблену пісню і підспівувати. Не потрібен ідеальний голос, не потрібна підготовка – достатньо дозволити собі звучати. А для тих, хто переживає, що почують сусіди, Денис пропонує лайфхак: підспівувати із соломинкою в роті. Звук стає тихішим, але вібрація залишається – і це ті самі низькі тони, про які говорила Маріель Буке. У вокальній терапії ця техніка давно відома як SOVT – напівзакритий голосовий тракт. Коли вихід повітря частково перекритий – соломинкою, зімкнутими губами або навіть водою – вібрація повертається до голосових зв'язок і м'яко знімає з них напругу.

Що можна спробувати вже сьогодні:

Позіхати зі звуком – не стримувати розкриття щелепи і звук, який хочеться видати.

Мугикати – довге низьке «ммм» протягом кількох хвилин, можна із закритими очима.

Увімкнути улюблену пісню і підспівувати – не треба ідеально!

Спробувати поспівати крізь соломинку – і за сусідів спокійніше, і додаткова робота з тілом через вібрацію.

Заспівати з кимось – у машині, на кухні, на прогулянці. Спільний спів діє інакше, ніж сольний.