У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

Запитали б ви середньостатистичного лікаря в 1950-х про клітковину, відповідь була б однозначна – зайвий баласт. Усе змінилось у 1970-х роках із дослідженням британського хірурга Денніса Беркітта. Під час роботи в Уганді його здивувало, що місцеві жителі не страждають на закрепи й у них не розвивається рак кишківника. Він задумався «чому?» і згодом помітив закономірність – вони вживали значно більше продуктів із високим умістом клітковини, 50–70 г на день проти стандартних 10 г у британців.

З того часу клітковина стала об'єктом більшої цікавості вчених. Ми вирішили поговорити про ці тренди нутриціології з Олександром Колядою.

Що таке клітковина й навіщо вона потрібна?

—

Клітковина простою мовою – це волокна, які містяться в рослинах і не перетравлюються. Як на мене, це насамперед маркер здорового раціону. Не так важливо, скільки грамів клітковини ви з'їли, як той факт, що для виконання мінімальних 40 г на день ви хочете-не хочете з'їдатимете по пів кілограма салату.

Чи є простий спосіб додати клітковини без змін у раціоні?

—

Можна з'їсти ложку псиліуму чи висівок – це краще, ніж нічого, але це гірше, ніж цільний продукт. Адже в цільному продукті всі компоненти взаємодіють між собою.

Салат з огірків і помідорів – хороший варіант?

—

Це точно не топпродукти за вмістом вітамінів і клітковини, краще броколі, спаржа й інші стручкові, боби, крупи, насіння.

Чи треба замочувати крупи й бобові перед вживанням?

—

Там справді містяться фітати – речовини, що заважають засвоєнню, наприклад, заліза. Якщо ви їсте м'ясо, то це не буде для вас проблемою, адже це стане вашим основним джерелом заліза. З іншого боку, якщо замочити, то можна отримати трохи більше користі.

А правда, що ферментація корисніша за клітковину?

—

Неможливо відділити користь одного продукту від цілісного раціону. Проте так, справді було таке дослідження, де порівнювали короткострокову користь клітковини й ферментованих продуктів – там із невеликим відривом ферментовані продукти показали кращий результат.

Ідеться про Стенфордське дослідження 2021 року, у якому 36 дорослих протягом десяти тижнів їли або багато ферментованих продуктів (йогурт, кефір, кімчі, комбуча), або багато клітковини. Результат: ферментовані продукти підвищили різноманітність мікробіому та знизили маркери запалення, а клітковина за такий короткий період не дала аналогічного ефекту на різноманітність. Дослідники припустили, що для повного ефекту клітковини потрібен уже достатньо різноманітний мікробіом.

Що вважати ферментацією, бабусині закрутки – то воно?

—

Якщо там є оцет – ні. Бо це маринування – і фактично це зворотний процес. Ферментовані продукти – це там, де бактерії трохи поїли наші овочі чи фрукти перед тим, як їх з'їсте ви. Тобто ви споживаєте й овоч, і бактерію, і продукти її життєдіяльності – що в цілому добре. А оцет, навпаки, не дає бактеріям розмножуватися.

А які ферментовані продукти справді працюють?

Не всі, каже Олександр. Він виділяє ті, за якими стоять дослідження: кефір, кімчі, темпе, місо.

Кефір – найбільш вивчений ферментований продукт. Огляд досліджень 2016 року показує зниження холестерину, протизапальний та імуномодулювальний ефекти. Цікаво, що навіть пастеризований кефір, де живих бактерій уже немає, однаково впливає на імунну систему – хоча й слабше, ніж живий. Тобто справа не лише в самих бактеріях, а й у продуктах їхньої життєдіяльності.

Серед рослинних ферментованих продуктів найбільше даних щодо кімчі та ферментованої сої (місо, натто, темпе). Огляд 11 рандомізованих досліджень показав, що кімчі знижує рівень ліпідів і жиру в тілі. А велике японське когортне дослідження (понад 90 тисяч учасників, 15 років спостережень) виявило, що регулярне вживання місо й натто пов'язане зі зниженням загальної смертності на 10% – водночас неферментовані соєві продукти такого ефекту не мали.

«Людина раніше жила в умовах, де був постійний контакт із великим різноманіттям бактерій. У ході еволюції ми цей контакт частково втратили, умови життя стали стерильнішими. Ферментація – це ще й спосіб цей контакт організму повернути й дати йому сигнал «ти досі в природних для себе умовах», що само по собі терапевтично», – каже Коляда.

Тож клітковина чи ферментація? Олександр радить не обирати, а поєднувати. Клітковина – це маркер здорового раціону, що тягне за собою всі інші корисні продукти. Ферментація – спосіб повернути організму еволюційно звичний контакт із бактеріями. Обидва працюють, але по-різному – і саме тому одне не замінює інше.