У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

Легка хода може бути не лише красивою, а й корисною для здоров’я. Та чи здатна щоденна прогулянка повноцінно замінити фізичні навантаження? І звідки взялася рекомендація проходити 10 000 кроків на день? Крок за кроком розбиралися з Хельґі Палко, учителькою руху та відпочинку.

Ви можете прослухати цей текст у форматі аудіо

 

 

Чи може прогулянка бути єдиним фізичним навантаженням?

Відповідь на це питання впирається у логістику конкретного життя, зауважує учителька руху та відпочинку Хельґі Палко, та наводить конкретний приклад:

«Якщо людина 6-7 разів на тиждень має регулярні силові тренування або робить забіги на довгі дистанції - прогулянка для неї буде, умовно кажучи, ні про що. Проте для того, хто відновлюється після операції, і кілька кроків можуть бути воркаутом».

Тож, на думку фахівчині, сказати всім: «Так, прогулянка - це воркаут, якого ще й достатньо, щоб бути здоровим і щасливим», - не можна. Але якщо ваші фізичні навантаження - це 2-3 години тренувань у залі на тиждень, а решту часу ви майже не рухаєтесь, не ходити - не варіант», - вважає Хельґі.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


Ходьба - це не завжди тренування.

То навіщо вона потрібна?Позитивний ефект від ходьби поширюється на всі системи тіла, зокрема й на когнітивні функції «Людина еволюціонувала для руху, руху на двох ногах, і тому не дивно, що він провокує дуже багато позитивних адаптацій в організмі. Їх можна перелічувати, напевно, дуже довго. Я сконцентруюся на тих, які найцікавіші напевно мені, як людині, яка працює з рухом. Якщо коротко, їх можна звести до трьох пунктів».

«Утилізація» цукру.

Під час ходьби ми задіюємо доволі багато м’язів. Вони працюють за рахунок енергії, яка не береться «ні звідки». У процесі окиснення білків, жирів і вуглеводів вивільнюється аденозинтрифосфат - це універсальна валюта, яка живить багато процесів в організмі. М’язи, як губка, всмоктують цукор та перетворюють його на рух, тобто роблять їз хімічної енергії - механічну. Тому прогулянка після обіду - чудовий спосіб врегулювати рівень глюкози.

Допомога роботі серця.

Ритмічне скорочення м’язів ніг працює як помпа, що допомагає кровообігу. Серце викачує кров, а щоб повернутись від стопи назад угору, їй треба подолати силу гравітації. Тому і кажуть, що камбаловидний м’яз - це наше друге серце. І щойно литкові м’язи лишаються на лаві запасних, серцю треба якось самотужки це качати.

Спосіб знизити кров’яний тиск.

Коли ми йдемо - всередині нас усе шурхотить і рухається. Під час цього тертя з ендотелію (внутрішнього шару судин) вивільнюється оксид азоту. Ця речовина розслабляє судини, і кров рухається вільніше. Якщо уявити судину як шланг, то під час руху він ніби стає ширшим. А чим більше ми рухаємось, зокрема ходимо, тим більше в нас з’являється капілярів, які насичують тканини та покращують кровопостачання по всьому тілу.

Також фахівчиня каже, що в ідеалі рухатись потроху протягом дня.

«Зробити свої 10 000 кроків, а потім сидіти в позі креветки за столом - менш оптимально, ніж пройти тисячу кроків, посидіти-встати і пройти ще тисячу кроків».

Звідки взялась концепція «10 000 кроків на день»?

«Цифра 10 000 кроків має комерційне походження, - розповідає Хельґі. - Це якась кругла, зрозуміла цифра, з якої починається інтеракція між людиною і девайсом». Фахівчиня зазначає, що коли в Японії масово випустили на ринок крокомір - 10 000 - були маркетинговим інструментом, а не показником із доказової бази.

Зараз гаджети виставляють мету кроків, орієнтуючись на те, скільки людина в середньому ходить, її фітнес-статус, вік, а також на наявні результати досліджень.

Тепер ми маємо багато аналізів того, як впливає кількість кроків на здоров'я людей. Але фундаментальних досліджень, до яких повертаються чи не всі, - їх два. Тому що вони дорогі і довготривалі, - пояснює фахівчиня. «Дослідження 15 міжнародних когорт - тобто людей з різних верств. На його прикладі визначали вплив кількості кроків на смертність від хвороб. Великі дані показали, що для людей старших 60 років 6-8 тисяч кроків - це та межа, після якої не додаються переваги від ходіння. Якщо людина молодша, то ми говоримо про показник 8-10 тисяч кроків на день».

Проте фахівчиня зауважує, що варто зважати також на індивідуальний випадок кожної людини. «Ми говоримо про великі статистичні дані. Це коли зайшли в лікарню, поміряли температуру всіх, хто в морзі, поміряли тих, у кого гарячка, і в середньому вийшло 36,6 - тобто норма. Статистичні моделі не існують у реальному світі».

Інше дослідження базувалося на даних Британського біобанку. За людьми стежили близько 7 років, вибірка становила понад 78 тисяч людей. Ці дані показали доволі співзвучні показники з попереднім дослідженням. «Водночас дослідники із JAMA виявили, що важлива не тільки кількість кроків, а ще й їхня якість».

Чому важлива якість кроків і як ходити «правильно»?

Хода, від якої ми отримуємо додаткові бенефіти для здоров’я, повинна бути «пружною», каже експертка. Йдеться про кроки, що відбуваються за рахунок механічного натягу сполучних тканин, а не лише коштом м’язів.

Відчути це на практиці можна таким чином: «Коли ми бачимо, як хтось іде з грацією, цей ефект виникає через пружність - шляхом натягу і розслаблення тканин. Саме цей процес ми сприймаємо як: «О, він або вона йде, наче пливе». А буває хода, в якій відсутні натяги і розслаблення. І людина, в якомусь сенсі, не зібрана, а десь надто напружена. Таку ходу ми не назвемо елегантною або граційною, і дуже часто ми почуємо шаркання ногами».

Чи треба ходити щодня?

«Людське тіло унікально пристосовано для ходіння. Ні в кого в тваринному царстві немає двох ніг на яких істота проводить більшість часу. Тому що такий привілей мають тільки люди. Ходіння - доступна і безкоштовна активність, від нього багато переваг. Тому бери і просто користуйся. Не ходити - це як пиляти гілку на якій ми сидимо».

Втім, йдеться не лише про прогулянки «Ми дуже добре навчились ігнорувати сигнали тіла. Якщо почати до нього прислухатись, тіло вміє нам повідомляти коли треба припинити сидіти і почати рухатись. І якщо немає можливості вийти на прогулянку в парк, то завжди можна просто встати і зробити кілька кроків на місці. Кілька відтискання та присідань і тілу часто вже достатньо цього сигналу, який розширить судини, дасть можливість мускулатурі з нижніх кінцівок перекачати назад до серця відпрацьовану кров. Тут насправді абсолютно бездонне і безмежне тло, з якого можна вибирати, не обов'язково ходити. Найголовніше - пристосувати рух до реалій власного життя».