Чи потрібно змінювати харчування в різні фази циклу?

У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

Чи треба їсти певні типи насіння в кожну фазу циклу? Дозволяти собі комфорт-фуд чи ні? Більше жирів чи більше білка? Додавати залізо чи не варто? Тема харчування жінок у зв’язку з гормональними змінами в організмі справді породжує багато запитань – і стільки ж виникає «корисних» порад в інтернеті. Ми спробували розібратися із цим з експерткою зі здорового способу життя Софією Рожко.

Так, впливає, і цьому є фізіологічне пояснення. Зазвичай виділяють чотири фази: менструальну, фолікулярну, овуляторну та лютеїнову. Але щоб було простіше, умовно поділимо цикл на два періоди: від першого дня менструації до овуляції та від овуляції до наступної менструації.

У першому періоді естроген підвищений, і тоді апетит зазвичай рівний – менше тягне на солодке й жирне. У другому, коли естроген починає падати, апетит трохи зростає. До того ж споживання енергії в лютеїновій фазі вище, ніж у фолікулярній, у середньому на 168 ккал на добу. Небагато, але відчутно.

Чутливість до цих коливань індивідуальна для кожної жінки, і навіть під час різних циклів в однієї людини може відрізнятися. Бо на апетит впливає не лише цикл, а й багато інших чинників.

Як людина, яка працює в цій сфері вже якийсь час, я пояснюю цей феномен так: маятник хитнувся в інший бік. Раніше про цикл не говорили взагалі або говорили недостатньо, а тепер тема стала популярною – і під неї намагаються підтягнути абсолютно все.

Наразі немає досліджень, які показували б, що якийсь певний продукт потрібен саме в конкретну фазу циклу. Білки, жири й вуглеводи потрібні щодня. Те, що одного дня хочеться жирнішого, а іншого – солодкого, це нормально, і на це впливає багато чинників. Підлаштовувати раціон під фазу необов'язково. Їжа насправді не так сильно впливає на гормони, як це подають у соцмережах.

Seed cycling – це популярний підхід, який пропонує їсти насіння окремих рослин у певні дні циклу. Він спирається на точкові дослідження з невеликою вибіркою. Простіше сказати так: насіння корисне саме собою, бо містить клітковину, альфа-ліноленову кислоту, омега-3 жири, але доказової бази саме цього протоколу немає. Тому краще пам'ятати про збалансоване харчування протягом усього циклу.

Одразу застерігаю: із цим питанням краще звертатися до свого гінеколога, який знає особисто вас.

Анемія в жінок справді поширена. За даними ВООЗ, вона є приблизно в кожної третьої. Причина очевидна – крововтрата під час менструації. Проте універсальної рекомендації тут бути не може. Жінки, які приймають КОК або мають гормональну спіраль «Мірена», втрачають значно менше крові, і профілактичний прийом їм не потрібен.

Далі все залежить від індивідуальної ситуації та рясності крововтрати. Лікар може призначити або систематичний прийом – щоб підняти рівень і закрити дефіцит, а потім підтримку в дні менструації, або суто профілактичний прийом у дні для тих, у кого показники нормальні. І варто пам'ятати: надлишок заліза може шкодити, бо це один із мінералів, які накопичуються в організмі. Тому самопризначати цю добавку не варто.

Тут є фізіологічне підґрунтя. Перед менструацією змінюється рівень статевих гормонів, а з ним і баланс нейромедіаторів, зокрема тих, що пов'язані з регуляцією настрою й харчової поведінки. Тому бажання з'їсти щось солодке, жирне або солоне – цілком реальна фізіологічна реакція, а не слабкість. Для когось це чипси, для когось – шоколадка.

Чи має це серйозний вплив на здоров'я? Ні. Я спираюся на такий підхід: не забороняти собі їжу в ці дні, а спершу подбати про основу: збалансовану тарілку з достатньою кількістю білка, складними вуглеводами, овочами чи іншими джерелами клітковини, жирами. А вже після цього – щось, може, не дуже корисне, але чого сильно хочеться. Бо переїдаємо ми найчастіше не через саму тягу, а тому, що пропустили нормальний прийом їжі, сильно зголодніли, з'їли швидко й багато, а потім ще шукаємо щось смачне. Якщо два-три дні на місяць ви їли трохи більше – це не катастрофа, тіло із цим упорається. А от жорсткі заборони, провина й постійний контроль створюють значно більше напруги.

Я б не прив'язувала харчування до окремих фаз. Набагато важливіші базові речі: регулярне ритмічне харчування, достатня кількість білка та клітковини, складні вуглеводи, збалансований раціон, фізична активність, сон і турбота про стабільний рівень глюкози в крові.

Сон тут – правило номер один. Якщо людина систематично не висипається, розмову про «ідеальне харчування» можна навіть не починати: недосип сам собою впливає на апетит, харчову поведінку, рівень енергії та бажання їсти калорійніше. І головне – організм реагує не на один вдалий день, а на системну роботу.

Не кожну зміну апетиту треба пояснювати циклом. Якщо ви постійно прокидаєтеся втомленою, маєте низький рівень енергії, постійну тягу до солодкого без прив'язки до фази циклу або помічаєте інші стійкі зміни самопочуття – це варто обговорити з лікарем.

Окремо важливі сигнали з боку харчової поведінки: регулярне переїдання, відчуття втрати контролю над їжею, постійна тривога щодо харчування або сильне почуття сорому чи провини після їжі. Тут це вже не питання тарілки. Можна почати з психотерапевта, а за потреби він скерує до психіатра або іншого спеціаліста.

Підвищений інтерес до питань жіночого здоров’я – це чудова тенденція, однак де багато попиту, там сприятливе підґрунтя для популярних і недоведених наукою ідей. Ми ж разом із нашими експертами хочемо допомогти вам розібратися в цій темі, щоб обирати безпечні й корисні підходи для турботи про себе.