Аеробні навантаження пов'язують із поліпшенням настрою та зменшенням тривожності. Науковці навіть виділяють окремий ефект «ейфорії бігуна». А що дають нам силові тренування та чи потрібні вони любителям кардіонавантажень? Запитали у фізичного терапевта та персонального фітнес-тренера Михайла Кочеткова.

У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


Чи достатньо одного виду тренувань, щоби бути у формі?

Наше тіло складається з багатьох систем. Тому для його підтримання ми не можемо обмежитися лише одним видом навантаження, вважає Михайло Кочетков.

«Тренування мають приносити користь не тільки серцю та судинам. Регулярна фізична активність впливає на роботу різних систем організму, а також на нашу здатність долати повсякденні навантаження. Тому фізична підготовка має розвивати різні фізичні якості – витривалість, силу, координацію тощо».

Зрозуміти, які вправи варто виконувати регулярно, допоможуть рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я. Експерт пояснює ці норми так:

  1. Аеробні вправи від 150 до 300 хвилин помірної інтенсивності на тиждень потрібні, щоб підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Цей діапазон варіативний, але йдеться не про «що більше, то краще». Орієнтуватися треба на індивідуальні можливості людини.
  2. Щонайменше 2 рази на тиждень – силові тренування. Для підтримки м'язової маси та сили необхідно виконувати вправи з опором для м’язів, наприклад, у тренажерній залі чи з власною вагою.
  3. Вправи на баланс – ВООЗ рекомендує їх людям від 65 років. Проте, на думку тренера, вони корисні в будь-якому віці. Такі вправи допомагають нервовій системі краще керувати опорно-руховим апаратом і м’язами, покращують координацію та зменшують ризик втрати рівноваги. Особливо вони важливі для літніх людей, адже падіння в старшому віці пов’язані з високим ризиком передчасної смерті.

Що дають кардіотренування та чи мають вони бути інтенсивними?

«Якщо організм звик працювати лише в межах невисокої інтенсивності, це обмежує його здатність витримувати більші навантаження. Тому нетренована людина може гірше реагувати на стресові ситуації або мати труднощі, коли потрібно швидко підбігти чи виконати іншу фізичну дію. Регулярні кардіотренування допомагають організму краще підготуватися до таких викликів».

Михайло пропонує розглянути вплив кардіотренувань на прикладі бігу. Умовно поділімо його на два види – біг підтюпцем (у повільному темпі) та швидкий. Експерт каже, що низькоінтенсивні навантаження, як-от повільний біг, розвивають витривалість. Вони також підтримують здоров’я серцево-судинної системи на рівні, що дає змогу легко виконувати щоденні завдання. Крім того, такі навантаження сповільнюють процеси старіння серцево-судинної системи та сприяють зниженню артеріального тиску в разі гіпертонії.

Проте, за словами тренера, м’язові волокна, що відповідають за «велику силу», під час повільного бігу не працюють. «Під час бігу низької інтенсивності залучено значно менше м’язів, ніж під час швидкого. Тому серцю не потрібно дуже активно працювати, і воно не адаптується до підвищених навантажень».

Коли ж людина бере участь в аматорських змаганнях, займається інтервальним бігом або просто регулярно працює над покращенням темпу, активуються майже всі м’язові волокна в залучених м’язах. Серцю, відповідно, треба перекачувати більше крові, щоб забезпечити їх киснем. Це значно підвищує працездатність серцевої та дихальної систем і робить їх стійкішими до навантажень.

Навіщо силові, якщо я вже займаюся кардіо?

Михайло Кочетков пояснює, що організм завжди адаптується лише до того виду навантажень, який людина отримує регулярно.

«Навіть під час регулярних занять бігом низької інтенсивності ми вдосконалюємо свої показники лише в бігу або схожій на нього активності. Але коли треба виконати дію, яка суттєво відрізняється від бігу, людина може виявитися до неї не готовою».

Крім того, під час бігу ми навантажуємо суглоби. Михайло запевняє, що сильні м’язи здатні зменшити це навантаження. Вони стабілізують і захищають суглоби від травм, знижують ризик розвитку захворювань і допомагають зберегти їхню повноцінну роботу з віком.

Також фізичний терапевт наголошує, що нормальна м’язова маса покращує загальну функціональність людини:

«Сильні й витривалі м’язи можуть зменшити ймовірність болю у спині та знизити його інтенсивність, якщо біль уже є. А саму м’язову тканину можна вважати окремим ендокринним органом. Адже, крім підтримки опорно-рухового апарату, вона синтезує гормоноподібні речовини – міокіни. Якщо м’язової маси бракуватиме, це може негативно вплинути на загальну роботу організму».

Як зрозуміти, якого навантаження мені бракує?

Експерт також зазначає, що нестачу силових показників можна оцінити доволі легко. Наприклад, за тим, скільки разів людина може присісти чи відтиснутися. Натомість низький рівень витривалості серцево-судинної системи можна не помічати багато років, якщо немає регулярного навантаження.

У повсякденному житті фізичний терапевт радить звернути увагу на такі речі: «Якщо ви ходите до тренажерної зали, показуєте гарні силові результати, але водночас вам важко ходити до магазину, гратися з дітьми чи гуляти на природі з друзями, це може свідчити про недостатню витривалість кардіореспіраторної системи».

Для чого потрібен баланс кардіо й силових?

«Той, хто тільки бігає, може мати дефіцит м’язової маси та сили. Той, хто тренує тільки силу, може мати низьку витривалість у повсякденному житті. Якщо одна з фізичних якостей розвинена недостатньо, це може заважати повною мірою реалізувати свій потенціал».

Силові тренування можуть доповнювати кардіо та поліпшувати результати в ньому, пояснює Михайло. «Щоби бігати краще, можна додати кілька силових тренувань на тиждень. Сильні м’язи спини й живота допомагають підтримувати тулуб і хребет, міцні ноги – бігти швидше, а збільшення сили м'язів грудної клітки – глибше дихати під час навантаження».