Скільки годин без їжі потрібно для ефекту, чи справді голодування «очищує» клітини і кому такі практики можуть нашкодити? Розповідає лікарка - дієтолог та нутріціологиня Тетяна Лакуста.

Інтервальне голодування давно вийшло за межі дієтології. Про нього розповідають як фахівці так і блогери, як про шлях до міцного здоров’я та довголіття. Водночас найбільший на сьогодні аналіз досліджень показує, що воно не має чарівної переваги над звичайним помірним зменшенням калорій. Тож що насправді відбувається з тілом, коли ми не їмо, і де закінчується користь і починається потенційна небезпека?

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


Що таке інтервальне голодування і чим воно відрізняється від звичайних харчових пауз?

Інтервальне голодування – це режими харчування, у яких є визначені періоди, коли дозволено їсти, і довгі харчові паузи. Наприклад, один із найпопулярніших форматів – 16 годин паузи і 8 годин, коли їсти можна. Мета таких режимів – оздоровчий ефект або зниження ваги.

Харчові паузи натомість – це звичайні проміжки між прийомами їжі, не прив'язані до фіксованого часу. Людина просто поступово зголодніє після їди і тоді сідає їсти знову.

Інший можливий підхід – харчування 5:2, коли кілька днів на тиждень споживання їжі різко обмежують.

Для більшості людей будь-яке інтервальне голодування на практиці означає просто менше калорій загалом, бо час, коли можна їсти, обмежений. І тут важливий висновок великого метааналізу 2025 року, який охопив 99 рандомізованих досліджень: інтервальне голодування загалом не має унікальної переваги над звичайним обмеженням калорій.

А є звичайні нічні перерви між вечерею і сніданком. Зазвичай вони тривають близько 12 годин, і це не якась спеціальна практика, а нормальна структура харчування.

Тому можна одразу розрізнити кілька станів.

  1. Фізіологічна нічна пауза без їжі.
  2. Інтервальне голодування, тобто заплановане регулярне чергування періодів їжі та утримання від неї.
  3. Тривале голодування, коли людина не отримує енергії з їжею добу або кілька діб.
  4. І starvation – тривалий значний дефіцит калорій та поживних речовин, до якого організм починає адаптуватися.

Скільки годин без їжі потрібно здоровому організму?

Науково встановленої цифри тут немає, але для більшості дорослих це 12-годинна нічна перерва. Деякі спостережні дослідження показують, що довша нічна пауза пов'язана з кращою регуляцією рівня глюкози.

Важливіше інше: чи допомагає конкретний режим, конкретний ритм харчування людині повноцінно отримувати всі необхідні макро- і мікроелементи і чи може вона переносити великі проміжки між їжею. Комусь легше їсти регулярно, але трохи менше, а хтось може витримати довшу харчову паузу.

Що відбувається в тілі в перші години без їжі і після довшого голодування? Коли організм переходить на спалювання жиру?

Коли надходження їжі припиняється, рівень інсуліну поступово знижується. Щойно глюкози в крові стає менше, гормон глюкагон запускає активніше розщеплення глікогену, запасів вуглеводів у печінці та м'язах. Так організм підтримує нормальний рівень глюкози в крові.

Але цей запас невеликий, тому наступний крок – перехід на жирні кислоти. Починається розщеплення жирів і утворюються кетонові тіла. Зазвичай через 12–24 години значна частина енергії починає надходити з жирових запасів.

Після доби без їжі організм тримається на альтернативних джерелах енергії: розщеплює жир і використовує його енергію. Але також він починає будувати глюкозу з інших речовин, зокрема з білків м'язів.

Самопочуття при цьому буває дуже різним. Деякі люди погано переносять голод і описують запаморочення, дратівливість, втому, злість, нудоту, слабкість. Хтось переносить добре і, навпаки, говорить про прилив енергії, відчуття легкості аж до ейфорії, кращий емоційний стан.

Що таке аутофагія і чи справді голодування її запускає?

Аутофагія – це природна система всередині клітини, яка утилізує та переробляє пошкоджені або непотрібні компоненти. Такий собі внутрішньоклітинний прибиральник.

Вона працює постійно в усіх живих організмах, а не вмикається раз на добу після певної кількості годин без їжі. Проте обмеження поживних речовин справді є одним із сигналів, які можуть посилювати цей процес.

Це досліджено на рівні окремих клітин і на тваринах, і переносити ці результати напряму на людей було б неправильно. Дослідження 2025 року на людях з ожирінням, які практикували голодування, не дало чіткої відповіді, чи воно справді посилює аутофагію.

Що відбувається з гормонами під час голоду?

Передусім знижується інсулін. Це одна з головних адаптацій до відсутності їжі. Інсулін відповідає за доставку глюкози всередину клітин, тому якщо їжа не надходить, підшлункова залоза виробляє його значно менше.

Низький інсулін полегшує вивільнення жирних кислот із жирової тканини та кетогенез, тобто утворення кетонових тіл із жирів.

Так само може підвищитися кортизол. Він допомагає організму підтримувати доступ до джерел енергії. Під час тривалого голодування кортизол разом з іншими гормонами сприяє мобілізації жирів і амінокислот, зокрема за рахунок розщеплення м'язової тканини.

Кому інтервальне голодування може бути корисним?

Передусім деяким дорослим із надмірною вагою або порушеннями обміну речовин, яким такий режим суб'єктивно легше підтримувати, ніж постійно рахувати калорії.

Проте інтервальне голодування не є специфічним протоколом лікування. За даними досліджень, воно не давало більшого ефекту для зниження ваги, ніж звичайне обмеження калорій. Тому я б не радила вдаватися до цього підходу, якщо ви просто хочете покращити обмін речовин.

Кому голодування протипоказане чи небезпечне?

Дітям і підліткам, вагітним і жінкам, які годують грудьми. Людям із недостатнім харчуванням, низькою вагою, з наявним чи перенесеним розладом харчової поведінки. Так само всім, хто відновлюється після операцій, хвороб чи великих опіків. І окрема категорія – люди з цукровим діабетом, які приймають інсулін або препарати, що можуть спричинити гіпоглікемію.

На мою суб'єктивну думку, для українців, які зараз живуть у хронічному стресі, така практика скоріше шкідлива, ніж корисна. Коли енергії й ресурсу і так бракує, додаткові обмеження можуть лише збільшити стресове навантаження, а повноцінне регулярне харчування якраз буде кориснішим.

Чи може голодування стати тригером для розладів харчової поведінки?

Так, і для мене це одна з найбільш недооцінених проблем цієї теми.

Механізм тут зрозумілий: людина отримує правило ігнорувати голод і не їсти певний час, і це правило підтримує група людей, які теж ним послуговуються. Для частини людей це залишається нейтральним режимом, але не для всіх.

Є й дані спостережень. У канадському дослідженні за участю 2762 підлітків і молодих дорослих інтервальне голодування було пов'язане з більш вираженими симптомами РХП і низкою порушень харчової поведінки. Це асоціація, а не доказ того, що саме голодування спричинило розлад, але сигнал достатньо серйозний.

Чи є науково обґрунтована користь від багатоденного голодування?

Для здорової людини сьогодні немає достатніх доказів, щоб рекомендувати такий підхід як спосіб оздоровлення чи продовження життя.

А от відомі ризики цілком реальні. Це загострення проблем зі шлунково-кишковим трактом як під час самого голодування, так і під час відновлення харчування, низький тиск, гіпоглікемія в схильних до неї людей, підвищений рівень сечової кислоти, втрата безжирової маси. А після тривалого голодування ще й ризик синдрому відновлення харчування.

Як тривале голодування впливає на м'язи, метаболізм і психічний стан?

Тут є досить показове дослідження, хоча з маленькою вибіркою. 13 здорових людей сім днів повністю голодували і пили лише воду. Вони втратили в середньому 1,4 кг жирової і 4,6 кг безжирової маси. За розрахунками дослідників, приблизно 2,6 кг із цього пов'язані з розпадом білка, решта припадає на воду та глікоген..⁶

Метаболізм при голодуванні теж адаптується: знижується інсулін, організм активніше використовує жирні кислоти й кетони. При тривалому голодуванні може знижуватися гормон щитоподібної залози T3 і теплопродукція, тобто людям складніше зігрітися. Це нормальна адаптація.

Щодо психічного стану, відповідь менш однозначна. Дехто відчуває ясність і кращий настрій, а дехто дратівливість, тривогу, втому, проблеми з концентрацією та нав'язливі думки про їжу. Наслідки тривалого голодування досі недостатньо вивчені. Для людей із психічними розладами або РХП тривалі обмеження можуть бути особливо небезпечними.

Цим текстом ми хочемо вкотре нагадати: за популярними методами покращення здоров'я часто стоять складні фізіологічні процеси. Щоб не нашкодити собі й користуватися справді корисними інструментами, найкраще знайти свою команду спеціалістів, яким ви довіряєте, і взяти за звичку ретельно перевіряти будь-які запропоновані підходи.