У новому епізоді подкасту «Простими словами» Марк Лівін поговорив з Хельгі Палко – соціологинею (PhD) і вчителькою руху. Чому в нашій культурі працювати без вихідних – це похвально, а відпочити часом соромно? Звідки береться енергія на життя і чому довго на чистому ентузіазмі не попрацюєш? І що насправді означає мистецтво нічого не робити?

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися


Чому нам соромно відпочивати

Хельгі Палко розповідає про культурний код, закладений у західній культурі давно й переданий нам у спадок. Один з його елементів – те, що соціолог Макс Вебер називав протестантською етикою і духом капіталізму.

Праця у ньому це моральний обов'язок. Гроші заробляють не для розваг, а щоб реінвестувати у справу і продовжувати працювати. Але у протестантів був і священний сьомий день, коли відпочинок був таким самим обов'язком, як праця. Ми ж звідти взяли лише ідею про плідну і сумлінну працю, а хоча б один повноцінний вихідний дається тільки тим, хто справді докладає для цього зусиль – виділяє час і простір.

«Зв'язок із церквою може і послабився, релігійна складова зникає, а поведінка лишається. Hustle culture – сучасна культура впахування дуже співзвучна з протестантською етикою, просто ніхто про це вже не думає»

– каже Хельгі Палко.

Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах

Все починається з відпочинку

Усе, що ми робимо: рухаємось, говоримо, навіть дихаємо, – коштує енергії. Хельгі Палко пояснює це через поняття бюджету тіла (згадували його з Лізою Фельдман Барретт, коли вона була у нас в гостях): у нас є депозит енергії, з якого ми щодня платимо за власне життя.

Постійна робота на виснаження стає нормою, як коли прийнятним рівнем болю люди вважають три-чотири бали, хоча насправді єдиний нормальний рівень – це нуль. Тут важливо розвивати інтероцепцію – здатність зчитувати власні сигнали: голод, холод, втому. Для відновлення також критично почуватися в безпеці: тоді тіло перенаправляє ресурс не на виживання назовні, а на відновлення всередині. В умовах тривалої фізичної небезпеки це особливо складно – тіло вчиться сприймати сам відпочинок як загрозу. Тут може допомогти медитація.

«Коли культурні настанови перекривають сигнали тіла, ти думаєш: потерплю – і йдеш далі працювати. І оскільки нас мало вчать слідкувати за своїм внутрішнім ландшафтом і ще менше – довіряти йому, в нас немає навіть інструментів, щоб дослухатися до цих відчуттів»

Як зрозуміти, що відпочинок відбувся

Об'єктивні маркери: ЧСС у спокої (якщо звичні 48–50 зросли до 55–57 – сигнал недостатнього відновлення) і варіабельність серцевого ритму – вона показує, наскільки швидко нервова система переходить зі стресу в спокій. Суб'єктивні: оцінити самопочуття зранку від 1 до 10, помітити, чи легко концентруватись на роботі.

«Якщо людина думає, що коли вона відпочиває – вона марнує час, вона відповідно менше відпочиває. І коли таки потрапляє в умови дозвілля, відпочинок не дає їй того відновлення, для якого взагалі існує» 

Дихання і розслаблення як інструменти

Дихання – це і індикатор стану, і інструмент. Чим частіше дихаємо, тим інтенсивніше серцевий ритм і тим більше витрачаємо енергії. Тому відпочинок починається з видиху.

Дві техніки:

  • фізіологічне зітхання Ендрю Хьюбермана: подвійний вдих до максимуму і довгий видих
  • когерентне дихання – вдих на чотири рахунки, видих на шість

Важливе застереження: гіпервентиляція і швидке поверхневе дихання можуть спровокувати панічну атаку.

Розслаблення – теж навичка, і складніша, ніж напруження. Проста вправа: розслабте руку, запам'ятайте відчуття, стисніть щосили, потім відпустіть, відчуйте і зафіксуйте різницю.

«Здатність розслаблятися є здатністю вищого порядку, ніж напружуватися. Танцюристи й спортсмени, коли виконують складні фізичні елементи – обличчя в них розслаблене. Бо вони навчилися цьому свідомо».

Інструкція для правильного відпочинку: модель DRAMMA

Акронім DRAMMA:

D – Detachment, відключитися від роботи.

R – Relaxation, розслабитися фізично.

A – Autonomy, вільно обирати діяльність.

M – Mastery, заняття з відчуттям прогресу.

M – Meaning, заняття з глибоким сенсом.

A – Affiliation, відчуття приналежності до спільноти.

За лонгітюдними дослідженнями, найважливіші – перші два компоненти. Щоб почати: відключитися від роботи (і залишити телефон поза доступом), потім навчитися фізично розслаблятися.

«Відпочинок менше про те, щоб робити щось додаткове. Він про прибирання зайвого. І як тільки ми прибрали все зайве, настав відпочинок. Не думайте, що вам треба чомусь навчитися. Ви все вже це вмієте»

Більше про мистецтво відпочинку, тілесний бюджет і модель DRAMMA слухайте в епізоді з Хельгі Палко.